Как улучшить качество сна?

Знаете, чем занимается ваш организм, пока вы спите?

Он восстанавливается, наводит порядок в голове и даже борется с болезнями. Поэтому сон — это не просто отдых, а целая перезагрузка организма.

Мы собрали несколько простых привычек, которые помогают улучшить сон. Проверьте, сколько из них вы уже соблюдаете.

Соблюдайте режим

Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время даже по выходным. Допустимая разница с будними днями — не более часа. Так тело подстраивается под расписание, и в итоге сон становится глубже, а пробуждение — легче.

Не ложитесь вздремнуть после 15:00: так вы собьете режим.

Днем — активность, вечером — отдых

Физическая нагрузка улучшает сон, но важно выбрать правильное время. Утром занимайтесь активным спортом, а вечером — йогой, растяжкой и дыхательными практиками. 

Перед сном выбирайте расслабляющие занятия: примите горячую ванну, почитайте, включите спокойную музыку.

Следите за питанием

• Избегайте кофеина, особенно во второй половине дня. Его бодрящий эффект длится до восьми часов.

• Из-за алкоголя сон становится поверхностным и засыпать сложнее.

• Выбирайте легкий ужин, без тяжелых блюд. Полный желудок мешает организму отдыхать.

Темнота — для сна, свет — для бодрости

Наши внутренние биологические часы зависят от освещенности. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, а кортизол, который отвечает за бодрствование, — при свете.    

Вечером приглушите свет в квартире, занавесьте окна плотными шторами, а за час до сна выключите гаджеты.

Днем, наоборот, выходите на улицу минимум на 30 минут в день и по возможности просыпайтесь с солнцем.

Кровать — это важно

Место, где мы спим, должно ассоциироваться только с отдыхом. Поэтому: 

• не лежите в кровати днем;

• если не можете уснуть, встаньте, займитесь чем-то спокойным и возвращайтесь в постель, когда появится сонливость;

• убедитесь, что матрас и подушка подходят именно вам: от этого зависит качество сна.