Помнить важное, уметь сосредоточиться на главном, строить планы и мечтать — за все это отвечают когнитивные функции. Они помогают справляться нам с повседневными задачами и задумываться о будущем. Рассказываем, как сохранить ясность ума, улучшить память и развить когнитивные способности мозга.
Что такое когнитивные способности?
Когнитивные способности — это возможности нашего мозга принимать, обрабатывать, хранить и использовать информацию. Само слово «когнитивный» происходит от латинского cognoscere — «познавать».
Под этим термином понимается весь комплекс процессов, благодаря которым человек ориентируется в мире, учится, общается, принимает решения и приспосабливается к изменениям.
Ученые выделяют несколько основных функций:
-
Память — способность сохранять и воспроизводить информацию. Благодаря ей мы узнаем людей, помним дорогу домой, вспоминаем события прошлого и учимся новому.
-
Внимание — умение сосредотачиваться на нужной информации и отсеивать лишнее. Например, когда вы ведете автомобиль, именно внимание помогает следить за дорогой, игнорируя ненужные звуки и детали.
-
Речь — возможность выражать мысли словами и понимать других людей. Это не только разговор, но и чтение, письмо, умение воспринимать и интерпретировать тексты.
-
Мышление и интеллект — способность рассуждать, находить логические связи, делать выводы, выполнять задачи.
-
Воображение и когнитивная гибкость — умение представлять новые варианты решений, адаптироваться к изменениям.
-
Гнозис — узнавание предметов, лиц, звуков, запахов благодаря органам чувств.
-
Праксис — способность осваивать и выполнять целенаправленные действия: от завязывания шнурков до вождения автомобиля.
Потеря не просто той или иной функции, а даже ее части приводит к нарушению адаптации или даже полной социальной дезадаптации человека. Об этом заявила Объясняем.рф доктор психологических наук, профессор, директор Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета, заведующий кафедрой клинической психологии ИКПСР Вера Никишина.
Она подчеркнула, что ни один повседневный процесс не обходится без системной работы множества когнитивных функций.
«Например, у вас стоит задача сварить борщ, в эту задачу активно подключаются процессы памяти. Вам нужно определить существующий опыт, те ингредиенты, которые вкладываются в борщ, ту этапность, которую надо пройти, варя этот борщ. Вам нужно использовать мыслительные процессы, анализы, синтезы для того, чтобы это реальное действие сложилось в определенных условиях. И это самая простая повседневная история», — отметила профессор.
Почему они важны?
Когнитивные способности начинают формироваться с первых месяцев жизни ребенка и активно развиваются в детстве и юности. На пике они обычно находятся в 20–25 лет. А после 30–35 лет некоторые процессы, например, скорость реакции, постепенно замедляются.
Принято считать, что в поздний период жизни, в старости, умственные способности снижаются. Однако исследователи фиксируют эти тенденции и в подростковых, и в юношеских, и других возрастных группах.
«Причин этому — огромное количество. Наши когнитивные функции существуют по принципу „используй или потеряешь“. Если их не использовать, они постепенно ослабевают, а затем и вовсе перестают работать. Так что, по большому счету, любой возраст может нести в себе риски когнитивных снижений. Внимание к своему когнитивному статусу — это не риторическая, а совершенно конкретная задача. Культура гигиены и профилактики в работе когнитивных функций должна сложиться так же, как, например, сложилась культура гигиены и профилактики в стоматологии», — добавила Вера Никишина.
Когнитивные функции незаметны для любого человека, когда работают нормально. Но стоит одной из них дать сбой, как даже простые повседневные дела становятся сложными.
К примеру, при потере способности узнавать лица будет невозможно отличить знакомого от незнакомца. А если нарушится распознавание символов, человек не сможет читать текст.
«Любые нарушения когнитивных функций существенно снижают качество жизни и мешают адаптации в обществе», — подчеркнула Вера Никишина.
Нейропластичность: можно ли развить мозг во взрослом возрасте?
Нейропластичность — это способность мозга создавать новые связи и адаптироваться к новым условиям. Она играет ключевую роль в восстановлении после травм и в уменьшении последствий различных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, когнитивные расстройства и бессонницу.
Способность мозга адаптироваться снижается с возрастом. Например, дети обладают высокой пластичностью за счет постоянного освоения новых навыков. С возрастом уровень пластичности снижается, так как мозг оптимизирует свои функции для более эффективной работы. Однако исследования показывают, что у взрослых нейропластичность может усиливаться через:
-
нестандартные действия — чистить зубы другой рукой, использовать непривычные маршруты, менять привычки: новые задачи и вызовы заставляют мозг активизировать различные нейронные сети, что способствует формированию новых связей;
-
упражнения для мозга — учить стихи, осваивать новые навыки, участвовать в конкурсах, это помогает поддерживать активность мозга;
-
здоровый сон и правильное питание;
-
физическую активность и медитацию.
Специалисты выделяют два вида нейропластичности:
-
Структурная — способность мозга менять свою физическую структуру, то есть образовывать новые нейроны и связи между ними. Она активируется, когда мы пробуем что-то новое или получаем новый опыт.
-
Функциональная — способность мозга перераспределять функции между различными областями. Если одна область повреждена, другая может взять на себя ее задачи.
Факторы, влияющие на наши когнитивные способности
Исследования показывают: качество когнитивных функций определяется целым комплексом факторов. Некоторые из них способны усиливать работу мозга, другие — наоборот, замедлять ее.
Воздействие различных факторов зависит от сочетания, силы и времени появления — особенно уязвим мозг детей и подростков, пояснила Вера Никишина.
«Чем раньше начинается внешнее воздействие, тем сильнее оно влияет на человека. Чем сильнее негативное влияние, тем больше выражены нарушения. Токсины, инфекции и сильные переживания могут запустить процесс деградации когнитивных функций», — указала она.
Сон
Недостаток сна снижает концентрацию и скорость реакции, ухудшает память. Важна как продолжительность сна, так и его качество. «Залипание» в смартфонах перед сном нарушает естественные процессы и мешает мозгу отдохнуть.
Стресс
Хронический стресс приводит к повышенному уровню кортизола — гормона, который негативно влияет на формирование и хранение воспоминаний. Кроме того, стресс ухудшает сон, а через это косвенно снижает внимание и память.
Питание
Этот процесс естественным образом влияет на мозг. Стоит отказаться от фастфуда и алкоголя. Важно питаться продуктами, богатыми витаминами группы B, магнием, цинком и омега-3 жирными кислотами. Эти вещества поддерживают работу нейронов и защищают мозг от повреждений. Включите в рацион рыбу, орехи, ягоды, зеленый чай и овощи.
Образ жизни
Работа мозга во многом определяется тем, как человек проводит свободное время. Пассивный отдых, например, длительное лежание на диване и бесконечный просмотр сериалов, мало способствуют развитию когнитивных функций. Напротив, путешествия, освоение нового и занятия любимым хобби стимулируют мозг и поддерживают его активность.
Важную роль играет и социальное взаимодействие: общение с друзьями укрепляет внимание, память, речь и эмоциональный интеллект.
Проблемы со здоровьем
Профилактика и ранняя диагностика инсульта и болезни Альцгеймера крайне важны для поддержания работы мозга. Эти заболевания могут серьезно ослабить когнитивные способности. Инсульт нарушает кровоснабжение мозга, что приводит к ухудшению памяти, речи и внимания. Болезнь Альцгеймера, в свою очередь, постепенно разрушает нейронные связи, вызывая утрату мыслительных функций.
Как развить когнитивные способности в любом возрасте
Чтобы улучшить умственные способности, важно заниматься разнообразными делами, которые станут естественной частью вашей повседневной жизни. Рутинные упражнения, выполняемые «на автомате», здесь не помогут — нужна регулярная интеллектуальная активность, связанная с работой, творчеством и увлечениями. Именно она будет держать ваш мозг в тонусе.
«Когнитивные способности должны работать на интерес и приносить удовольствие человеку от факта включенности в решение когнитивных задач как в обыденной жизни, так и в профессиональной», — пояснила Вера Никишина.При этом поддержка когнитивных функций невозможна без правильного баланса. И в интеллектуальной, и в физической активности перегрузка так же опасна, как и недостаток.
«К каждому возрастному периоду должна быть подобрана определенная когнитивная нагрузка. Ее дефицит будет снижать уровень когнитивных способностей, при этом избыток нагрузки тоже приводит к когнитивным нарушениям», — пояснила эксперт.
Мифы о развитии когнитивных способностей
С когнитивными функциями связано множество заблуждений. Одно из самых распространенных — что их можно «натренировать» так же, как мышцы. Однако это совсем не так.
«Когда мне говорят о тренировках мозга, я все время хочу сказать, что мозг — это не трицепс и не бицепс. Ту же логику воздействия к тренировкам мозга приложить невозможно», — заявила Вера Никишина.
Еще один миф — вера в эффективность механических упражнений. Например, решение примеров в уме или запоминание длинных числовых последовательностей. Такие техники действительно могут развить отдельный навык, но не приведут к комплексному улучшению когнитивных способностей.
«Тренировка какой-то части функций, скорее всего, приведет к усилению этой части функций, но не обеспечит развитие когнитивных способностей. Поэтому мы поддерживаем многозадачность в профессиональной деятельности. То есть переход от одного типа задачи к другому, очевидно, приводит к активации всей системы когнитивных способностей. Каждый элемент, каждая когнитивная способность поддерживает другую», — добавила Вера Никишина.
Также важно разрушить миф о «нормальной возрастной забывчивости». По словам эксперта, возрастная забывчивость — это не норма. Снижение памяти любого вида — тревожный симптом.
«Он может быть эпизодическим, ситуативным, может быть устойчивым, то есть закрепляться и проявляться в нарушении. И тогда мы симптом встречаем этот в каком-то, например, нейродегенеративном синдроме», — указала профессор.
Когда стоит обратиться к специалисту
Проблема в том, что человек редко объективно оценивает собственные когнитивные трудности, подчеркивает специалист.
«Поскольку любому человеку категорически трудно признать свои когнитивные дефициты, то и самостоятельный контроль в этом смысле будет достаточно субъективным», — говорит директор Института клинической психологии и социальной работы Пироговского университета.
Стоит задуматься о визите к специалисту, если:
-
привычные задачи становятся труднее, чем раньше;
-
появляются трудности в общении и поддержании социальных контактов;
-
снижается способность к обучению;
-
забывчивость становится регулярной и мешает повседневной жизни.
Даже без очевидных симптомов полезны регулярные профилактические проверки. Специалисты могут заметить начальные изменения и помочь предотвратить их развитие.
«Я за то, чтобы внимание к состоянию когнитивных способностей попадало в поле зрения не в момент, когда уже возникли очевидные утраты, а когда человек еще способен к тому, чтобы мотивировать себя на профилактику своего состояния», — указала Вера Никишина.
