Как есть меньше соли и сахара?

В среднем россиянин съедает в день 107 г сахара и 12 г соли — в два раза выше нормы.

Во Всемирный день здорового питания рассказываем, чем опасны соль и сахар и как снизить их потребление без ущерба вкусу и разнообразию еды.

Еще больше полезной информации вы найдёте на портале «Здоровое питание», который работает при поддержке нацпроекта «Демография».

Сколько можно есть соли

Норма в день для взрослого — 5 г.

Для детей:

• 1–3 лет — не более 0,5 г в день;

• 3–6 лет — до 1 г;

• 6–11 лет — до 3 г;

• старше 11 лет — как взрослым.

Добавленная соль

Только 20% всей съедаемой соли мы кладем в еду сами, 80% приходится на «скрытую» соль. Она есть даже в продуктах, которые на первый взгляд несоленые — мясе, рыбе, яйцах. А дневную норму можно получить, просто съев бутерброд с колбасой и сыром.

Чем опасен избыток соли

• Задерживает в организме жидкость, это вызывает отеки, которые плохо влияют на сердечно-сосудистую систему;

• мешает организму расщеплять жиры, из-за этого растет вес;

• делает сосуды рыхлыми, из-за чего к ним легче «прилипает» холестерин и формируются атеросклеротические бляшки;

• при избытке натрия (соли), организм стремится выводить его через почки. Дополнительная нагрузка на них увеличивает риск образования камней. А еще вместе с натрием уходит полезный кальций, из-за его дефицита кости становятся более хрупкими.

Как снизить потребление соли

• Откажитесь от полуфабрикатов и переработанных продуктов — в них добавляют много соли;

• не солите блюда во время готовки, воду в том числе;

• читайте этикетки приправ — в них зачастую есть соль;

• откажитесь от бульонных кубиков, кетчупа, горчицы и других готовых соусов;

• используйте альтернативу соли: лимон, сок лайма, чеснок, овощную соль.

Сколько можно есть сахара

Норма для взрослого — 50 г или 10–12 чайных ложек.

Детям:

• малышам до 3 лет рекомендуется не давать сахар совсем;

• 3–10 лет — до 15 г;

• 10–18 лет — не более 30 г.

Сахар — это не только десерты

Мы каждый день употребляем добавленный сахар: он содержится во многих продуктах, даже тех, которые не считаются сладкими, к примеру, в хлебе, соусах и фастфуде.

Многие пьют с сахаром чай и кофе.

А еще сахар, как и соль, может «прятаться» в совсем неочевидных продуктах, например, в молоке.

Опасность сахара

• Организм не может переработать избыток сахара и начинает копить жир, появляется лишний вес, а уровень глюкозы в крови держится на высоком уровне. Из-за этого может развиться сахарный диабет.

• Чрезмерное употребление сахара вызывает кариес и заболевания кожи. У человека растёт уровень холестерина. Это может спровоцировать атеросклероз, патологии ЖКТ и даже болезнь Альцгеймера.

Как употреблять меньше сахара

• Изучайте состав продуктов. Сахар может скрываться под разными наименованиями, например, ячменный солод, сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный сироп, декстрин, декстроза, лактоза, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза или мальтоза.

• Если сахар указан в составе на первом или втором месте, значит, его много — ингредиенты прописывают в порядке убывания их массовой доли.

• Реже питайтесь готовой едой и полуфабрикатами.

• Газировки и соки постарайтесь заменить морсами и компотами без сахара.

• Вместо сладостей ешьте орехи и свежие или замороженные фрукты и ягоды.

• Замените белый хлеб черным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манка) — цельнозерновыми (коричневый рис, гречка, булгур). В них меньше природного сахара.