Баночки с магниевыми добавками — одни из самых популярных товаров в аптеках. Спрос на них особенно возрастает в осенне-зимний период, когда холод и недостаток солнца увеличивают потребность организма в минерале. Рассказываем, в чем важность магния для жизнедеятельности человека и почему его дефицит ощущается так остро.
Дирижер здоровья
Чтобы понять, почему магний так важен, стоит представить, какую роль он играет внутри человеческого организма. Это не просто минерал, а участник более трехсот биохимических реакций. Он задействован в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервных импульсов, синтезе белков, формировании костной ткани, регуляции тонуса сосудов и мышц.
Магний также обладает противовоспалительными и противоаллергическими свойствами, защищает от инфекций, участвуя в производстве антител. Он играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.
Кроме того, этот минерал особенно важен для детей во время их роста и развития. Если ребенку недостает магния, он может стать более раздражительным, плохо спать, у него могут появиться проблемы с пищеварением.
Ассистент кафедры фармакологии, младший научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии ИФМХ Пироговского университета Денис Борозденко в комментарии Объясняем.рф предложил образ, который ярко иллюстрирует важную роль магния для человека.
«Наш организм — это сложнейший химический завод, где ежесекундно идут тысячи реакций. Магний — это главный технолог и дирижер этого завода», — подчеркнул эксперт.
Он также отметил, что без магния правильно не функционирует АТФ (аденозинтрифосфат), который является главным источником энергии для клеток.
«Газ» и «тормоз» организма
В то же время магний — это природный «релаксант» для нервной системы. Он предотвращает перевозбуждение нервных клеток под воздействием глутамата и поддерживает работу ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), основного тормозного медиатора мозга.
«Представьте нервную систему как автомобиль. Глутамат — это „газ“, ГАМК — „тормоз“. Магний помогает вовремя нажать на „тормоз“ и не дать двигателю взлететь в красную зону. А при его дефиците система склонна к „перегазовкам“ — тревоге, раздражительности, судорогам», — пояснил Денис Борозденко.
К тому же магний регулирует выработку мелатонина — гормона сна. Этот элемент помогает контролировать уровень кортизола, гормона стресса, который должен снижаться к вечеру. При нехватке магния кортизол может оставаться повышенным, затрудняя засыпание. Магний расслабляет мышцы, предотвращая непроизвольные движения, которые мешают погрузиться в сон.
Сигналы SOS
Несмотря на свою важность, дефицит магния редко проявляется чем-то одним. Организм подает множество мелких сигналов, которые легко списать на усталость или стресс. Это всегда «букет» неспецифических признаков, которые организм посылает нам, как сигналы SOS с того самого химического завода, где начались перебои.
Тревожные симптомы могут включать:
-
Нервно-мышечные проявления: подергивания век, судороги в икрах, особенно ночью, мышечные спазмы и онемение в конечностях.
-
Неврологические признаки: повышенную раздражительность, тревожность, проблемы со сном, хроническую усталость, трудности с концентрацией и головные боли.
-
Проблемы с сердцем: ощущение сердцебиения или аритмия.
«Важный момент: лабораторный анализ крови на магний часто не отражает реальной картины, так как лишь 1% всего магния циркулирует в крови. Организм жертвует сывороткой, чтобы поддержать уровень в костях и клетках. Поэтому диагноз ставится врачом в основном по клинической картине», — пояснил Денис Борозденко.
Эксперт также подчеркнул, что кофе и чай могут ускорить выведение магния из организма. Однако не стоит беспокоиться, если вы пьете до трех чашек кофе или чая в день, а также придерживаетесь сбалансированного питания. В этом случае эффект не критичен и легко компенсируется.
Проблемы могут возникнуть, если вы пьете много крепкого кофе или чая при дефиците магния и скудном рационе. Ассистент кафедры фармакологии ИФМХ Пироговского университета советует не заменять этими согревающими напитками полноценные приемы пищи.
Обратная сторона
Говоря о дефиците, важно помнить и о другой стороне медали — избытке магния. Он встречается реже, но может быть также опасен.
Здоровые почки хорошо выводят лишний магний, поэтому получить передозировку с пищей почти невозможно. Риск появляется при бесконтрольном приеме добавок, особенно у людей с почечной недостаточностью. Поэтому медики настоятельно советуют не заниматься самолечением и принимать магний исключительно по назначению врача.
В целом избыток магния, или гипермагниемия, угнетает нервную и мышечную системы. Ее основные симптомы:
-
мышечная слабость и вялость;
-
заторможенность и сонливость;
-
тошнота, рвота и диарея (поэтому некоторые формы магния применяются как слабительные);
-
в тяжелых случаях возможны падение давления, угнетение дыхания и остановка сердца.
Кроме того, магниевые добавки следует принимать с осторожностью или только по назначению врача при следующих состояниях:
-
Тяжелая почечная недостаточность, поскольку почки не выводят излишки магния.
-
Миастения гравис: минерал может усилить мышечную слабость.
-
Выраженная брадикардия, или редкий пульс, и блокады сердца.
-
Одновременный прием с некоторыми лекарствами: миорелаксантами, антибиотиками (аминогликозидами) и бисфосфонатами. Магний может затруднять их всасывание, поэтому рекомендуется делать перерыв от двух до четырех часов.
Также у некоторых людей наблюдается индивидуальная повышенная чувствительность к магнию, которая может проявляться противоположным действием: нарушения сна с кошмарами, повышенной раздражительностью, диареей. При таких симптомах следует незамедлительно прекратить прием препарата.
Нормы потребления
В рационе взрослых и детей продукты, богатые магнием, должны присутствовать постоянно. Но потребность в этом минерале меняется с возрастом. Совсем маленьким детям требуется немного магния: примерно 30 мг в сутки — организму хватает небольших количеств, которые приходят с грудным молоком и прикормом. До трех лет суточная норма примерно равняется 80 мг.
К школьному возрасту и особенно в подростковом периоде потребность в магнии заметно возрастает. Подросткам, особенно активно растущим мальчикам, нужно столько же магния, сколько взрослым — около 300-400 мг в сутки.
При этом женщины особенно чувствительны к нехватке магния в периоды гормональных изменений — во время беременности, грудного вскармливания и при интенсивных стрессах. Будущим мамам магния требуется больше обычного, так как он необходим и для них, и для развития малыша.
«К сожалению, рацион среднего городского жителя часто не дотягивает до нормы, которая составляет около 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин», — уточнил Денис Борозденко.
По его мнению, есть несколько веских причин для этого. Среди них:
-
Истощение почв: современные методы сельского хозяйства снижают содержание магния в овощах и злаках.
-
Переработка зерна: шлифовка риса и производство белой муки лишают продукты самого богатого магнием зародыша и отрубей.
-
Избыток сахара и обработанных продуктов: сахар увеличивает выведение магния из организма через почки.
-
Хронический стресс: он повышает расход магния, создавая замкнутый круг: стресс => потеря магния => усиление стресса.
Меню для здоровья
Больше всего магния содержится в продуктах растительного происхождения. Сухофрукты, такие как курага и чернослив, также помогают поддерживать нормальный уровень магния в организме, особенно зимой.
Основные продукты, богатые магнием:
-
листовая зелень: шпинат, мангольд, руккола, капуста;
-
орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, кешью, семена подсолнечника;
-
бобовые: черная фасоль, нут, чечевица;
-
цельнозерновые: гречка, овсянка, киноа, дикий рис, отруби;
-
авокадо;
-
темный шоколад с содержанием какао более 70%.
«Если вы ежедневно и в достаточном количестве едите перечисленные выше цельные, необработанные продукты, то, скорее всего, получаете свою норму», — отметил Денис Борозденко.
Между тем при стрессах, высоких физических нагрузках, несбалансированном питании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или приеме некоторых лекарств человеку по-прежнему может не хватать магния. В таких ситуациях врач может порекомендовать добавить в рацион специальные формы магния в виде БАДов.
«В реалиях современной жизни добавки часто становятся необходимостью. Однако важно понимать, что выбор формы магния имеет значение. Цитрат, малат, таурат, глицинат обладают хорошей усвояемостью и меньшим слабительным эффектом, чем оксид», — констатировал специалист.
