Боль в мышцах, возникшая когда пришел домой с пробежки или из спортклуба, знакома большинству людей, которые ведут активный образ жизни. Ощущения при этом могут быть разными — от легкой скованности до изнуряющей ломоты, мешающей двигаться. Чтобы быстро и правильно восстановиться, важно понимать, почему после физических нагрузок возникает дискомфорт. Рассказываем, как отличить здоровую мышечную боль от травмы и облегчить состояние за несколько дней.
Почему болят мышцы после тренировки: три основных причины
По словам заведующего кафедрой «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики (МТУСИ), кандидата в мастера спорта Андрея Саблина, боль в мышцах возникает в разное время в зависимости от причин, которые провоцируют ее. С первыми неприятными ощущениями спортсмены, особенно начинающие, сталкиваются уже в процессе тренировки.
«Когда мышечная работа становится слишком интенсивной и кислорода не хватает, в тканях накапливаются продукты обмена веществ. Основной виновник чувства жжения — ионы водорода, которые меняют кислотную среду. Это состояние часто ошибочно называют скоплением молочной кислоты. На самом деле лактат является полезным энергетическим субстратом и быстро утилизируется организмом», — рассказал порталу Объясняем.рф Андрей Саблин.
Кроме того, во время тренировки можно почувствовать спазм, вызванный непроизвольным сокращением мышечных волокон. По словам эксперта, это явление связано с переутомлением, недостатком электролитов или обезвоживанием. Поэтому в ходе занятий важно пополнять запасы жидкости и пить чистую воду небольшими порциями каждые 15–20 минут. Также стоит добавить в рацион больше продуктов с калием и магнием, например бананы, курагу, тыквенные семечки, пшеничные отруби.
В целом неприятные ощущения на фоне высокой нагрузки пропадают уже через час. Затем человек сталкивается с так называемой запаздывающей мышечной болью, или крепатурой. Нередко она появляется только на второй-третий день после тренировки.
«Причина — микроскопические повреждения мышечных волокон и соединительной ткани, возникающие особенно после непривычных, необычных упражнений, когда мышца растягивается под нагрузкой. Организм запускает процесс восстановления, сопровождающийся воспалением, отеком и болью. Это естественный этап адаптации, после которого мышцы становятся „сильнее“», — поясняет завкафедрой МТУСИ.
Норма или патология: как отличить крепатуру от травмы
По словам Андрея Саблина, крепатура и травма различаются, прежде всего, периодом появления. Синдром отсроченной мышечной боли возникает через 1–3 дня после непривычных организму упражнений. Крепатура симметрична: например, болят обе ноги или руки. При этом ощущения усиливаются в состоянии покоя, при начале движения и ослабевают после легкой разминки. Человек чувствует небольшую скованность, усталость. Но после того, как мышцы привыкают, все неприятные симптомы пропадают. Этот процесс занимает от 3 до 5 дней.
«Распространенный миф гласит, что, если мышцы не болят, тренировка прошла впустую, что в корне неверно. Отсутствие крепатуры у опытных атлетов — признак адаптации, а не отсутствия прогресса. Объективные показатели эффективности — увеличение веса снаряда, используемого для тренировки, улучшение выносливости и техники, внешние изменения тела», — поясняет собеседник нашего портала.
Травма проявляется иначе: это острая, режущая или пульсирующая боль, часто возникающая непосредственно во время упражнения. Она имеет четкую локализацию, например, болит конкретный сустав, одна конечность. Неприятные ощущения усиливаются при нагрузке и движении, не проходят после разминки. Травма может сопровождаться видимым отеком, гематомой, потерей подвижности. Если такие симптомы не исчезают за неделю, следует обратиться к травматологу-ортопеду, неврологу, советует эксперт.
Как снять мышечную боль после тренировки
Чтобы избавиться от неприятных ощущений после спортивных занятий, необходимо улучшить кровообращение и запустить восстановительные процессы. Прежде всего, через 45–90 минут после тренировки необходимо перекусить пищей, богатой белками и углеводами.
Белки помогают мышечным тканям восстановиться, углеводы быстро восполняют запасы потраченной энергии. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, базовая суточная потребность в белках — от 75 до 114 г для мужчин и от 60 до 90 г для женщин, в углеводах — от 301 до 551 г для мужчин и от 238 до 435 г для женщин. Более точная цифра зависит от уровня активности.
Например, если вы занимаетесь легким фитнесом, достаточно употреблять 1–1,2 г белка на 1 кг веса, углеводов — около 5 г на 1 кг веса.
«Антиоксиданты и омега‑3 помогают уменьшить воспаление. Достаточная калорийность и микронутриенты — витамин D, магний — важны для регенерации тканей», — добавляет преподаватель-методист в школе тренеров Fitness Express Олеся Абраменко.
В первые сутки Андрей Саблин также рекомендует уделить внимание активной разминке: 10–15 минут ходьбы или работы на эллипсоиде. После этого можно заняться статической растяжкой — комплексом упражнений, во время которых требуется зафиксировать конечное положение тела на 15–20 секунд.
Снять боль и сильное напряжение поможет массаж роллером. При сильном жжении можно приложить лед на 15–20 минут. Во второй и последующие дни необходимо поддерживать легкую активность, например, побольше гулять или плавать.
«Через 48 часов после нагрузки эффективны теплые ванны, сауна, легкий массаж. Питание должно быть полноценным, с акцентом на белок для „починки“ мышц и антиоксиданты для борьбы с воспалением», — рассказывает Андрей Саблин.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут временно облегчить сильную боль в мышцах после тренировки. Однако эксперт советует не прибегать к таким лекарствам без назначения врача.
«Исследования свидетельствуют, что НПВП способны мешать естественным процессам мышечной адаптации и роста. Использовать их нужно лишь в крайних случаях при невыносимой боли, а не как регулярное средство», — добавляет заведующий кафедрой МТУСИ.
Когда необходима помощь врача
Иногда боль в мышцах после тренировки может быть сигналом о травме. Необходимо обратиться к врачу, если:
- место, где возникли неприятные ощущения, отекло, потеряло подвижность, появилась гематома;
- боль усиливается в движении, при нагрузке и не проходит за неделю;
- разминка, массаж, чередование холодных компрессов и теплых ванн не помогают и для снятия болевого синдрома необходимы сильные лекарственные препараты.
По словам фитнес-тренера платформы для домашних онлайн-тренировок FitStars Виктории Вакулиной, динамика ваших ощущений после тренировки — главный индикатор. Если боль не уходит постепенно, а сохраняется или нарастает, то следует обратиться за медицинской помощью.
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят
Продолжать занятия спортом при умеренной крепатуре можно. Пока происходит восстановление одной группы мышц, Андрей Саблин советует тренировать другую. Например, после интенсивной нагрузки на ноги можно заняться упражнениями для проработки спины, рук, грудного отдела.
«Если нужно нагрузить болезненные мышцы, лучше снизить интенсивность вполовину от обычной, сделать больше повторений с идеальной техникой — такая сессия разгонит кровь и ускорит восстановление. При боли, мешающей нормально двигаться, лучше дать себе день полного отдыха», — советует Андрей Саблин.
Тренировка «через силу» приведет только к перегрузке и повысит риск травм, отмечает фитнес-тренер Виктория Вакулина. Это связано с тем, что на пике крепатуры мышцы наиболее уязвимы.
Профилактика: как уменьшить мышечную боль после тренировок
Прежде всего, чтобы уменьшить неприятные ощущения, эксперты советуют во время занятий увеличивать нагрузку постепенно. Особенно важно уделять достаточно внимания и времени разминке, а также заминке — упражнениям, которые завершают тренировку. Для разогрева Андрей Саблин рекомендует 7–10 минут динамической растяжки и кардио. В конце занятия для нормализации пульса и сокращения риска травм лучше перейти на спокойную ходьбу или бег трусцой.
«Регулярность тренировок помогает мышцам адаптироваться, и крепатура становится менее выраженной. Фундамент для восстановления — достаточный сон (7–9 часов) и сбалансированное питание», — напоминает Андрей Саблин.
Преподаватель-методист в школе тренеров Олеся Абраменко также советует начинать с легких тренировок и постепенно двигаться от простых упражнений к более сложным.
Как мышечная боль влияет на спортивные результаты
Крепатура временно снижает силовые показатели, мощность и координацию из-за отека и нарушения мышечного контроля. Поэтому пиковые нагрузки или соревнования не стоит планировать на период сильной боли. Однако именно процесс восстановления мышц после интенсивных тренировок помогает увеличивать силу и выносливость.
