Зимой многие задумываются, как укрепить иммунитет в сезон простуд или поддержать организм после болезни. Польза витаминов для организма человека неоспорима. Зачастую недостаток питательных веществ можно компенсировать с помощью сбалансированного рациона. Но иногда требуется дополнительный прием комплексных препаратов. Рассказываем, как восполнить дефицит витаминов за счет питания и избежать авитаминоза, что такое гипервитаминоз и почему нельзя принимать добавки без назначения врача.
Что такое витамины и минералы и зачем они нужны?
Витамины — полезные органические соединения. Они могут расщепляться под воздействием тепла, воздуха, в том числе во время приготовления пищи. Минералы — неорганические элементы, сохраняющие свою химическую структуру. Из-за этих особенностей наш организм эффективнее усваивает минералы, чем витамины, хотя и они критически важны.
И витамины, и минералы регулируют все биохимические процессы в нашем организме. Сами по себе они не являются источником энергии, но без них невозможен нормальный обмен веществ. В основном мы нуждаемся в таких минералах, как кальций, магний, фосфор, калий, натрий, сера. Среди основных необходимых витаминов: А, D, Е, К, С, витамины группы В.
Основные функции витаминов и микроэлементов
Витамины бывают водорастворимыми и жирорастворимыми. Водорастворимые всасываются непосредственно в кровоток в процессе переваривания пищи. Жирорастворимые попадают в кровь через стенки кишечника и, в отличие от водорастворимых, могут накапливаться.
Все витамины так или иначе участвуют в образовании ферментов, гормонов и других биологически активных веществ. Минералы, в свою очередь, обеспечивают проведение нервных импульсов, сокращение мышц, доставку кислорода.
Водорастворимые витамины: энергия, нервы и иммунитет
Водорастворимые витамины (группа B, C) получили свое название потому, что могут растворяться в водной среде. Подобные вещества практически не откладываются в организме, поэтому необходимо, чтобы они были в продуктах, которые мы едим. Эти витамины играют ключевую роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и поддержании иммунитета.
Жирорастворимые витамины: зрение, кости и антиоксидантная защита
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) всасываются в кишечнике благодаря жирам. Они могут накапливаться в жировой ткани и печени. Такие витамины важны для поддержания сердечно-сосудистой, репродуктивной, костной и других систем. Например, регулярное поступление ретинола укрепляет зрение, витамина D — снижает риск простуд.
Роль минералов: от крепких костей до здорового метаболизма
Минералы — неорганические элементы. Делятся на макро- (нужны в больших количествах) и микроэлементы. Каждый из них обладает специфическими биологическими свойствами.
Например, кальций, фосфор, магний отвечают за хорошую работу мышц и нервной системы, цинк — за крепкий иммунитет и быстрое заживление ран. Достаточное поступление с пищей йода помогает наладить хороший метаболизм.
Источники витаминов и микроэлементов в продуктах питания
Самая большая концентрация биологически активных веществ — в продуктах растительного и животного происхождения, которые почти не подвергались тепловой обработке, отмечает в беседе с нашим порталом дерматолог-косметолог, главный врач клиники «Медлайн» Елена Косенко.
Лидеры по содержанию витаминов и микроэлементов: шиповник и черная смородина (витамин C), печень животных и рыб (витамины A, D, группы B), растительные масла (витамин E), молочные продукты (кальций, витамин D), морепродукты (йод, цинк, селен).
Особенно полезны сезонные овощи и фрукты, выращенные в открытом грунте.
Дефицит витаминов и микроэлементов: симптомы и последствия
Нехватка витаминов и минералов — гиповитаминоз — проявляется разными симптомами.
По словам Елены Косенко, пациенты с гиповитаминозом часто жалуются на слабость и утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, частые простуды, невнимательность и забывчивость.
Для точной диагностики подобного состояния необходимо обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы.
«Длительный дефицит может приводить к развитию специфических заболеваний. Например, цинги, бери-бери, пеллагры», — предупреждает эксперт.
Когда особенно важно следить за балансом витаминов и микроэлементов
Если вы сбалансировано питаетесь и следите за своим здоровьем, как правило, дополнительный прием добавок не требуется. Однако есть ситуации, когда без таких «помощников» скорее всего не обойтись, отмечает директор по общим вопросам компании Co-lab No Stress Елена Женина.
Особенно важно следить за уровнем витаминов и микроэлементов беременным и кормящим женщинам. Им может потребоваться дополнительный прием фолиевой кислоты, железа, йода, витамина D.
Пожилые люди должны сдавать анализы на наличие B12 и D. Риск дефицита B12, железа, кальция повышается у тех, кто активно занимается спортом и соблюдает строгие диеты.
Как поддерживать оптимальный уровень витаминов и микроэлементов
По словам экспертов, обеспечить организм необходимыми питательными веществами несложно. Для этого придерживайтесь ряда правил:
- Составьте для себя сбалансированный и разнообразный рацион. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не забывайте добавлять сезонные овощи и фрукты. Подробнее с рекомендациями по питанию можно ознакомиться на официальном сайте Роспотребнадзора.
- Чаще гуляйте. Умеренная физическая активность с учетом вашего возраста и особенностей здоровья будет стимулировать метаболические процессы в организме.
- При хорошей погоде старайтесь бывать на солнце до получаса в день. Это способствует синтезу витамина D.
- Обращайтесь к врачу, если подозреваете у себя дефицит необходимых питательных веществ. Специалист назначит необходимые анализы и подберет подходящий витаминный комплекс.
Не забывайте, что прием добавок допускается только при наличии показаний.
Вред витаминов: возможные риски и побочные эффекты
Самостоятельный прием тех или иных комплексов приведет к тому, что вы можете столкнуться с отравлением. Это связано с тем, что переизбыток витаминов нарушает работу органов, а иногда и целых систем в организме.
Что такое гипервитаминоз и чем он опасен?
Гипервитаминоз — это острое или хроническое отравление при избыточном приеме витаминных добавок. Особенно часто с ним сталкиваются те, кто без назначения врача пьет жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
Обычный витамин А в форме ретинола токсичен в высоких дозах, предупреждает директор по общим вопросам компании Co-lab No Stress Елена Женина. Особенно опасно подобное состояние при беременности, поскольку может привести к порокам развития плода. Переизбыток витамина D приводит к отложению кальция в сосудах и почках, превышение содержания железа — к повреждению печени, сердца.
Взаимодействие витаминов и лекарств
Главный врач клиники «Медлайн» Елена Косенко советует соблюдать осторожность, если вы одновременно принимаете и лекарства, и витамины. Все дело в том, что некоторые из них могут плохо сочетаться между собой и нарушать процесс лечения.
Например, антибиотики ослабляют эффективность витаминов группы В, а препараты для снижения холестерина нарушают усвоение жирорастворимых витаминов. Витамин E в высоких дозах повышает риск кровотечений при приеме антикоагулянтов. Кальций мешает всасыванию некоторых антибиотиков.
Синтетические и натуральные витамины: есть ли разница?
С точки зрения химии, синтетические витамины идентичны натуральным. Однако натуральные витамины в пище находятся в комплексе с фитонутриентами — растительными химическими соединениями, которые улучшают усвоение.
Синтетические формы витаминов могут хуже усваиваться, но зачастую они быстрее восполняют выраженный дефицит. Этот эффект достигается за счет большой дозировки нужных веществ в одной капсуле.
БАД или еда: что выбрать
Идеальным источником витаминов остается разнообразная, сбалансированная пища. Природные витамины в составе продуктов находятся в легкоусвояемой форме и работают в комплексе с клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами.
Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Выделяют базовый набор овощей, фруктов, мяса, рыбы и других продуктов с достаточным количеством полезных веществ в составе.
|
Витамин |
В каких продуктах содержится |
Для чего необходим |
|
А, провитамин А |
Витамином А (ретинолом) богаты продукты животного происхождения: яйца, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось), сливочное масло, жирные сыры, творог. Каротиноидами (провитамином А) — растительные продукты: морковь, тыква, красный перец, помидоры, шпинат, брокколи, абрикосы, яблоки кинза, петрушка. |
Полезен для зрения и костей, кожи, волос, замедляет процесс старения. Укрепляет иммунную систему, помогает нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Борется с вирусами и бактериями |
|
В1 |
Семена подсолнечника, свинина, чечевица, черная фасоль, форель, бурый рис, зеленый горошек |
Отвечает за здоровую нервную систему, сердце, активно участвует в обмене глюкозы и улучшает циркуляцию крови |
|
В2 |
Говяжья, свиная, куриная печень, говяжьи и свиные почки, мускатные сорта винограда, кориандр, мята |
Обеспечивает клетки энергией, помогает наладить правильный обмен жиров, белков и углеводов |
|
В3 |
Рисовые отруби, анчоусы, говяжья, куриная и свиная печень, арахис, индейка, петрушка, зеленая гречка, полба |
Помогает вырабатывать энергию из сахара и жира, регулировать уровень холестерина в крови |
|
В4 |
Желток куриного яйца, куриная и говяжья печень, рыба и морепродукты, индейка, говядина, соя, бобовые, орехи, брюссельская капуста, брокколи, молочные продукты |
Достаточное количество этого витамина помогает поддерживать баланс жиров, функции печени и сердца |
|
В5 |
Печень говяжья, свиная и куриная, семена подсолнуха, лосось, скумбрия, коровье молоко |
Отвечает за правильный обмен веществ, участвует в синтезе жирных кислот, гормонов надпочечников, половых гормонов |
|
В6 |
Желток куриного яйца, куриная и говяжья печень, семена подсолнуха, куриные сердца, форель |
Без этого витамина невозможен обмен веществ. Недостаток В6 приводит к анемии, провоцирует сердечно-сосудистые и онкологические заболевания |
|
В12 |
Лидеры по содержанию В12 — говяжья и куриная печень. Также этого витамина много в рыбе и морепродуктах, птице, говядине, баранине и телятине, яйцах, молочных продуктах |
Участвует в процессе созревания эритроцитов — красных клеток крови |
|
С |
Преобладает в продуктах растительного происхождения. Содержится в болгарском перце, брюссельской капусте, киви, апельсинах, черной смородине |
Если в рационе достаточно витамина С, то организм лучше борется с инфекциями и заживляет раны |
|
D |
Главный источник — солнечный свет. Также достаточная доза этого витамина есть в рыбьем жире, лососе, скумбрии, сельди, грибах, молочных продуктах, куриных и перепелиных яйцах |
Помогает организму хорошо усваивать кальций и фосфор, поддерживает нормальное артериальное давление, укрепляет иммунитет |
|
Е |
Растительные масла, орехи, семена, болгарский перец, брокколи |
Защищает организм от воздействия свободных радикалов — молекул, которые постепенно разрушают клетки организма, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. Стимулирует иммунитет, повышает эластичность сосудов и снижает тромбообразование |
|
Фолиевая кислота |
Печень, орехи, листовые овощи |
Отвечает за правильный обмен веществ, хорошую работу иммунитета, сердца, желудочно-кишечного тракта. Особенно важна фолиевая кислота для беременных женщин. Ее недостаток приводит к серьезным нарушениям развития плода |
Когда без добавок не обойтись?
По словам директора по общим вопросам компании Co-lab No Stress Елены Жениной, в некоторых ситуациях невозможно обойтись только сбалансированным рационом. Прием дополнительных витаминов, как правило, требуется:
-
при лабораторно доказанном дефиците питательных веществ;
-
при беременности: в зависимости от триместра и индивидуальных особенностей женщинам назначают фолиевую кислоту, зачастую — железо, йод, витамин D;
-
при вегетарианской диете — многие люди, исключившие из рациона животную пищу, сталкиваются с дефицитом B12;
-
при остеопорозе: обычно, при таком системном заболевании врачи подбирают для пациента необходимую дозу кальция и витамина D;
-
при постоянном проживании в северных регионах — у жителей таких территорий чаще всего наблюдается нехватка витамина D из-за короткого светового дня.
Если вы относитесь к одной из этих групп, желательно обратиться к терапевту или врачу общей практики. Специалист оценит ситуацию и подберет индивидуальную схему приема необходимых витаминов и минералов.
Как правильно выбрать и принимать витаминные комплексы?
Елена Женина советует выбирать активные, хорошо усвояемые формы необходимых вам питательных веществ.
Главврач клиники «Медлайн» Елена Косенко также рекомендует обращать внимание на форму витамина в составе: «Некоторые формы, например, хелатные минералы или активные формы В9 (метилфолат), обладают гораздо более высокой биодоступностью», — отмечает эксперт. По ее словам, правильнее всего выбирать не комплекс «от всего сразу», а монопрепараты или целевые комбинации. Они помогут скорректировать конкретный дефицит.
Принимать добавки лучше всего во время еды или сразу после нее. Жирорастворимые витамины усваиваются только в присутствии жиров, а прием с пищей в целом снижает риск раздражения желудка.
Почему не стоит принимать витамины без консультации врача
Самолечение витаминами может быть не просто бесполезным, но и опасным, напоминает дерматолог-косметолог, главный врач клиники «Медлайн» Елена Косенко.
«Вы можете ошибиться в “диагнозе”. Симптомы усталости и слабости могут быть вызваны не дефицитом витаминов, а совсем другими проблемами со здоровьем, которые вы, принимая добавки, лишь запустите», — предупреждает собеседница нашего портала.
По словам эксперта, бесконтрольный прием добавок приводит к гипервитаминозу, особенно в случае с жирорастворимыми витаминами А, D, Е и К, а также железом. Эти элементы накапливаются в организме и в высоких дозах оказывают токсическое действие, повреждая печень, почки и другие органы. Кроме того, добавки могут вступать в опасное взаимодействие с лекарственными препаратами.
«Например, витамин К ослабляет действие антикоагулянтов, а высокие дозы кальция могут мешать усвоению некоторых антибиотиков», — отмечает Елена Косенко.
Чтобы не навредить себе, сходите на консультацию к врачу. Специалист, опираясь на данные анализов и историю болезни, может назначить адекватную, эффективную и, что самое главное, безопасную схему приема витаминных добавок.
