Советы для уставших: как справиться с бессонницей

По данным ВЦИОМ, около половины россиян жалуются на проблемы со сном. Недосып может привести к снижению памяти, ослабить иммунитет, а также стать причиной вспыльчивости, раздражительности и переедания.

Если человек спит меньше шести часов в день, он быстрее стареет из-за гормональных и иммунных изменений в организме. В то же время полноценный ночной отдых снижает стресс, повышает продуктивность и помогает оставаться в хорошей физической форме.

Объясняем, как найти причины бессонницы, наладить здоровый режим и вернуть себе крепкий сон.

Что такое бессонница

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек долго засыпает, просыпается по ночам или рано пробуждается. Медицинский термин, обозначающий такую патологию, — инсомния.

Эксперты выделяют несколько видов бессонницы:

• преходящая, которая беспокоит неделю или меньше,

• кратковременная — от одной до четырех недель,

• хроническая, длящаяся дольше месяца.

Причины бессонницы

Нарушения сна могут возникнуть из-за различных факторов. Самые частые из них:

1. Психосоматические. В их числе стресс, тревоги, депрессии. Как правило, они связаны с какими-то проблемами в личной жизни или на работе.
2. Физиологические. Возникают из-за множества заболеваний. Например: мигрени, гормональных сбоев, деменции, гипертонии, астмы, артрита, язвы желудка, сахарного диабета, аллергии и других.
3. Вредные привычки. Это злоупотребление кофе, никотином, алкоголем или энергетиками, вечернее переедание. Также сюда относят ситуации, когда человек перед сном много времени проводит за компьютером, перед телевизором или в телефоне.
4. Внешние условия. Среди них неудобная постель, смена часовых поясов, переутомления, шум.

Рассмотрим подробнее некоторые из этих причин.

Психосоматика

«Психосоматика — это когда нервное раздражение проявляется соматическими (телесными) симптомами. Такими как повышение давления, чувство страха, головная боль, одышка, паническая атака, бессонница», — рассказал порталу Объясняем.рф заслуженный врач России, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины и терапии «Центральной государственной медицинской академии» Роман Бузунов.

Такое состояние часто возникает в том числе и у молодых здоровых людей. Наталья — логист. Со студенческих лет она мечтала об успешной карьере. Девушка планировала, какой станет ее жизнь, если она устроится в крупную компанию. Она добилась успеха в 25 лет. Однако ее начала мучить бессонница. Наталья постоянно думает о работе и переживает из-за сроков, может не спать почти всю ночь, даже если физически очень устала. Многочисленные обследования у разных врачей и анализы говорят одно: она здорова. Скорее всего, бессонница развилась из-за психосоматики.

В таких случаях нужно минимизировать стрессовые факторы — например, больше отдыхать или найти себе любимое хобби, заниматься спортом. Если не получается справиться самостоятельно — стоит обратиться к психотерапевту или психологу.

Лекарства, кофе, алкоголь

Причиной бессонницы может стать реакция на какие-то лекарственные препараты или же их бесконтрольный прием. Сюда же относятся психоактивные вещества, например, кофеин, никотин и алкоголь. Среди медикаментов, вызывающих нарушения сна, эксперты выделяют:

• антидепрессанты;

• психостимуляторы (препараты, которые усиливают физическую и психическую активность человека);

• деконгестанты (сосудосуживающие спреи и капли для носа);

• наркотические анальгетики (некоторые жаропонижающие, обезболивающие);

• сердечно-сосудистые препараты;

• кортикостероиды (стероидные гормоны).

«Злоупотребление кофеином — это одна из самых частых причин нарушений сна. До 16 века в России никто кофе и чай не употреблял, но сейчас они очень популярны. А кофеин возбуждает нервную систему. Организм расходует энергию, не понимая, что ее уже нет. Естественно, если мозг таким образом разгоняется, это потом мешает человеку заснуть. Когда есть проблемы с засыпанием, мы убираем все кофеиносодержащие продукты за 8 часов до сна», — рассказал порталу Объясняем.рф Роман Бузунов.

Он отметил, что для нормализации сна рекомендуется пить не больше трех чашек кофе в первой половине дня.

Как на сон влияет еда

Не стоит ложиться спать с переполненным или, наоборот, пустым желудком. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Старайтесь вечером не есть продукты, которые вызывают газообразование: орехи, бобовые, сырые овощи.

Некоторые продукты, которые хорошо влияют на сон:

• рыба: лосось или тунец содержат жирные кислоты и витамин D, которые помогают регулировать уровень серотонина (гормона радости);

• молочные продукты: творог или йогурт содержат кальций и триптофан — аминокислоту, участвующую в выработке серотонина и мелатонина (гормона сна);

• бананы, они богаты калием и магнием, которые помогают мышцам расслабиться.

Как уснуть при бессоннице

Специалисты рекомендуют страдающим от бессонницы обеспечить себе комфортные условия для сна. Основные из них:

• подберите себе постельное белье из натуральных материалов, а также подходящие ортопедические матрас и подушку. Например, матрас средней жесткости отлично поддерживает позвоночник, а значит, будет способствовать максимальному расслаблению. Подушку советуют выбирать в зависимости от позы для сна. Привыкли лежать на боку — покупайте высокую, чтобы заполнить расстояние между ухом и плечом. На спине — низкую, чтобы не перегружать шею;

• поддерживайте в спальне температуру 18–22 °C;

• засыпайте в полной темноте. При необходимости используйте блэкаут-шторы или маску для глаз;

• найдите комфортную позу. Если страдаете храпом или апноэ (кратковременными остановками дыхания во сне), спите на боку. Когда беспокоят боли в спине и шее, не спите на животе.

Практикующий психотерапевт-консультант, основатель группы компаний Clinic For You и «Улыбайся» Максим Ковалев назвал порталу Объясняем.рф способы борьбы с бессонницей.

1. Самый простой называется «гигиена сна». Он подразумевает соблюдение режима. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. А также откажитесь от гаджетов за 1-2 часа до сна. Синий свет экрана смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина.
2. Релаксация. В помощь две проверенные техники. Первая: дыхание «4-7-8» (вдох за 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8). Вторая: мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц).
3. Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б). Это ведение дневника сна (контроль за временем засыпания, продолжительностью сна, подсчет количества ночных пробуждений) и соблюдение некоторых рекомендаций. Например, практики ограничения сна, когда ложиться в кровать нужно только при сильной сонливости.

К какому врачу обращаться

Если самостоятельно справиться с проблемой не получилось, идите к врачу. Нарушениями сна занимаются разные специалисты:

• терапевт организует первичную диагностику (например, исключит анемию, гормональные нарушения) и при необходимости направит к профильным врачам;

• невролог назначит лечение, если бессонница связана с нарушениями нервной системы;

• психотерапевт или психиатр помогут, если проблемы со сном начались из-за тревожности, стресса или депрессии.

Также можно обратиться к сомнологу, который занимается диагностикой и лечением нарушений сна. Он проведет полисомнографию (анализ сна) и подберет терапию. Однако такие услуги оказываются, как правило, платно.

«В списке назначения специалиста может присутствовать метод когнитивно-поведенческой терапии уже в сочетании с медицинскими препаратами: снотворные, антидепрессанты, а также физиотерапией», — рассказал Объясняем.рф психотерапевт-консультант Максим Ковалев.

Важно помнить, что бессонница — это не приговор. Она не должна становиться образом жизни. Если вас мучает недосып, а простые советы по улучшению сна не помогают, обращайтесь к врачу.