Бег считается одним из самых доступных видов физической активности. Однако, чтобы тренировки были эффективными и полезными для здоровья, необходима правильная подготовка. Тренер по триатлону Виктория Мельситдинова в интервью Объясняем.рф рассказала, с чего лучше начать занятия и как превратить бег в привычку.
— Как начать заниматься бегом? Есть ли для этого ограничения и нужно ли обследоваться у врача?
— Бег — естественный двигательный навык. Начать можно с легкого бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере роста выносливости.
Перед началом тренировок рекомендуется посещение терапевта, который в случае необходимости назначит необходимые анализы. Обычно это общий анализ крови, измерение артериального давления, ЭКГ в покое.
Если противопоказаний нет, то можно приступать к занятиям. При наличии факторов риска — возраст 35+, лишний вес, хронические заболевания, курение — нужно пройти углубленное медицинское обследование. В том числе нагрузочный тест — тредмил-тест или велоэргометрия — для оценки толерантности к физической нагрузке и исключения скрытых патологий сердца.
Заболевания и состояния, требующие консультации врача:
-
артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии;
-
сахарный диабет, особенно с риском гипогликемии;
-
заболевания опорно-двигательного аппарата — артроз, артрит, остеохондроз в стадии обострения;
-
бронхиальная астма и другие заболевания дыхательной системы;
-
беременность, где требуется индивидуальный подход и согласование с врачом.
— Как подготовиться к бегу, если человек никогда этого не делал?
— Для безопасных и комфортных занятий важно правильно выбрать экипировку: специализированные беговые кроссовки с амортизацией, подобранные по размеру и типу пронации стопы — ее постановке для распределения нагрузки — а также синтетическую одежду, отводящую влагу от тела. Подобрать кроссовки можно почти в любом спортивном магазине, специалист предложит несколько моделей.
При выборе места для тренировок предпочтительны грунтовые дорожки, резиновое покрытие стадиона или беговая дорожка в зале; асфальт допустим, но только при наличии качественной амортизирующей обуви. Перед началом беговых занятий, особенно без спортивного опыта, рекомендуется одну–две недели посвятить быстрой ходьбе по 30 минут ежедневно — это поможет адаптировать опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
Не менее важно освоить базовые элементы техники бега: правильную постановку стопы, положение корпуса и работу рук. Это значительно снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Такие уроки можно найти на многих интернет-ресурсах.
— Как правильно выстроить план тренировок: с чего начать и как увеличивать интенсивность?
— Каждая тренировка должна включать три блока: разминку продолжительностью 5–10 минут с суставной гимнастикой; основную часть и заминку длительностью 5 минут, включающую переход на ходьбу и статическую растяжку основных мышечных групп.
Если вы никогда не бегали, то следует начинать, используя интервальный метод — чередование бега и ходьбы.
Интенсивность нагрузки должна находиться в зоне легкого усилия, когда бегун способен поддерживать разговор во время тренировки, а частота сердечных сокращений составляет примерно 60–70% от максимальной. Для оценки своего состояния лучше использовать часы и пульсометр, которые в режиме реального времени показывают ваши текущие показатели.
Еженедельное увеличение объема тренировки не должно превышать 10% от показателя предыдущей недели. Увеличивать продолжительность непрерывного бега нужно постепенно, за счет сокращения интервалов ходьбы.
— Существует ли оптимальное количество тренировок в неделю?
— Частота зависит от уровня подготовки: на начальном этапе — в первые три месяца — рекомендуется заниматься трижды в неделю по 20-40 минут, что обеспечивает баланс между адаптацией организма и восстановлением. Минимально допустимо тренироваться два раза в неделю — такой режим позволит поддерживать форму, но замедлит прогресс. Максимальное число занятий для новичка — четыре раза в неделю, однако в этом случае требуется тщательный контроль за восстановлением.
Между тренировками обязательно должен быть минимум один день отдыха и восстановления, так как именно в этот период происходит ключевой физиологический процесс — адаптация
Важно понимать, что ключевое в тренировках — это их постоянство. Прогресс будет только при регулярных занятиях.
— Как не бросить тренировки, если тяжело и не получается прибавлять нагрузку? Есть ли какие-то лайфхаки для поддержания привычки?
— Постановка микроцелей — один из ключевых инструментов поддержания мотивации. Вместо того, чтобы фокусироваться на отдаленной и абстрактной цели вроде «пробежать марафон» или «сбросить 10 кг», бегун ставит перед собой небольшие, конкретные и выполнимые задачи на ближайшую тренировку или неделю.
Например: «сегодня пробежать 3 минуты подряд без перехода на ходьбу», «завтра увеличить беговой интервал до 4 минут» или «три раза на этой неделе выйти на пробежку, даже если всего на 15 минут». Такой подход работает потому, что каждая достигнутая микроцель дает мозгу сигнал успеха, запуская выброс дофамина. Происходит формирование полезной привычки.
Никогда не пропускайте тренировку два дня подряд. Если сегодня не получилось — завтра выходите обязательно, пусть даже на 10 минут. Это предотвращает «эффект снежного кома», когда один пропуск превращается в неделю, а неделя — в отказ от бега.
Привяжите бег к уже устоявшейся привычке: «после утреннего душа я надеваю кроссовки и выхожу», «по вторникам после работы заезжаю на стадион по пути домой».
— Каков примерный план тренировок в первые месяцы?
— Для начинающего бегуна оптимален двухмесячный план, который предполагает тренировки три раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними. Первые две недели — быстрая ходьба в течение 20–25 минут с короткими беговыми интервалами по 30 секунд; к концу первого месяца интервалы удлиняются до 2 минут бега с восстановлением ходьбой. Во втором месяце постепенно сокращаются паузы, на восьмой неделе делаются первые попытки непрерывного бега 15–20 минут.
Каждая тренировка начинается с 5–10 минут разминки и завершается 5 минутами заминки с растяжкой. Интенсивность — в «зоне разговора», когда можно произносить фразы без одышки.
Главное на этом этапе — регулярность, а не скорость или дистанция: лучше бегать по 15 минут трижды в неделю без перерывов, чем раз в неделю «на максимуме». К концу двух месяцев при соблюдении плана большинство новичков способны бегать по 15–20 минут непрерывно трусцой.
