Люди варят кофе как минимум с середины XV века. На протяжении столетий отношение к нему не раз менялось: его считали то лекарством, то «дьявольским» напитком, затуманивающим разум. В наши дни ученые придерживаются сбалансированной точки зрения: они признают как пользу, так и вред кофе для организма. Разбираемся, в чем плюсы и минусы популярного напитка.
Состав кофейных зерен
Лабораторные исследования показали, что в кофейных зернах содержатся сотни антиоксидантов. Один из них — хлорогеновая кислота. Она помогает оберегать организм от воспалений, вирусов, бактерий, снижает артериальное давление, защищает печень, препятствует мутациям ДНК и ускоряет восстановление ее поврежденных участков. В 120 мг — стандартной чашке — черного кофе содержится суточная норма хлорогеновой кислоты. И получить это вещество с другой пищей человек практически не может.
Еще один важный компонент — тригонеллин. Его полезно добавлять в пищу, чтобы сохранить мышечную силу и отсрочить старение.
Также кофе содержит витамины В1, В3 и В5, ряд минералов.
А еще, конечно же, в зернах есть кофеин. Именно благодаря ему напиток так бодрит, помогает повысить концентрацию. Помимо этого, кофеин оказывает небольшое болеутоляющее действие и повышает эффективность обезболивающих.
Зависимости, как, например, никотин, кофеин не вызывает. Да, при частом употреблении напитка может возникнуть небольшое привыкание. Однако, как подчеркивают эксперты Роспотребнадзора, оно легко сходит на нет в течение пары дней, как только человек перестает ежедневно пить кофе.
Основные компоненты соотносятся в зернах в следующем соотношении:
|
Компонент |
Доля в сухом весе зерен (%) |
|
Углеводы |
50-60 |
|
Липиды (воск и эфирные масла) |
8-18 |
|
Клетчатка |
10-15 |
|
Хлорогеновая кислота |
6-12 |
|
Минералы: калий, магний, кальций, фосфор, железо |
3-5 |
|
Кофеин |
0,8-4 |
|
Тригонеллин |
0,3-1,2 |
Важно отметить, что при обжарке зерен образуется вредный акриламид. Но полезных компонентов в готовом напитке значительно больше, и это компенсирует наличие канцерогена.
Научно обоснованные причины выпить чашку
Благодаря составу зерен кофе приносит немало пользы. Главное — не пить его в слишком больших количествах и учитывать некоторые противопоказания. Об этом мы еще поговорим далее. А пока сосредоточимся на том, как кофе помогает организму.
Щит для печени. Согласно исследованиям, антиоксиданты и кофеин помогают снизить риск развития онкологических заболеваний, таких как рак печени. Кроме того, пара чашек напитка в день — хорошая профилактика цирроза. А еще он повышает эффективность лечения хронического вирусного гепатита С.
Нейростимулятор. Кофеин активизирует работу центральной нервной системы. Благодаря ему человек почти мгновенно начинает чувствовать себя энергичнее, концентрироваться и запоминать информацию становится проще. Эффект усиливается за счет того, что кофе стимулирует выработку адреналина, который оказывает аналогичное воздействие. Одновременно человек также получает дофамин и серотонин.
В целом напиток помогает защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Также проводились исследования, которые показали снижение риска развития депрессии.
Сердце и сосуды в тонусе. Пить пару чашек в день — полезная привычка для профилактики инсульта, инфаркта, аритмии, нормализации пониженного давления.
Состав крови под контролем. Напиток также помогает уменьшить количество глюкозы в крови и снизить риск развития диабета II типа. Снижение уровня инсулина также позволяет держать под контролем мочевую кислоту. А значит, уменьшается вероятность развития подагры. А еще кофеин снижает количество холестерина в крови и желчи, снижая риск образования камней в желчном пузыре.
Детокс. Кофе обладает мочегонным эффектом. За счет этого он помогает организму избавиться от накопившихся токсинов. В том числе избытка натрия и кальция, которые могут быть причиной образования камней в почках. Главное — не забывать пить обычную воду, чтобы избежать обезвоживания.
Стабильная потенция. Мужчины, которые пьют кофе, реже сталкиваются с эректильной дисфункцией.
Вред кофе: кому и когда опасен
Кофе в умеренных дозах могут смело пить люди, которые ничем не болеют. А если в организме есть какие-то проблемы — например, с сердцем или нервной системой, — лучше проконсультироваться с врачом.
Истощение. Некоторые люди пьют кофе по вечерам, чтобы не позволить себе уснуть. Это вредная привычка. На самом деле кофе только маскирует усталость за счет мобилизации организма. Но чашка тонизирующего напитка — не замена отдыху. Да, после нее мы можем еще несколько часов эффективно работать или вести машину. Но за это приходится расплачиваться сильным истощением. Чтобы восстановиться, организму потребуется больше времени.
Нарушение сна. Если выпить слишком много кофе в течение дня или на ночь, могут возникнуть проблемы со сном. Нервная система окажется перевозбуждена, мозгу будет сложно расслабиться.
Тревожность. Регулярное злоупотребление кофе вредно для нервной системы. Речь может идти уже не о разовых проблемах с засыпанием, а о постоянной нервозности, треморе пальцев, повышенной тревожности. У некоторых кофеманов случаются приступы паники.
Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Людям с кардиологическими заболеваниями, проблемами с давлением важно соблюдать осторожность. Большие дозы кофеина грозят тахикардией, аритмией, гипертонией.
Проблемы с пищеварением. Напиток имеет достаточно большую кислотность, поэтому может вызвать раздражение желудка. Это особенно важно помнить людям, страдающим от гастрита и язвенной болезни.
Слишком активные почки. Выведение вредных веществ вместе с мочой — это хорошо. Однако у некоторых людей кофе может чрезмерно стимулировать работу почек и вызывать раздражение мочевого пузыря.
Сочетание с физическими нагрузками. Снова вспомним об адреналине. Когда он мобилизует организм, человек не только проще концентрируется, но и лучше выполняет физическую работу. За счет этого можно сказать, что кофе подготавливает тело к эффективной спортивной тренировке, помогает меньше уставать, способствует сжиганию жира.
Однако одновременно напиток может повышать давление, и во время упражнений нагрузка на сердечно-сосудистую систему вырастет еще сильнее. В итоге она может оказаться чрезмерной, особенно, если речь идет о гипертонике, у которого давление изначально высокое.
Поэтому тем, кто хочет выпить чашечку кофе незадолго до тренировки, стоит тщательно обдумать возможные последствия. Это особенно важно начинающим спортсменам, чье тело не привыкло к физическим нагрузкам.
Синдром отмены. Как мы уже говорили, кофе действительно вызывает легкое привыкание. Хоть оно и быстро проходит, снижать большие дозы лучше постепенно. Те, кто решают резко полностью отказаться от любимого напитка, иногда испытывают головную боль, слабость и даже симптомы депрессии.
Риски для женщин. Чрезмерное употребление кофе провоцирует вывод из организма кальция и магния. При дефиците этих элементов, с чем особенно часто сталкиваются женщины после менопаузы, с напитком лучше не перебарщивать.
У беременных кофе повышает тонус матки. Это может быть опасно для плода. А у кормящих матерей кофеин попадает в молоко. Организм ребенка еще плохо справляется с кофеином, и малыш может стать беспокойным, плохо спать.
Индивидуальная чувствительность к кофеину
Многие факторы определяют, какая доза кофеина вызовет у человека нежелательные последствия, такие как тревожность и бессонница. Один из них — наследственность. Например, один из наших генов отвечает за расщепление кофеина в печени и скорость его выведения из организма. Чем этот ген активнее, тем проще человек переносит высокие дозы кофе.
Анализов на чувствительность к кофеину не проводят, так что выяснить свою норму можно, только экспериментируя.
Также важно иметь в виду: при постоянном употреблении кофе нервная система привыкает к нему, как и к другим стимуляторам. То есть со временем, чтобы получить тот же эффект, что и раньше, человеку требуется увеличивать дозу кофеина. Это нормальная реакция организма — резистентность. В среднем такая невосприимчивость формируется за несколько недель.
Чтобы восстановить чувствительность, нужно на некоторое время сократить дозу и частоту употребления напитка. На пару недель дать рецепторам отдохнуть.
Безопасная норма: сколько кофе можно пить в день
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в день стоит употреблять не более 400 мг кофеина. Это 2-3 порции эспрессо, на каждую — по паре чайных ложек молотого продукта без горки. В 150 мл напитка содержится от 90 до 130 мг кофеина.
Важно учитывать, что степень обжарки зерен не влияет на уровень кофеина в них. Но после темной обжарки зерна менее прочные, поэтому для усиления вкуса и аромата напитка при заваривании их кладут больше. А это увеличивает дозу кофеина на порцию.
Существует также так называемый декаф — кофе без кофеина. После обработки зерен в них остается не более 0,1% кофеина — в 20 раз меньше, чем было. В зависимости от типа в порции декафа содержится от 2 до 12 мг вещества.
Как правильно готовить кофе, чтобы сохранить пользу
Согласно исследованию, которое в течение 20 лет проводили ученые, самый полезный из кофейных напитков — фильтр-кофе. Это связано с тем, что отфильтрованный отвар не содержит дитерпенов — органических соединений, повышающих холестерин. Чтобы избавиться от них, достаточно процедить кофе через бумагу, например, дрип-пакет.
В свою очередь чистый кофе, сваренный в турке, содержит наибольшую концентрацию дитерпенов. Его лучше тоже фильтровать — хотя бы процеживать гущу через ткань.
Также важна температура заваривания. Чем горячее вода, тем выше будет концентрация кофеина.
Отметим, что эспрессо и американо практически не содержат калорий. Они появляются в напитке вместе с сахаром, сиропами и молоком.
Растворимый кофе: опасности и недостатки
Растворимый кофе изготавливают из дешевых сортов зерен, которые содержат высокую концентрацию кофеина. Поэтому людям, которые предпочитают растворимый кофе молотому, проще перебрать норму и столкнуться с негативными последствиями: тревожностью, учащенным сердцебиением, повышенным давлением.
Из-за того, что сырьем служат низкокачественные и сильно обжаренные зерна, растворимый кофе также более кислотный. Он активно стимулирует выработку желудочного сока, а это может вести к проблемам с пищеварением: изжоге, гастриту, язве.
Концентрация антиоксидантов в растворимом кофе выше, чем в молотом. Но для заваривания требуется меньше порошка, поэтому в итоге напиток оказывается менее полезным.
Одновременно в растворимом кофе содержится вдвое больше канцерогена акриламида, образующегося при высокотемпературной обжарке зерен. Но при умеренном употреблении напитка он не наносит значительного вреда здоровью.
Другие источники кофеина
Тем, кто не хочет превышать норму кофеина, важно помнить: вопреки названию он содержится не только в кофе. Например, в чайных листьях его концентрация даже выше, чем в кофейных зернах. Однако чай мы завариваем менее концентрированным, поэтому с напитком получаем меньшую порцию. Тем не менее, согласно исследованию Национального фонда защиты прав потребителей, ВЦИОМ и Федерального центра питания и биотехнологии, именно с чаем мы потребляем около 60% кофеина в сутки.
В 177 мл «Эрл Грей» после минуты заваривания в воде с температурой 90-95 градусов содержится 40 мг кофеина, через три минуты — уже 59 мг. В травяных чаях тоже может быть до 12 мг кофеина на чашку — сравнимо с некоторыми видами кофе «без кофеина».
