Люди, которые хотят сделать свой рацион сбалансированным, часто начинают с подсчета калорийности. Ведь в первую очередь она, а не размер порции, определяет, сколько человек ест: много, достаточно или слишком мало. Следующий шаг к здоровому питанию — учитывать пищевую ценность продуктов в целом. Рассказываем, что это значит и что нужно учитывать, выбирая еду.
Что такое пищевая ценность и из чего она складывается
Для начала вспомним две базовые истины, связанные с питанием.
Во-первых, чтобы организм нормально функционировал, человек должен ежедневно потреблять определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Сколько именно тех или иных веществ требуется, зависит от пола и возраста.
Во-вторых, чтобы поддерживать оптимальный вес, похудеть или, наоборот, нарастить мышцы, важно соблюдать баланс между тем, сколько энергии человек тратит, а сколько получает с едой. При усвоении пищи вырабатывается энергия — «топливо», которое организм использует для текущих процессов или запасает на будущее в виде жировой ткани.
Тем, кто следит за своим питанием, знание пищевой ценности как раз помогает сбалансировать свой рацион по этим двум критериям. Показатель как раз отражает, сколько в блюде питательных веществ и какое количество энергии организм выработает при усвоении еды.
Эта информация обязательно указывается на упаковке. Как правило, в расчете на 100 г или мл съедобной части продукта. Реже для напитков используются куб. см. То есть, например, шкурка банана или яичная скорлупа не учитываются. «Съедобная» масса называется «нетто-вес».
При этом энергия может измеряться в джоулях (Дж) или калориях (кал): 1 кал соответствует 4,1868 Дж. Если речь идет о килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), это значит, что значение умножено на 1000. Отметим, что, поскольку калория — очень маленькая величина, ей, как правило, не пользуются. Даже когда в быту говорят «калория», обычно имеют в виду килокалории.
Вот как соотносится состав пищи и ее калорийность:
|
Вещество |
Килокалории на 1 г |
|
Белки |
4 |
|
Жиры |
9 |
|
Углеводы (в среднем, значение отличается для крахмала, сахаров, клетчатки) |
4 |
Витамины, минеральные вещества и простая вода калорий не содержат.
Сколько полезных веществ и энергии ежедневно требуется человеку в зависимости от пола, возраста и физической активности, можно узнать, изучив рекомендации Роспотребнадзора.
Где узнать информацию о составе продуктов
Главный источник информации — это упаковка. Требования к маркировке пищевой продукции в России закреплены в техническом регламенте Таможенного союза.
Состав и количество продукта, сведения о пищевой ценности, наличии генно-модифицированных компонентов указывают на самой пачке, ее этикетке, ярлыке или листе-вкладыше. Конкретный способ зависит от типа еды. Если что-то продается на развес, всегда можно попросить продавца предоставить интересующие сведения.
Если читать мелкий шрифт неудобно, а цифры, указанные на упаковке, ни о чем не говорят, сориентироваться помогут мобильные приложения. Во многих программах достаточно отсканировать камерой устройства штрихкод или QR-код на упаковке.
Например, такая функция «Что за продукт?» доступна в российском приложении «Честный знак». Цветовые подсказки по принципу светофора сигнализируют, если в составе слишком много сахара, соли, превышена концентрация жиров и трансжиров.
Также полезно изучать результаты лабораторных исследований. Их периодически проводит, например, Роскачество. Единая база с данными о разных продуктах питания публикуется онлайн.
Помимо этого, почерпнуть знания можно из официальных баз данных. Например, интерактивная таблица с составом продуктов опубликована на сайте Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи. Она содержит информацию не о конкретных производителях, а средние, нормативные значения, принятые для той или иной еды в России.
В печатном виде обновленный справочник «Химический состав российской пищевой продукции» в 2024 году вышел в издательстве «ТД ДеЛи». Редакторами почти 200-страничного тома выступили академики РАН Виктор Тутельян, Николай Долгушкин и Дмитрий Никитюк.
О чем расскажет этикетка
Порядок компонентов в составе продукта имеет значение: их всегда указывают в порядке убывания по массе. Например, если среди лидеров на этикетке сахар, значит, его в рецептуре много, и такую пищу вряд ли можно назвать диетической. Особенно когда следом в списке идут еще и глюкозный сироп и фруктоза.
На первые 3–4 пункта в составе обычно приходится 75–85% веса продукта. А когда в перечне больше 10–15 позиций, это свидетельствует о высокой промышленной переработке.
Также обращайте внимание на название, которое указано именно в составе, а не на лицевой стороне упаковки. Особенно должны насторожить слова «продукт», «напиток», «изделие». Например, в «творожном продукте» часть молочного жира заменена растительным. Значит, перед вами имитация вместо традиционного рецепта.
Если у вас аллергия, можете найти на упаковке информацию о продуктах, которые могут ее вызвать. Такие ингредиенты обязательно указывают, даже если они содержатся в крошечном количестве. Это касается:
- арахиса;
- подсластителя аспартам;
- горчицы;
- использующихся как консервант диоксидов серы и сульфитов;
- злаков, содержащих глютен;
- кунжута;
- люпина;
- моллюсков;
- молока и лактозы;
- орехов;
- ракообразных;
- рыбы;
- сельдерея;
- сои;
- яиц.
Если компонент не является аллергеном и его в составе менее 2% от общего объема продукта, информацию о таком ингредиенте разрешается не указывать.
Предупреждение «Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет, при беременности и кормлении грудью, а также лицами, страдающими повышенной нервной возбудимостью, бессонницей, артериальной гипертензией» означает, что в составе есть кофеин или экстракты лекарственных растений с тонизирующим эффектом. Концентрация кофеина при этом превышает 150 мг на литр.
Все пищевые добавки и красители тоже обязательно перечисляют в составе. Обращать на них внимание особенно стоит родителям: некоторые красители влияют на активность и внимание детей. Это касается азорубина (Е122), желтого хинолинового (Е104), желтого «солнечный закат» FCF (Е110), красного очаровательного АС (Е129), понсо 4R (Е124) и тартразина (Е102).
Имейте в виду, что буква «E» просто сокращение от Europe («Европа»). Изначально это был код маркировки по стандартам безопасности, принятым в европейских странах. Сейчас эта классификация принята как международная. Трехзначные цифры, начинающиеся с 1, обозначают красители, с 2 — консерванты, с 3 — антиоксиданты, с 4 — стабилизаторы и загустители, с 5 — регуляторы кислотности, с 6 — усилители вкуса, с 9 — подсластители и разрыхлители. Четырехзначные цифры также обозначают пищевые добавки — в основном эмульгаторы, стабилизаторы и загустители.
Свой индекс при этом есть не только у вредных, но и у безопасных веществ. Например, Е300 в составе цитрусового сока — это аскорбиновая кислота, то есть витамин С. А Е500 в выпечке — обычная пищевая сода.
Избегайте трансжиров и заменителей жиров. Их регулярное употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насторожиться стоит, если в составе увидите:
- гидрогенизированные растительные масла;
- частично гидрогенизированные жиры;
- кулинарный жир;
- маргарин.
Также обращайте внимание на сроки хранения. Натуральные продукты в обычных условиях редко хранятся больше 7–10 дней. Продлить этот период можно либо за счет вакуумной упаковки, пастеризации и заморозки, либо за счет консервантов и добавок.
Если данные на упаковке вызывают сомнения, всегда лучше выбрать аналог от другого производителя. Возможно, второй продукт окажется несколько дороже, зато в его составе будет меньше вредных компонентов. Не стоит экономить на своем здоровье.
Типичные уловки производителей
Важно правильно соотносить информацию о пищевой ценности с реальным количеством продукта, который планируется съесть. Это особенно непросто сделать, когда данные указывают в расчете не на 100 г, а на порцию — по мнению производителя, она может быть гораздо меньше, чем та, которую употребит покупатель.
Продукты «без сахара» в реальности часто имеют в составе сахарозаменители. При этом натуральные — фруктоза и эритрит — все равно содержат калории, просто в меньшем количестве. А при употреблении синтетического аспартама (Е951) важно помнить, что он разрушается при нагревании. Кроме того, сироп агавы и мед — это тоже аналоги обычного сахара.
В целом специалисты Роспотребнадзора сходятся во мнении, что подсластители — добавки прежде всего для людей с сахарным диабетом и лишним весом. Их следует употреблять лишь после консультации с врачом и в умеренном количестве. Например, если злоупотреблять мальтитом, он вызовет диарею.
Стоит учитывать, что производители нередко добавляют в описание продукта привлекательные прилагательные, вроде «натуральный» или «фитнес». Но это далеко не всегда свидетельствует, что эта еда полезнее для организма, чем другая.
Например «живой» — ничего не значащее слово. В нормативных документах такое свойство не описано, никаких конкретных требований не закреплено. Аналогично «фермерский», по сути, тоже пустой звук, так как хозяйством, где произведено сырье, может владеть крупный агрохолдинг. И даже если он только переработчик, а не собственник, он все равно может указывать «фермерский», чтобы сделать товар привлекательнее.
Что касается маркировки «без ГМО», то в России она фактически не имеет смысла. На товарах по закону должны быть заметные предупреждения, когда генно-модифицированные компоненты присутствуют и их концентрация превышает 0,9%. Отсутствие маркировки само по себе свидетельствует, что трансгенные технологии не применялись.
Практические рекомендации
Решая, какой продукт выбрать, руководствуйтесь следующим:
- Корректное название: «творог», а не «творожный продукт», «шоколад», а не «шоколадное изделие».
- Короткий и понятный состав: 5–7 ингредиентов, нет лишних добавок, ароматизаторов, усилителей вкуса.
- Первые три компонента — основные. Для хлеба это мука, вода и дрожжи, для йогурта — молоко, сливки и закваска. Если перечень возглавляют нехарактерные ингредиенты, например, вместо мяса указана соя, это повод насторожиться.
- Нет аллергенов, которые вы не переносите.
- Сахара не более 5 г на 100 г.
- Соли не более 1,5 г на 100 г.
- Нет гидрогенизированных жиров.
- Относительно небольшой срок годности, если продукт не заморожен или не в вакуумной упаковке.
Покупая овощи и фрукты, также учитывайте сезонность. Для выращивания урожая в теплицах в холодное время года производитель может использовать стимуляторы.
Как рассчитать пищевую ценность готового блюда
Кафе и рестораны имеют возможность обратиться к специалистам. Образцы блюд отправляют в лабораторию, и пищевую ценность определяют по результатам анализов.
Провести подобное исследование самостоятельно, в том числе в домашних условиях, сложнее: придется найти и изучить специализированные таблицы. Например, воспользоваться справочными материалами Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, о котором мы упоминали в начале статьи.
Общий алгоритм расчетов будет следующим:
- проанализировать все ингредиенты: что и в каких количествах использовалось для блюда (помним, что вес компонентов учитывается без несъедобных шкурок и скорлупок);
- найти по таблице, сколько белков, жиров и углеводов содержится в 100 г каждого ингредиента: во время готовки из полуфабрикатов можно пользоваться цифрами с их упаковки;
- домножить эти значения с учетом веса ингредиента; например, в салате 200 г огурцов, значит, умножаем значения, данные для 100 г, на два, а вот лука только 50 г, то есть умножить нужно на 0,5 (или разделить на два, что значит то же самое);
- сложить полученные показатели белков, жиров и углеводов разных ингредиентов; например, углеводы огурцов, лука и помидоров в салате — получим общее значение каждого типа питательных веществ в блюде.
Теперь можно рассчитать общую калорийность блюда. Используем формулу:
(Все белки × 4 ккал) + (все жиры × 9 ккал) + (все углеводы × 4 ккал).
Если блюдо порционное, для удобства можно дополнительно узнать калорийность 100 г:
(Общая калорийность × 100) / общий вес блюда.
Тогда калорийность конкретной порции:
Калорийность на 100 г × ( вес порции / 100).
А количество белков, жиров и углеводов в порции:
Общий показатель белков, жиров или углеводов × (вес порции / общий вес блюда).
Например, хозяйка приготовила 3870 г супа из курицы, картофеля, моркови, лука и вермишели. Общая калорийность получилась 1672 ккал. Энергетическая ценность на 100 г будет: (1672 × 100) / 3870 = 43,3 ккал, а 250-граммовой: 43,3 × (250 / 100) = 108 ккал.
Также мы можем посчитать углеводы на порцию того же супа. Для этого сначала высчитаем общее количество углеводов:
|
Продукт |
Общий вес (г) |
Углеводы на 100 г (г) |
Углеводы всего (г) |
|
Куриное бедро |
443 |
1,7 |
7,5
(1,7 × (443 / 100) |
|
Картофель |
583 |
16,3 |
95 |
|
Морковь |
84 |
6,9 |
5,7 |
|
Лук |
180 |
8,2 |
14,7 |
|
Вермишель |
80 |
70,5 |
56,4 |
|
Итого |
|
|
179,3 |
Углеводов в среднем на порцию 250 г: 179,3 × (250 / 3870) = 11,5 г.
Аналогично можно подсчитать белки и жиры.
Важно учитывать, что, когда пищу термически обрабатывают, она не только меняет вес, но и теряет часть белков, жиров и углеводов. Так, в супе жиры переходят из мяса в бульон, а при обжаривании они распадаются. Какой процент питательных веществ уходит, зависит от способа приготовления. Если не делать поправку на эти обстоятельства, калорийность блюда при самостоятельном подсчете окажется завышена.
Помимо этого, нужно учитывать, сколько масла впитали в себя продукты при жарке. Но точно оценить этот параметр сложно. В качестве компромисса обычно калорийность мяса увеличивают на усредненные 20% от энергетической ценности налитого на сковородку масла, а калорийность овощей или грибов — на 50%. Разница связана с тем, что овощи лучше впитывают масло.
Чтобы ускорить и облегчить вычисления, стоит использовать электронный калькулятор калорий. Например, в простейшем виде он доступен на сайте проекта Роспотребнадзора здоровоепитание.рф. Кроме того, существует множество платных и бесплатных мобильных приложений с похожим функционалом. Различаются они главным образом наполненностью базы данных с продуктами и готовыми блюдами, а также возможностью сохранять свои рецепты.
