Спокойный сон для всей семьи: как избавиться от храпа

Избавиться от храпа необходимо каждому, у кого имеются проблемы с дыханием во сне. И дело даже не в том, что резкие неприятные звуки могут мешать отдыху других членов семьи. Для самого храпящего это однозначный сигнал, что у него есть те или иные проблемы со здоровьем. Объясняем, что вызывает проблемы с дыханием и как их можно исправить.

Почему мы храпим

Когда мы засыпаем, у нас расслабляются мышцы не только ног, рук, спины, но и мягкого нёба, глотки. Из-за этого просвет в горле немного сужается. У некоторых людей из-за болезни, травмы или врожденных, в том числе наследственных, анатомических особенностей тонус мышц снижается слишком сильно. Просвет оказывается совсем узким, и когда через горло при дыхании движется воздух, стенки глотки вибрируют. Это и вызывает характерный дребезжащий звук.

Храп нормален для новорожденных — у них еще не до конца сформированы носовые проходы. Но у малышей старше года, а тем более у взрослых подобные проблемы с дыханием во сне — сигнал, что с организмом точно что-то не в порядке. Здоровый человек без анатомических отклонений не храпит.

В целом можно выделить следующие причины храпа:

• особенности строения черепа и верхних дыхательных путей, например, искривленная перегородка, смещенная или недоразвитая челюсть, киста на задней стенке носоглотки, гипертрофированные голосовые связки, гортань, язык;
• заболевания — воспаление и разрастание аденоидов или миндалин, доброкачественная опухоль на слизистой носа или в околоносовых пазухах (полипы), даже банальные простуда или аллергия, из-за которых заложен нос и отекает горло;
• нервно-мышечные дистрофические процессы: мышцы, которые отвечают за сохранение дыхательного просвета, слабеют в результате старения или болезни, например, бокового амиотрофического склероза;
• менопауза у женщин: на храп влияют как гормональные изменения, так и возрастная перестройка организма в целом;
• последствие вредных привычек — алкоголь дополнительно расслабляет мышцы, в том числе в глотке, курение вызывает отек тканей, из-за чего просвет сужается;
• избыточная масса тела: жир откладывается в том числе на мягком нёбе, нёбном язычке, боковых дужках глотки.

В частности, к лишнему весу склонны, например, пациенты с заболеваниями щитовидной железы. Параллельно они сталкиваются с еще одним фактором риска — из-за нарушения водно-солевого баланса у них могут отекать язык и гортань.

У храпящих детей постоянное дыхание через рот приводит к формированию вытянутого по вертикали лица, смещению и недоразвитости челюсти, скученности зубов. Если храп не лечить, на фоне этого нередко возникают вторичные патологии, которые усугубляют проблемы с дыханием. По мере взросления и ухудшения состояния могут случаться эпизоды ночного удушья.

Zoonar/Imago/ТАСС

Чем храп отличается от апноэ

С греческого «апноэ» буквально переводится как «нет дыхания». Этот синдром бывает двух видов:

• обструктивное апноэ: мышцы глотки настолько расслабляются, что просвет для воздуха полностью перекрывается, в течение нескольких секунд человек физически не может дышать. Концентрация кислорода в организме падает, а углекислого газа — растет. Когда показатели достигают критических значений, в одном из отделов мозга срабатывает «предохранитель», нервная система возвращает контроль над мышцами и дыхание восстанавливается. За ночь подобные эпизоды кратковременного удушья могут повторяться более сотни раз;
• центральное апноэ: движению воздуха физически ничего не мешает, но мозг временно перестает посылать сигналы мышцам, чтобы человек вдохнул. За время сна такие сбои тоже могут происходить неоднократно.

Храп бывает одним из симптомов как обструктивного, так и центрального апноэ. Но не обязательно. Причиной дребезжащих звуков могут быть иные болезни или анатомические особенности.

Помимо храпа, апноэ будет сопровождаться другими симптомами. Дело в том, человек пробуждается, когда дыхание восстанавливается. Фаза сна сбивается, это мешает полноценно отдохнуть. На этом фоне наблюдаются:

• чрезмерная дневная сонливость;
• головные боли, особенно по утрам;
• тревожность, раздражительность, даже депрессия;
• снижение памяти и проблемы с концентрацией внимания.

Также из-за проблем со сном у человека могут развиваться сердечно-сосудистые, метаболические, эндокринные нарушения. Например, у мужчин снижается либидо и развивается импотенция — из-за сбитых фаз сна вырабатывается недостаточно тестостерона.

Читайте по теме Вахтер под подушкой: как электронные устройства влияют на качество сна 21 апреля 2026

Недостаток кислорода во время сна значительно увеличивает риск не просто гипертонии и аритмии, а инфаркта, инсульта и внезапной смерти во сне.

Как перестать храпеть: простые шаги, которые можно сделать сегодня

Храп и апноэ поддаются если не полному лечению, то коррекции. Но что именно для этого требуется конкретному человеку, должен сказать врач после тщательной диагностики. Все потому, что организм каждого из нас уникален, а проблемы с дыханием во сне возникают по самым разным причинам. Поэтому первое, что необходимо сделать — записаться на прием к отоларингологу или сомнологу. Позже, в зависимости от ситуации, они могут рекомендовать дополнительно проконсультироваться у других узких специалистов: от стоматолога-ортодонта до онколога.

Zoonar/Imago/ТАСС

Одновременно с записью к врачу не лишним будет:

• отказаться от курения, алкоголя;
• правильно питаться, не нагружать желудок перед сном, это также поможет нормализовать вес;
• не принимать снотворные и успокоительные без назначения врача — они расслабляют мышцы, а это усиливает храп. Если пьете препарат по показаниям, внимательно следите за дозировкой. И во время следующего визита к врачу не забудьте сообщить ему, что храпите. Возможно, он сменит лекарство или его дозировку;
• «модернизировать» спальню: купить подушку с анатомичным валиком под шею, приподнять ножки кровати со стороны изголовья на несколько сантиметров или положить под матрас лист фанеры, имитируя наклонную медицинскую кровать;
• позаботиться о комфортной температуре и влажности. В частности, если храп — следствие аллергии на пыль, то регулярная влажная уборка и проветривание помогут облегчить симптомы;
• спать на боку, чтобы язык не западал в глотку;
• следить за чистотой носоглотки при насморке.

Упражнения от храпа

Главная задача при лечении храпа — устранить факторы, которые приводят к сужению просвета дыхательных путей. Некоторым людям для этого врач порекомендует повысить тонус языка, мягкого нёба и мышц глотки. Добиться нужного эффекта можно с помощью разнообразных упражнений, например:

• последовательно произносить гласные: а, о, у, и;
• открыть рот, а затем сжимать и разжимать мышцы горла;
• открыть рот, переместить челюсть влево, удерживать ее в таком положении, повторить в другую сторону;
• высунуть язык и попытаться дотянуться им до подбородка.

Как правильно и насколько долго выполнять каждое упражнение, как часто их повторять, расскажет врач, когда будет назначать тренировки.

Стоит также иметь в виду, что на дыхательный аппарат благотворно влияет пение и занятия, связанные с ораторским мастерством, например, декламация стихов.

Разные способы коррекции храпа: что работает, а что нет

В зависимости от причин, почему человек храпит, для лечения врач может назначить:

• физиотерапию;
• прием некоторых лекарств.

При коррекции храпа в качестве дополнительных могут применяться специальные внутриротовые приспособления. Их используют на время сна, чтобы удерживать в правильном положении язык и/или нижнюю челюсть.

«Другие приспособления (носовые полоски и клапаны) мало изучены и, по-видимому, не приносят большой пользы пациентам», — подчеркивается в клинических рекомендациях по диагностике и лечению обструктивного апноэ сна.

Олег Елков/ТАСС

Медицинская и хирургическая помощь

В некоторых случаях храпящим пациентам назначают так называемую ПАП-терапию (от английского Positive Airway Pressure — «положительное давление в дыхательных путях») — неинвазивную вентиляцию легких. На время сна человек надевает специальную маску, подключенную к компрессору. Устройство помогает поддерживать давление воздуха в глотке и не позволяет расслабленным мышцам мешать дыханию.

Есть два вида подобной терапии: СиПАП и БиПАП. В первом случае давление поддерживается на одном уровне и на вдохе, и на выдохе. Во втором варианте давление нагнетают на вдохе, а выдох человек производит самостоятельно.

«Препараты для лечения симптомов чрезмерной дневной сонливости, которые возникают, несмотря на соблюдение эффективной ПАП-терапии, официально в настоящий момент не зарегистрированы, — подчеркивается в клинических рекомендациях. — Местные назальные кортикостероиды (синтетический аналог гормонов надпочечников, — Прим. ред.) являются полезными вспомогательными средствами для облегчения использования ПАП-терапии у пациентов с аллергическим ринитом. Различные фармакологические средства продолжают изучаться, однако в настоящий момент медикаментозных препаратов для лечения обструктивного апноэ сна не зарегистрировано».

Если консервативное лечение неэффективно или по какой-то причине невозможно, проводят хирургическое вмешательство. В зависимости от обстоятельств могут потребоваться различные операции, например:

• пластика нёба;
• коррекция длины язычка;
• удаление аденоидов, опухолей, миндалин; в тяжелых случаях — язычка или части мягкого нёба;
• восстановление правильного положения носовой перегородки.

Напоследок еще раз подчеркнем: не стоит относиться к храпу легкомысленно, ведь он может быть признаком серьезных проблем со здоровьем. И не нужно заниматься самолечением. Обратитесь к специалисту, чтобы выяснить конкретные причины проблем с дыханием во сне и избавиться от них.