Ради красивой фигуры и крепкого здоровья можно посидеть на диете. Но некоторые люди хотят скинуть лишние килограммы очень быстро и тогда прибегают к разгрузочным дням. Объясняем, что такое разгрузочные дни, чем они полезны и вредны и как их грамотно планировать.
Что такое разгрузочный день?
Разгрузочный день — это сутки с низкокалорийным рационом. Его можно проводить и при обычном питании, и во время диеты. В отличие от нее, пищевая разгрузка длится только 24 часа и подразумевает еще большее снижение калорий, чем при диетическом рационе. Также важно понимать, что в это время человек не голодает, а соблюдает график питания, принимая полезную, легкую пищу 5–6 раз в день. Полностью отказываться от еды в разгрузочный день нельзя, иначе организм испытает ненужный и опасный стресс.
«Представьте, что ваш желудочно-кишечный тракт — это трудолюбивый офис. Он работает без выходных. Разгрузочный день — это не выходной, а своего рода "корпоратив с облегченным графиком". В этот день система пищеварения должна не страдать, а, наоборот, "вздохнуть" и переработать накопившиеся запасы», — рассказывает порталу Объясняем.рф Ольга Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета.
Разгрузочные дни бывают белковыми, углеводными, жировыми и смешанными. Чаще всего практикуют белковые и углеводные дни. Белковая разгрузка может быть, к примеру, рыбной или мясной, а углеводная — овощной, фруктовой, ягодной.
Как правило, разгрузочный день — это 24-часовая монодиета на одном продукте или блюде. Например, человек в это время питается только печеными яблоками или отварным нежирным мясом. Но если такой рацион дается тяжело, можно провести смешанный вариант разгрузки. Он может включать в себя белковые продукты, клетчатку, жиры, углеводы в зависимости от индивидуального плана питания. Один из вариантов — нежирная рыба с помидорами, огурцами и другими низкокалорийными овощами и фруктами.
Так как человек получает гораздо меньше калорий, чем обычно, планировать разгрузку стоит серьезно. Прежде всего убедитесь, что вам по состоянию здоровья это разрешается. Для этого надо пройти диспансеризацию и проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо определиться, зачем вам разгрузочный день, с какой конкретной целью вы хотите включить его в свой рацион.
Зачем проводят разгрузочный день и в чем его польза?
В первую очередь разгрузочный день назначается врачом пациентам с ожирением, чей вес во время диеты перестал снижаться.
«Человеку назначают диету на 1800 килокалорий. Он снижает вес, хорошо ее переносит, но на каком-то этапе, через месяц-два, чаще всего появляется плато, когда останавливается снижение веса. Или он даже может чуть-чуть увеличиться, хотя пациент все делает правильно. Организм так реагирует очень часто, потому что привыкает к новому рациону. И при появлении таких плато к диетотерапии подключаются разгрузочные дни. Они выступают главным толчком к продолжению похудения», — рассказывает нашему порталу специалист по диетологии Зайнудин Зайнудинов, доктор медицинских наук, главный врач Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».
В таком случае диетолог подбирает индивидуальную систему питания в ограничительный день для каждого пациента. Обычно калорийность этого дня составляет половину от дневной нормы основной диеты. К примеру, привычные 1800 килокалорий сокращаются до 900 в разгрузочный день.
Разгрузка питания назначается специалистом по определенной схеме. Она не универсальна и подбирается отдельно под каждого пациента. Но есть общие правила чередования разгрузочных дней:
-
их назначают не раньше чем через две недели после начала соблюдения диеты;
-
в первое время пациенту прописывают один разгрузочный день в неделю, после привыкания и адаптации к низкокалорийному питанию можно увеличить количество разгрузок до двух в неделю;
-
если проводятся два ограничительных дня в неделю, они не должны идти друг за другом, между ними обязательно есть дни с обычной калорийностью, но с зигзагообразным рационом (например, 1800 — 900 — 1800 ккал) — вес продолжит снижаться.
Вторая причина выбора пищевой разгрузки — сильное переедание, скажем, во время новогодних праздников или отпуска.
«После избыточного питания в разгрузочные дни при грамотно подобранных продуктах пищеварительные ферменты и кишечник получают возможность "привести себя в порядок", нормализуется водно-солевой баланс. Не менее важна и психологическая разгрузка в это время: у человека появляется чувство легкости благодаря возможности контролировать питание», — подчеркивает Ольга Тарасова.
Тем не менее к проведению здоровым человеком такого дня должен быть объективный повод, например праздничное застолье. А постоянно лучше придерживаться здорового, полноценного питания с балансом БЖУ, витаминов и микроэлементов без вредных продуктов. «В обычной ситуации разгрузочные дни не должны становиться еженедельной рутиной», — добавляет эксперт.
Вред разгрузочных дней и главные противопоказания
Если диетолог назначил вам ограничительный день по медицинским показаниям и разработал грамотный план питания на эти сутки, такой рацион не повредит вашему организму. Проблемы после пищевой разгрузки возникают тогда, когда люди безответственно относятся к этой практике, до конца не разобравшись, что такое разгрузочный день, а также не изучив противопоказания к его проведению.
«Риски есть у бездумных диет, которые проводятся абы как. Может и до абсурда доходить, когда человек целый день решает вообще ничего не есть и только чипсами или шоколадными батончиками питаться. При этом думает, что это нормально: еды ведь совсем чуть-чуть. Конечно, в этом абсолютно нет пользы, только вред для организма. Или же выбирают для разгрузочного дня тяжело перевариваемые продукты либо блюда, которые конкретно им по здоровью не подходят, все это опасно», — отмечает Зайнудин Зайнудинов.
Если ограничительные дни неправильно подобраны и спланированы, они могут привести к следующим негативным последствиям:
-
обострение хронических болезней (гастрит, панкреатит, холецистит);
-
срыв пищевого поведения: за разгрузкой может последовать еще большее переедание;
-
замедление метаболизма: организм, недополучив калорий, может перейти в режим экономии;
-
головные боли, слабость, раздражительность из-за нехватки глюкозы;
-
дисбаланс микрофлоры кишечника при частом использовании монодней.
Поэтому всем людям и в особенности тем, кто раньше никогда не устраивал себе пищевую разгрузку, очень важно предварительно рассмотреть возможные плюсы и минусы этого рациона с опытным специалистом.
Кроме того, надо обратить внимание на особые состояния организма и заболевания, при которых проводить разгрузочный день надо очень осторожно или же вообще нельзя практиковать такое питание.
Сахарный диабет
Диабетикам первого типа категорически нельзя включать в рацион ограничительные дни.
Диабетики второго типа с лишним весом могут прибегнуть к такому питанию, чтобы похудеть и снизить уровень сахара в крови. Перед этим им обязательно надо проконсультироваться с врачом-эндокринологом и составить с ним план пищевой разгрузки. Иначе неправильный рацион может привести к резкому падению сахара и гипогликемической коме.
Проблемы с ЖКТ
С заболеваниями желудочно-кишечного тракта надо осторожно подходить к выбору пищевой разгрузки. Польза этого рациона в таком случае сильно перевешивается рисками, поэтому людям с недугами желудка, кишечника, поджелудочной железы лучше соблюдать лечебную диету.
Кандидат медицинских наук Ольга Тарасова подчеркивает, что при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта стоит обязательно обсудить идею разгрузочного дня с гастроэнтерологом, поскольку неправильный рацион в зависимости от конкретного заболевания может вызвать негативные процессы в организме:
-
при гастрите (особенно гиперацидном, с повышенной кислотностью) кефирный, яблочный или гречневый день на воде может спровоцировать усиление выработки кислоты и привести к болям, изжоге;
-
при панкреатите (в стадии стойкой ремиссии) поджелудочная железа очень капризна. Любая несбалансированная нагрузка (например, чисто белковый день на твороге) или недостаток углеводов могут вызвать обострение. Разрешены только максимально щадящие варианты (например, овсяный), и то не всем;
-
при синдроме раздраженного кишечника (СРК) монодни (на одном продукте) часто вредны. Например, яблочный день вызовет вздутие и брожение, а кефирный усугубит диарею;
-
при желчнокаменной болезни голод и резкое сокращение жиров могут спровоцировать движение камней и приступ желчной колики.
Беременность
Женщинам «в положении» необходимо сбалансированно питаться, потреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, волокон, клетчатки, а также не забывать о важных микроэлементах и витаминах: фолиевой кислоте, железе, йоде, витамине D. Поэтому низкокалорийный рацион во время беременности не должен наносить урон будущей маме и ребенку, ограничивая их в перечисленных питательных веществах.
«Врач может назначить беременной женщине разгрузочный день, только если она чрезмерно набрала вес. При этом речь о таком режиме питания возможна только в третьем триместре и исключительно по рекомендации специалиста, с интервалом не менее 10 дней. Не разрешается калорийность рациона менее 1500 килокалорий, и беременная женщина не должна испытывать длительного чувства голода», — рассказывает Объясняем.рф Ольга Братчикова, кандидат медицинских наук, доцент, заведующий лабораторией НИЛ здоровья женщины, матери и ребенка ИМД Пироговского Университета, доцент кафедры акушерства и гинекологии имени академика Савельевой ИМД Пироговского Университета.
Эксперт также отмечает, что при этом важно соблюдать адекватный питьевой режим, когда объем жидкости доходит до 1500–2000 мл.
Грудное вскармливание
Кормящей маме лучше отказаться от разгрузочных дней, потому что жесткие ограничения в еде негативно сказываются на здоровье малыша. Пробовать эту систему питания в такой период можно только при крайней необходимости, к примеру при сильном наборе веса после беременности.
Но в любом случае перед пищевой разгрузкой кормящей маме необходимо посоветоваться с диетологом, гинекологом и педиатром.
Как правильно проводить разгрузочный день?
Чтобы ограничительный день прошел максимально эффективно и безопасно для здоровья, важно хорошо подготовиться к этому рациону и грамотно выходить из него, а также соблюдать рекомендации во время низкокалорийного питания. На что надо обратить внимание в первую очередь:
-
Подготовка: накануне вечером поужинайте чем-то легким (салат, овощной суп).
-
Питьевой режим: обязательно выпивать 1,5–2 л воды в течение дня. Можно некрепкий зеленый или травяной чай без сахара.
-
Дробное питание: разделите суточный рацион на 5–6 небольших приемов пищи. Не голодайте весь день до вечера.
-
Выход: на следующий день не набрасывайтесь на еду. Позавтракайте кашей, пообедайте супом. Возвращайтесь к обычному рациону плавно, не злоупотребляя сладким, тяжелой и жирной пищей.
В разгрузочный день рекомендуется избегать активной физической нагрузки. Это не значит, что в это время лучше не выходить из дома и вообще не двигаться. Однако стоит немного замедлить ритм жизни, спокойно заниматься работой, домашними делами или отдохнуть на природе. Правильнее отказаться от спортивных тренировок, долгих прогулок, поскольку они могут привести к дефициту калорий при пищевой разгрузке и, как следствие, ухудшению самочувствия, снижению иммунитета, нарушениям физического и ментального здоровья.
Во время ограничительного дня ни в коем случае нельзя игнорировать тревожные сигналы того, что организм не справляется с этим планом питания. При головной боли, тошноте, головокружении, резкой слабости надо срочно прекратить пищевую разгрузку и помочь своему организму:
-
съесть что-то нейтральное и в меру сытное: кусок отварной куриной грудки, тарелку легкого супа, овсяной каши;
-
выпить сладкий чай, если кружится голова;
-
если боль острая и не проходит после еды, необходимо срочно обратиться к врачу.
Какой вариант разгрузочного дня выбрать?
Нет одного универсального вида ограничительных дней, подходящего абсолютно всем. Выбор плана низкокалорийного питания зависит от индивидуальных особенностей организма, непереносимости определенных продуктов и вкусовых предпочтений. Кому-то больше подходит день на печеных яблоках, а кому-то — на отварной куриной грудке.
Однако, подчеркивает Ольга Тарасова, самые безопасные пищевые разгрузки для людей с разным состоянием здоровья — комбинированные варианты.
Пример щадящего меню на день:
Завтрак: овсяная каша на воде (150–200 г).
Второй завтрак: нежирный творог (100–150 г).
Обед: отварная или приготовленная на пару нежирная рыба (150 г) с тушеными овощами (кабачок, цветная капуста).
Полдник: печеное яблоко.
Ужин: стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
Такой рацион включает и белки, и медленные углеводы, и клетчатку, не перегружающие ЖКТ.
Советы диетолога
Детально разобраться в важных нюансах, связанных с разгрузочными днями, нам помог доктор медицинских наук, главный врач Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» Зайнудин Зайнудинов:
Можно ли устраивать разгрузочные дни самостоятельно?
Всегда лучше все делать со специалистом. Конечно, если у человека достаточно опыта, он долго соблюдает определенную диету, уже получил много информации от диетолога и врача, ранее практиковал разгрузочные дни, знает, какие блюда он любит и что переносит хорошо, то он и сам себе может включать ограничительные дни. Но в идеале все-таки советоваться с доктором.
Можно ли попросить диетолога назначить пищевую разгрузку, если хочется попробовать этот вариант похудения?
Иногда разгрузочные дни назначают еще до остановки похудения при обычной диете. Пациенты сами просят их включить, потому что им так легче, удобнее, поскольку хочется разнообразить питание. Конечно, это целый день жесткой низкокалорийной диеты, но при этом на фоне обычного рациона, которого человек придерживается одну, две, три недели, такой день иной по питанию. Он вносит разнообразие, и психологически некоторым комфортнее несколько раньше включать их в диетотерапию для снижения веса. Но, опять же, такие периоды могут встраиваться в план питания только через две недели после начала диеты.
С какого возраста можно практиковать ограничительные дни?
Когда мы говорим о разгрузочных днях, то речь идет о взрослых людях старше 18 и даже 20 лет. Однако все очень индивидуально. Особенность подросткового ожирения в том, что мы имеем дело с растущим организмом. Его нельзя резко ограничивать в калориях и, соответственно, белках, жирах и углеводах. Их нужно привести к рекомендуемой норме. Чаще всего у детей надо просто остановить набор веса, а до стандарта он, грубо говоря, дорастет.
Но бывают случаи, когда 12-летний ребенок ростом под 2 метра весит 150 кг. Тогда назначаются ограничительные дни не для поддержания, а именно для снижения веса. Поэтому прежде всего надо понимать, о ком мы говорим и кому что рекомендуем.
Эффективны ли разгрузочные дни без постоянного соблюдения диеты?
Если человек не следит за питанием, постоянно объедается и вдруг ни с того ни с сего решает в выходной посидеть на кефире, это не сыграет никакой роли и не поможет похудеть. Может быть, за исключением голодания, в этом и есть какая-то польза для организма, но она будет длиться только в течение такого разгрузочного дня. Регулярные нарушения правильного рациона не компенсируются несколькими пищевыми разгрузками. Эффект от них будет краткосрочным.
Надолго ли сохраняется результат похудения после такого режима питания?
Разгрузочные дни решат проблемы человека с избыточным весом только в том случае, когда пациент системно поменяет отношение к своему образу жизни и, естественно, питанию, не будет устраивать обильные застолья три-четыре раза в неделю, а будет постоянно соблюдать диету, назначенную ему диетологом, и серьезно относиться к своему здоровью. Тогда пищевая разгрузка как дополнительный инструмент, помогающий сбросить лишние килограммы, надолго закрепит полученный результат.
Таким образом, разгрузочные дни не творят чудеса мгновенного и долгосрочного похудения или исцеления от всех болезней. Важно подходить к ним серьезно и внимательно, потому что подобное низкокалорийное питание проводится при необходимости и желательно после консультации со специалистом. Без системного подхода ограничительные дни не только бесполезны, но даже опасны для здоровья. Поэтому куда полезнее и безопаснее постоянно придерживаться здорового, правильного, сбалансированного рациона, позволяющего удерживать вес, чувствовать себя комфортно и сохранять силы и настроение для эффективной работы и полноценного отдыха.
