Если у вас есть лишние килограммы, не стоит ждать, пока они исчезнут сами — лучше заняться собой. Но худеть нужно правильно, без вреда организму и с прицелом на долгосрочный эффект. Для этого потребуется соблюдать разумный рацион, заполнять дневник питания, уметь справляться со стрессами и регулярно заниматься спортом. Объясняем, как сбросить вес и не набрать его обратно.
Как работает метаболизм
Организм человека в ходе пищеварения превращает еду и напитки в энергию, которая нужна всему телу. Этот процесс называется метаболизмом или обменом веществ. Но если ваша пища имеет слишком высокую калорийность, часть из них будет уходить в жировые отложения.
Иногда лишний вес связан с теми или иными заболеваниями, но часто это прямое следствие нездорового образа жизни. Есть ли у вас эта проблема, позволяет выяснить расчет индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес (кг) / (рост (м))².
К примеру, ИМТ человека ростом 175 см и весом 70 кг будет 22,86. Это нормальный показатель. При показателе более 25 можно сказать, что масса тела избыточная, а при индексе выше 30 уже диагностируют первую степень ожирения. При ИМТ выше 35 речь идет о второй степени, а когда индекс превышает 40 — о третьей.
«Ожирение — это хроническое заболевание, его нельзя вылечить за три месяца. Это забота на всю жизнь. Человек — дирижер большого оркестра под названием "Здоровье". В нем есть инструменты: питание, движение, сон и мысли. Если дирижер не управляет оркестром, тот играет фальшиво. Нужно осознать: я здесь главный и сам управляю своим здоровьем с любовью и заботой. Без такого осознанного подхода даже врачи будут бессильны», — говорит председатель Общероссийского общественного движения «Стройная Россия» Ольга Ванатова.
У полных людей нередки проблемы с пищеварением, нарушается деятельность сердца, повышается давление, а из-за чрезмерной нагрузки болят позвоночник и суставы. Медики считают, что люди с ожирением находятся в повышенной группе риска относительно развития рака.
Почему жесткие диеты не работают
Стремясь быстро избавиться от лишних килограммов, некоторые люди садятся на строгие диеты: например, несколько дней пьют исключительно кефир или едят лишь сырые овощи и фрукты. Однако такие ограничения опасны для здоровья. Не исключено, что человек начнет испытывать слабость, у него будет пониженное давление, может болеть или кружиться голова.
При таком способе похудения вместо жира организм теряет несколько литров воды. Получается так называемый «эффект йо-йо», когда килограммы быстро уходят, но потом также быстро возвращаются.
Кроме того, ответом на жесткую диету становится метаболическая адаптация — из-за резкого уменьшения энергетической ценности пищи замедляется обмен веществ. Килограммы не уходят, несмотря на ограничения в питании.
Основные принципы безопасного похудения
Похудение — это часть нормального здорового образа жизни, поэтому дополнительные медицинские исследования в этом случае требуются не всегда. И все же консультация врача не помешает. Специалист оценит влияние наследственности и другие факторы и при необходимости назначит обследование, чтобы исключить гормональные нарушения.
Еще до начала активного снижения веса полезно выполнить ультразвуковое исследование (УЗИ) органов брюшной полости. Оно позволяет оценить состояние печени, желчного пузыря и поджелудочной железы и вовремя выявить сгущение желчи и образование камней, которые могут дать осложнения при резкой потере килограммов.
Кроме того, нужно придерживаться ряда основных принципов.
Разумный дефицит калорий
Для уменьшения жировых отложений нужно, чтобы человек расходовал энергии больше, чем получает с пищей. Этот показатель у каждого человека свой. Он зависит от возраста, пола, уровня повседневной физической активности, сопутствующих заболеваний и даже от погоды.
Чтобы оценить суточные энерготраты, можно использовать специальную формулу Миффлина-Сан Жеора. Сначала рассчитывают величину основного обмена (ВОО):
Для мужчин:
ВОО (ккал/сут) = 9,99 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (годы) + 5
Для женщин:
ВОО (ккал/сут) = 9,99 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (годы) – 161
Затем полученное значение умножают на коэффициент физической активности, учитывающий образ жизни, и получают ориентировочную суточную калорийность, при которой масса тела сохранится:
-
1,2 — сидячий образ жизни: минимальная активность, офисная работа, отсутствие тренировок;
-
1,375 — низкая активность: легкие упражнения или пешие прогулки 1–3 раза в неделю;
-
1,55 — умеренная активность: тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю;
-
1,725 — высокая активность: интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю;
-
1,9 — очень высокая активность: ежедневные тренировки, тяжелый труд.
Например, 45-летнему фермеру с массой тела 85 кг и ростом 185 см, который много работает физически, нужно в сутки не менее 3400 ккал. А 40-летней женщине с весом 80 кг и ростом 165 см, работающей целыми днями в офисе, достаточно получать с едой в сутки 2000 ккал.
«Необходимо создать дефицит калорий. В среднем это около 500–750 ккал в день. Такой режим считается безопасным. Ситуацию можно корректировать с учетом образа жизни, сопутствующих заболеваний и психологических особенностей конкретного человека», — рассказывает врач-диетолог, руководитель Центра навигации образа жизни НМИЦ терапии и профилактической медицины Софья Елиашевич.
Эксперт уточняет: если из-за расстройства пищевого поведения человеку трудно придерживаться ограничений в питании, можно для начала снизить калорийность на 5–10%. В то же время слишком полным людям иногда можно ее и повысить. Но делать это нужно под регулярным наблюдением врача.
БЖУ: как баланс питания влияет на здоровье и качество похудения
Потеря килограммов зависит также от правильного соотношения белков, жиров и углеводов в еде. Узнать их пропорции можно при помощи мобильного приложения.
Кроме того, полезно освоить один из важнейших навыков — соблюдение принципа тарелки. Согласно ему тарелка зрительно делится на части:
— 1/2 должны занять свежие или вареные овощи, а также фрукты. Они содержат витамины и клетчатку.
— 1/4 нужно выделить под белок — мясо, рыбу, яйца, творог. Для вегетарианцев основной источник белка — это бобовые, но всем остальным нужно непременно есть мясо или рыбу. Эти продукты обеспечивают сытость и стабильный обмен веществ;
— 1/4 займут сложные углеводы — крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Они помогут заполнить желудок, поддержать уровень глюкозы в крови и продлить ощущение сытости, поскольку перевариваются дольше в отличие от быстрых углеводов — белого хлеба и сдобы.
Общий объем продуктов в каждый прием пищи не должен превышать 400 г. Если к ним добавить стакан чая, желудок будет полностью заполнен.
Регулярная физическая активность
Даже при дефиците калорий большое значение имеют регулярные физические нагрузки: 10 тыс. шагов на свежем воздухе помогут сжечь от 300 до 500 ккал в сутки.
«Найдите то, что в радость: северная ходьба — палки снимают 30% нагрузки с позвоночника, аквааэробика — нейтрализует гравитацию, пилатес, йога, танцы или просто ходьба по лестнице. А кому-то, возможно, придутся по душе силовые нагрузки. Главное — научиться чувствовать свое тело. Движение — это жизнь, это возможность подняться на третий этаж, не задыхаясь», — советует Ольга Ванатова.
Эксперт рекомендует перед началом активных занятий пройти медосмотр и заручиться мнением терапевта, эндокринолога, сдать анализы на гормоны (как минимум, на ТТГ — тиреотропный гормон, влияющий на состояние щитовидной железы).
Если слово «тренировка» вызывает негативные эмоции, вместо него лучше говорить «прогулка», «танцы», «лыжи», «коньки».
Выбирая инструктора по физическим нагрузкам, нужно обращаться к специалистам с медицинской подготовкой, которые также разбираются и в вопросах питания, и в фитнесе.
Вода, сон и управление стрессом — три кита метаболизма
На похудение очень влияют вода, сон и стресс. Если хотя бы один из этих факторов не в порядке, процесс может надолго остановиться. Вот почему важны «три кита» метаболизма.
- Потребность в жидкости в первую очередь зависит от уровня энергетического обмена и того, сколько воды организм теряет в течение дня. На этот процесс влияют и температура воздуха, и атмосферное давление, и влажность, и уровень физической активности, а также то, насколько соленой или сладкой окажется съеденная еда.
«В норме суточная потребность взрослого человека в воде составляет примерно 1–1,5 мл на 1 ккал рациона. То есть, получая с продуктами около 1800 ккал, разумно пить в сутки 1,8–2,7 л жидкости. При этом в расчет входят все напитки и жидкие блюда — вода, чай, кофе, другие безалкогольные напитки, супы, а также вода, содержащаяся во фруктах, овощах и других продуктах, а не только чистая питьевая вода. Примерно 60% воды мы получаем с напитками, а около 40% — с твердой едой», — поясняет врач-диетолог Софья Елиашевич.
Эксперт особо отметила, что для человека, который худеет, важно по возможности заменять сладкие напитки на воду.
- Сон крайне важен для того, чтобы не нарушился обмен веществ. Для большинства взрослых оптимальными считаются 7–9 часов ночного сна. Нужно соблюдать простые правила: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, уменьшить яркий свет и пользование гаджетами за 1-2 часа до сна, ограничить потребление кофеина во второй половине дня и не злоупотреблять алкоголем. Не стоит переедать на ночь. Для многих людей оптимален легкий вечерний прием пищи с мясом или рыбой и овощами.
«Хроническое недосыпание влияет на работу гормонов, которые отвечают за чувство голода и насыщения. Повышается уровень грелина, усиливающего аппетит, и снижается действие лептина, который в нормальных условиях извещает мозг, что энергии достаточно. В результате человек может потерять контроль над своим питанием и не наедаться привычными порциями, усилится его тяга к сладкой и жирной еде», — прокомментировала Софья Елиашевич.
- Стресс, по мнению Ольги Ванатовой, — это проблема, которая имеет глубокие исторические корни. Организм человека до сих пор живет по лекалам каменного века: тогда люди должны были постоянно быть начеку и опасались, например, нападений хищников.
«Важно понимать: еда не должна быть антистресс-терапией. Когда хочется "заесть" эмоцию, спросите себя: я голодна или мне страшно/одиноко? Часто за желанием съесть шоколадку стоит потребность в дофамине, тепле и безопасности. Но торт не решит эту задачу. Лечить ожирение без коррекции нервного напряжения — бессмысленно. Мы не можем отменить внешние раздражители, но способны управлять реакцией на них», — считает эксперт.
Она рекомендует в сложных ситуациях пользоваться специальными техниками. Например, сделать три вдоха, при которых выдохи будут длиннее. Еще очень важно уметь отстраняться от беспокойной обстановки: закрыли ноутбук — оставили рабочие проблемы в офисе.
Постепенность и формирование привычек
Резкий отказ от сладкого спровоцирует дополнительный выброс в кровь «гормона стресса» кортизол. Поэтому нужно вырабатывать новые полезные привычки постепенно. Следует осознать, что еда — это топливо для организма, а не награда за преодоление жизненных трудностей.
«Новая привычка цепляется к старой, как вагончик к поезду. Не пытайтесь сыграть концерт с первой репетиции: сначала освойте один отрывок, затем добавляйте следующий. Начать можно со сна — вовремя ложиться и высыпаться. Еще одно важное правило: "Не могу сделать как надо — делаю как могу". Нет сил ходить 30 минут — ходи 15. Нет времени готовить — не ешь на ходу вредный фастфуд, съешь яблоко или просто котлету без булки», — рекомендует Ольга Ванатова.
Пошаговый план: как начать худеть правильно
Специалисты рекомендуют худеть вдумчиво и придерживаться определенного порядка действий.
- Шаг 1: анализировать текущее питание (дневник)
С первого дня диеты ведите дневник питания. В интернете есть готовые шаблоны с полезными настройками. В них записывают название блюда, его количество и энергетическую ценность, а программа подводит итог за сутки. Она также считает энергетическую ценность каждого приема пищи и помогает регулировать пропорции белков, жиров и углеводов. Недостаток белка снижает скорость похудения
Можно использовать в качестве дневника мобильные приложения. Помимо энергетической ценности, они извещают о содержании белков, жиров и углеводов в еде.
- Шаг 2: двигаться к цели поэтапно
Двигаться к желаемому результату лучше маленькими шагами, постепенно меняя свой образ жизни и внедряя полезные привычки. Медики считают опасным слишком сильное снижение калорийности, особенно если при этом рацион беден белком, а также жизненно важными витаминами и минералами.
«При таких ограничениях может произойти ускоренная потеря мышечной массы, а не жира, снизится скорость обмена веществ, нарушится гормональная регуляция и деятельность сердечно‑сосудистой системы. Именно поэтому очень низкокалорийные диеты (менее 800–1000 ккал в сутки) во всех рекомендациях относят к потенциально опасным. Использовать их можно только краткосрочно, по строгим медицинским показаниям и обязательно под наблюдением врача», — особо отмечает врач-диетолог Софья Елиашевич.
- Шаг 3: увеличить активность
Специалисты советуют не слишком усердствовать и выбирать посильную нагрузку, которая вызывает легкую усталость и небольшое повышение пульса. Иначе перенапряжение мышц вызовет боли и отеки, а на следующее утро вместо ожидаемого минуса будет плюс.
«Со временем наращивайте физические нагрузки. Однако это не обязательно должны быть изнурительные тренировки в зале. Активность не должна быть наказанием за съеденное. Спорт должен приносить удовольствие, а не быть мучением», — говорит Ольга Ванатова.
- Шаг 4: соблюдать режим сна
Если вы привыкли на ночь пить чай с печеньем, попробуйте постепенно отказаться от этой привычки. Еда перед сном вызывает перевозбуждение и резкий выброс инсулина, задача которого — переработать глюкозу. Все это помешает организму выделять гормон роста соматотропин, помогающий восстанавливаться во сне и одновременно сжигать жир.
Частые ошибки худеющих и как их избежать
Успешный результат зависит от соблюдения плана похудения. Разовое отступление от него не станет катастрофой: всегда можно продолжить движение к стройности. Но лучше заранее знать, какие ловушки вас ждут.
- Слишком большой дефицит калорий
Важно, чтобы энергетическая ценность еды не падала ниже безопасного уровня и человек сохранял хорошее самочувствие. Стремясь как можно скорее похудеть, некоторые стремятся уменьшить свой рацион до 800 или даже 600 ккал в сутки. Но вместо долгожданной стройности он столкнется с остановкой веса и, более того, организм начнет запасать жир впрок.
- Отказ от жиров/углеводов
Несколько лет назад были популярны белковые диеты, при которых человек оставлял в своем меню лишь мясо, рыбу, яйца и творог. Однако у этого метода есть оборотная сторона. Такой рацион и в самом деле разгоняет метаболизм и ускоренно выводит воду, но она неизменно возвращается. А вот витаминов и минералов организм в нужном количестве не получает.
- Недооценка сна и стресса
Нарушение режима сна тормозит похудение прежде всего потому, что гормон сна мелатонин полноценно вырабатывается в первой половине ночи. Увлекшись сериалом или книгой далеко за полночь, человек лишает себя этой важной поддержки.
Что касается стресса, то его последствием почти всегда становятся остановка веса даже при соблюдении идеального рациона. Организм мобилизуется и готовится отразить новые атаки.
- Зацикленность на весах
Чтобы избежать паники, связанной с ежедневным взвешиванием, можно в первый месяц делать это раз в три дня или раз в неделю.
Еще нужно учитывать колебания веса у женщин в начале менструального цикла. То же самое случается во время болезни или после силовой тренировки.
Кроме того, существует «эффект плато», когда организм привыкает к диете и вес останавливается. Сдвинуть его часто помогает разгрузочный день, когда человек питается только одним типом продуктов или вообще отказывается от еды и пьет лишь воду. Однако этот способ не подходит, например, для больных сахарным диабетом, беременных и кормящих женщин, а также для тех, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете разгрузочные дни.
- Отказ от физической активности
Когда из-за сидячего образа жизни вы мало двигаетесь или работаете на «удаленке» и редко выходите из дома, вы рискуете набрать лишние килограммы. Чтобы не оказаться в подобной ситуации, нужно использовать для разминки или зарядки каждый перерыв. Если тяжело долго ходить, помогут палки для северной ходьбы.
Для худеющего человека, непривычного к нагрузкам, оптимальным вариантом станет аквааэробика. Физические упражнения в воде под ритмичную музыку дают мышцам достаточную нагрузку, выдерживать которую легче, находясь на плаву. Можно заниматься и просто плаванием в бассейне.
