Для упругости, гибкости и тонуса: зачем нужен коллаген и как его принимать

Врачи твердят про коллаген одно, эксперты индустрии красоты — другое, а полки в магазинах пестрят банками с капсулами и порошками. Разобраться, нужно ли пить коллаген и полезен ли он на самом деле, — не так просто. Тем более, что это естественное для организма вещество: оно содержится в продуктах питания и вырабатывается нашим телом.

Мы изучили исследования российских ученых, позицию Минздрава и Роспотребнадзора, чтобы отделить факты от вымысла. Объясняем, кому эта добавка реально помогает, а когда принимать ее нет смысла, и как выбрать форму и дозировку.

Что такое коллаген и зачем он нужен

Коллаген — главный структурный белок человеческого тела. Простыми словами — это «каркас», который удерживает органы и ткани на своих местах, обеспечивает их прочность и упругость. В нашем организме выявлено 28 типов этого белка, но более 90% всего коллагена приходится на четыре из них.

По словам главного гериатра Минздрава России Ольги Ткачевой, долгое время считалось, что в кишечнике коллаген полностью расщепляется. Но сегодня выяснилось: часть молекул все-таки сохраняет активность. Они всасываются целиком — в виде коротких цепочек аминокислот.

Одна из таких цепочек служит сигналом для фибробластов — клеток, которые вырабатывают коллаген в коже и соединительной ткани. Получив сигнал, они начинают активнее работать — восстанавливать и обновлять ткани. Поэтому считается, что коллаген из биологически активных добавок (БАД) помогает не только суставам, но и коже.

Типы коллагена

В организме человека больше всего коллагена первого, второго и третьего типов. Все они выполняют разные задачи.

• Тип I — самый прочный. Формирует каркас кожи, сухожилий, сосудов, активно участвует в образовании рубцов. Это так называемый коллаген красоты, отвечающий за упругость кожи, плотность костей, состояние волос и ногтей.
• Тип II — главный компонент суставного хряща. Обеспечивает амортизацию и гладкое скольжение в суставах. Особенно ценен при остеоартрите и травмах.
• Тип III — самый эластичный, его часто называют коллагеном молодости. В коже детей его больше, а чем меньше становится третьего типа по сравнению с первым, тем быстрее стареют кожа и сосуды. По этому соотношению ученые определяют биологический возраст тканей.

Дина Ётова/Создано ИИ/ТАСС

Но мало знать тип — важно еще понять, откуда получен коллаген. Источник тоже влияет на то, для чего подойдет добавка. По происхождению коллаген в добавках бывает:

• Морской — из кожи, костей и чешуи рыб. Считается легкоусвояемым, но может вызвать аллергию у людей с непереносимостью морепродуктов.
• Животный — из шкур и суставов крупного рогатого скота. Усваивается хуже морского, но стоит дешевле.
• Куриный — из куриных хрящей. Главный источник коллагена II типа, который нужен для суставов.

Чтобы проще было понять, какой тип и из какого источника лучше подходит для разных целей, мы составили наглядную таблицу:

Какой коллаген лучше пить: формы и их особенности

Коллаген в добавках бывает в двух видах: гидролизованный и нативный. Мнения специалистов о том, какой именно выбрать, разнятся.

Гидролизованный — это белок, который уже расщепили на мелкие фрагменты, чтобы он легко усваивался. Встречается в порошках, капсулах и жидких формах.

«Гидролизованный говяжий коллаген, с моей точки зрения, необходим для поддержания функций соединительной ткани. Поэтому у меня не вызывает сомнения целесообразность его применения для здоровья кожи, волос, суставов, позвоночника», — рассказал нам доктор медицинских наук, профессор Российского национального исследовательского медицинского университета им. Пирогова, ведущий специалист компании «Арнебия» Андрей Марьяновский.

Нативный (его еще называют неденатурированным) — это коллаген, который сохранил свою природную структуру. Он не расщеплен, а значит, усваивается иначе: не напрямую, а через иммунную систему. Проще говоря, он знакомит организм с собственным коллагеном, чтобы тот не атаковал его при воспалении — это особенно важно для суставов при остеоартрите. Выпускают его чаще всего в капсулах, реже — в порошке. В жидком виде нативный коллаген почти не встречается, так как быстрее теряет свои свойства.

«У меня был пациент 58 лет с артрозом колена второй степени. Не верил в БАДы. Я предложил нативный неденатурированный коллаген второго типа из кальмара и попросил вести дневник. Через две недели он поднялся по лестнице без боли, чего не делал уже два года. Когда боль уходит без нестероидных противовоспалительных средств, которые годами нагружали желудок, аргументы больше не нужны», — поделился своим опытом с Объясняем.рф врач лечебной физкультуры, основатель центра физической реабилитации «Адаптация» Артур Горюхо.

Теперь о формах выпуска. В аптеках и магазинах чаще всего встречаются три варианта. У каждого свои особенности.

Как правильно принимать коллаген: инструкция по применению

Чтобы добавка принесла пользу, важно соблюдать три правила: дозировку, время приема и длительность курса. Нарушение любого из них может снизить эффект или даже навредить. Разберем по порядку.

• Дозировка. Как пояснили в Роскачестве, профилактическая доза — 2,5–5 г в сутки, лечебная может доходить до 30 г (например, при реабилитации после травм). Средняя эффективная доза для поддержки кожи и суставов — 3,5–4 г коллагена в день. Суточное количество рассчитывают индивидуально, исходя из пола, возраста и состояния здоровья. Общая норма белка для взрослого — 0,5–1 г на 1 кг массы тела, и коллаген может составлять до половины этого объема.
• Время приема. Взрослым лучше принимать коллаген до 18:00. Натощак или в перерывах между едой — усваиваемость примерно одинакова. Порошок разводят в прохладной воде или соке.
• Длительность курса. Стандартный курс — от 1 до 3 месяцев. Повторять его рекомендуют каждые три месяца.

Zoonar/Imago/ТАСС

С чем сочетать коллаген для максимального эффекта

Чтобы организм построил из коллагена новые волокна, нужны помощники. Самый важный — витамин С. Без него организм не превратит аминокислоты в полноценный коллаген. Многие производители уже добавляют его в состав. Если нет — принимайте отдельно или ешьте продукты, богатые этим витамином.

Что еще усиливает эффект:

• гиалуроновая кислота — удерживает влагу в коже;
• цинк, медь, кремний — эти микроэлементы помогают ферментам собирать коллагеновые цепочки;
• лецитин и витамины группы B — поддерживают обмен веществ и помогают усваивать аминокислоты.

Что мешает усвоению и разрушает коллаген:

• сахар, белый хлеб, газировка — склеивают волокна, кожа теряет упругость;
• алкоголь — обезвоживает и тормозит восстановление;
• избыток соли — снижает увлажненность кожи;
• жареное и переработанное мясо — провоцируют воспаление.

Побочные эффекты и противопоказания

Коллаген в целом безопасен и хорошо переносится. Но возможны индивидуальные реакции.

Аллергия — чаще на морской коллаген, реже на говяжий. При непереносимости морепродуктов выбирайте животный. Возможны расстройства желудка при высоких дозах.

Особая осторожность нужна:

• при беременности и кормлении грудью — перед применением обязательна консультация акушера-гинеколога;
• при заболеваниях почек — избыток белка создает нагрузку на эти органы.

Нужно ли пить коллаген: что говорит медицина

Научные данные здесь неоднозначны. По информации Роспотребнадзора, биологически активные добавки предназначены для восполнения дефицита питательных веществ, однако многие из них, включая коллаген, не имеют убедительных клинических доказательств эффективности.

«Лично я не вижу большого смысла тратить деньги на коллаген, если у вас нет выраженного дефицита белка в питании. А при системных заболеваниях соединительной ткани добавки бессильны — там проблема не в нехватке сырья, а в сбое механизма сборки», — рассказал Объясняем.рф автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога» Михаил Гаврикин.

Врачи обращают внимание на то, что пить коллаген в добавках однозначно бессмысленно, если у человека нет сбалансированного рациона.

«Чтобы организм вырабатывал коллаген самостоятельно, нужны три условия. Первое — четырехразовое питание с достаточным количеством полноценного белка в каждом приеме пищи: яйца, мясо, птица, рыба. Второе — углеводы в рационе. Третье — витамины С, Е, полифенолы, а также селен, цинк, медь и железо. Все эти вещества необходимы для синтеза и стабилизации коллагеновых волокон», — пояснил нашему порталу диетолог Владимир Сударев.

А вот какие мифы о коллагене выделяют эксперты:

1. Миф: кремы с коллагеном делают кожу молодой. Реальность: молекулы слишком крупные для глубокого проникновения. По данным РНИМУ им. Пирогова, коллаген из крема остается на поверхности, создавая увлажняющую пленку. Это косметический, а не восстанавливающий эффект.
2. Миф: коллаген из растений существует. Реальность: это маркетинговый ход. Как пояснили на портале Роскачества, растительные «коллагены» — это белки растительного происхождения, которые не имеют отношения к настоящему коллагену. Получить коллаген из растений невозможно.
3. Миф: чем больше, тем лучше. Реальность: организм возьмет только нужное, остальное выведет. Передозировка создает нагрузку на почки и может привести к подагре.

Читайте по теме Баланс для жизни: зачем нам нужен магний 26 ноября 2025

«Сегодня не существует анализа, который позволял бы подтвердить дефицит коллагена у здорового человека. Морщины, снижение упругости кожи, ломкость волос или дискомфорт в суставах могут быть связаны с возрастом, нехваткой белка в рационе, дефицитом витаминов и минералов, гормональными изменениями, хроническими заболеваниями и образом жизни. Поэтому искать причину нужно всегда шире, а не сводить все к одной добавке», — заявил Объясняем.рф нутрициолог Ефим Мигаль.

Как выбрать качественный коллаген

Рынок пестрит предложениями, и выбрать действительно хорошую добавку непросто. Чтобы не тратить деньги впустую и не навредить себе, обратите внимание на несколько ключевых моментов:

• Смотрите на тип. Для кожи — I и III. Для суставов — II. Для всего — мультикомплекс I+II+III.
• Проверяйте источник. Морской усваивается лучше, но может вызвать аллергию. Животный — дешевле. Куриный — для суставов.
• Обратите внимание на наличие в составе витамина С.
• Проверьте регистрацию. Добавка должна быть зарегистрирована как БАД, на упаковке — полный состав и дозировка. Как напоминает Роспотребнадзор, информация о БАД должна быть на русском языке, полной и достоверной, с указанием состава, противопоказаний и даты изготовления.

Сергей Котенев/Создано ИИ/ТАСС

Когда ждать эффект от приема коллагена

Организму нужно время. Сроки зависят от цели, дозировки и индивидуальных особенностей:

• для суставов — снижение боли и улучшение подвижности через 3–6 месяцев приема;
• для кожи — многое зависит от питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.Роспотребнадзор отмечает, что убедительных клинических доказательств эффективности коллагена для кожи недостаточно.

Принимать коллаген или нет — решать каждому самостоятельно: мнения специалистов на этот счет разнятся. Однако едины все эксперты в одном — без сбалансированного рациона даже самые полезные добавки не принесут пользу.