Перед экзаменами нервничают все подростки. Но с тревогой можно и нужно справляться: это поможет эффективнее распределить ресурсы при подготовке к ОГЭ и ЕГЭ и показать лучшие результаты во время аттестации.
Как отмечает директор ГБОУ «Школа в Некрасовке», депутат Московской городской думы Майя Булаева, подростки считывают эмоциональный фон родителей и чаще всего боятся подвести их. Объясняем, как взрослым создать дома спокойную атмосферу и поддержать ребенка, которому предстоит сдавать экзамены.
Как распознать тревогу
Экзаменационная тревожность — это чрезмерное волнение и страх перед экзаменами или во время их сдачи. Она проявляется как на психологическом, так и на физическом уровне. Нередко это состояние влияет на концентрацию, память и способность выполнять задания.
Школьники испытывают тревожность по разным причинам. Для одних на экзаменах важно получить высокие баллы, не испортить аттестат и поступить в престижные вузы. Другие чувствуют себя неуверенно, потому что недостаточно подготовились к ОГЭ или ЕГЭ.
Нельзя забывать и о психологических установках, вызванных страхом получить плохую оценку. Он зачастую усиливается завышенными ожиданиями родителей.
Директор ГБОУ «Школа в Некрасовке», депутат Московской городской думы Майя Булаева в разговоре с Объясняем.рф отметила, что причин для тревоги у детей обычно несколько, и они наслаиваются друг на друга.
«Во-первых, подросток часто воспринимает экзамен не как проверку конкретных знаний, а как приговор: умный он или нет, оправдал ожидания или нет. Во-вторых, сам возраст очень уязвимый: самооценка еще неустойчива, зависимость от внешней оценки высокая, а будущее кажется огромным и непонятным. Добавьте сюда прошлые неудачи, рассказы взрослых про "решающий момент", сравнения с другими детьми, и экзамен начинает восприниматься как событие вселенского масштаба. На самом деле подросток волнуется не только из-за заданий. Он волнуется из-за значения, которое этим заданиям придали люди вокруг него», — рассказывает она.
Чтобы понять, испытывает ли ребенок экзаменационную тревожность, родителям стоит обратить внимание на его физическое состояние, поведение и речь.
На уровне тела это проявляется такими симптомами, как боли в животе, головные боли, тошнота, скачки давления, нарушение сна и постоянная усталость.
Может измениться поведение ребенка: он начинает избегать разговоров об экзаменах и прокрастинировать, либо, наоборот, проявляет болезненный перфекционизм — занимается без перерывов и выходных. Часто говорит фразы вроде «я все забуду», «я подведу всех», «если не сдам, все пропало».
«Как директор школы я всегда советую родителям обращать внимание не на один яркий симптом, а на изменение привычного состояния ребенка. Если спокойный подросток стал раздражительным, собранный — рассеянным, общительный — замкнутым, это уже сигнал, что ему трудно», — говорит Майя Булаева.
Как тревога мешает думать
Стресс от подготовки к экзаменам сильно влияет на качество мышления. Обычное волнение может помочь ребенку сосредоточиться и быстрее включиться в задачу. Однако экзаменационная тревожность действует иначе: сужает фокус, переключая внимание с задания на страх.
В результате тело переходит в «режим выживания» и мозг перестает работать в спокойном аналитическом режиме. Страдает рабочая память — система, которая удерживает условия задач, правила и ход рассуждений.
Из-за этого подросток может читать задание, но не понимать его с первого раза, может узнавать тему, но не помнить нужные формулировки. Ему в целом становится сложнее следовать простому алгоритму выполнения задач, которые ему легко давались во время подготовки на дому.
«Подросток может быть хорошо подготовлен, но в нужный момент не получить доступ к своим знаниям. Мы в школе часто видим, как ребенок учил, решал, успешно проходил пробники, а на реальном экзамене будто теряется. Это главный признак: тревога перестает помогать и начинает мешать думать и действовать», — объясняет эксперт.
По словам специалиста, взрослые должны понимать: провал на экзамене не всегда указывает на слабую подготовку. Иногда это результат слишком высокого внутреннего напряжения. Поэтому готовиться к экзаменам нужно не только содержательно, но и эмоционально.
Здоровье прежде всего: методы снижения стресса
Подростку нужно научиться справляться с тревогой. Здесь особенно эффективны методы, которые возвращают ощущение контроля над ситуацией и опоры на реальность.
Для начала родителям следует поговорить с ребенком, обсудить с ним его страхи: узнать, что именно пугает, какие мысли приходят в голову. Здесь нужно помочь отделить реальные трудности от надуманных сценариев и разрушить придуманный в голове сюжет о будущей неудаче.
«Очень часто оказывается, что в голове подростка уже не экзамен, а готовая история про провал всей жизни. С такими мыслями нужно работать спокойно и предметно», — подчеркивает Майя Булаева.
По ее словам, родительская поддержка играет здесь ключевую роль. Вместо общих фраз лучше быть конкретными: признать, что ребенку непросто, предложить вместе разобрать ситуацию, напомнить, что его ценность не зависит от оценок. Это позволит создать ощущение безопасности, которое снизит тревожные мысли.
Не менее важны базовые вещи, такие как сон и питание. В это время они становятся частью подготовки, а не второстепенными деталями. Во сне мозг обрабатывает и закрепляет изученную информацию, поэтому родители должны следить, чтобы ребенок не засиживался допоздна и хорошо высыпался.
Питание тоже серьезно влияет на нервную систему. Нерегулярные приемы пищи, избыток сладкого или энергетиков лишь усилят тревожность и утомляемость ребенка.
«Родителям важно следить за режимом, следить за тем, чтобы дома была нормальная еда, вода, обеспечить спокойный вечер. Особенно в 9-м и 11-м классе, когда к учебной нагрузке добавляются возрастные гормональные колебания и эмоциональная чувствительность. Иногда лучший вклад семьи в подготовку к экзамену не еще один совет, а нормальный сон и тихий вечер дома», — указывает директор «Школы в Некрасовке».
Кроме того, не следует полностью выводить из жизни подростка гаджеты, игры и социальные сети. Для него это уже часть жизни — привычный способ общения или отдыха, а иногда даже самообучения. Введение жестких рамок способно вызвать лишь раздражение и дополнительный стресс. Поэтому правильнее будет договориться о неких правилах. Например, можно сидеть в смартфоне, если уже сегодня уделил достаточное время подготовке к экзамену.
Между тем взрослым важно избегать двойных стандартов. Просьбу «убрать смартфон или планшет», когда родители сами постоянно сидят в гаджетах, подросток воспримет в штыки: для него это будет несправедливость.
Как правильно организовать подготовку
Подготовку к экзамену стоит представлять как марафонскую дистанцию, а не спринт, в котором нужно все сделать за один раз. Учебную нагрузку стоит распределять с учетом индивидуального ритма ребенка. Выполнение самых сложных заданий следует планировать на то время дня, когда школьник бодрее всего — чаще всего это первая половина дня или ранний вечер.
Для повышения концентрации можно использовать разные техники, но важно понимать: универсального способа не существует. Все зависит от особенностей ребенка. Тревожному подростку трудно выдерживать длинные учебные отрезки, а более психологически устойчивому, наоборот, бывает тяжело постоянно останавливаться. Поэтому такие методы, как «Метод помидора» или схемы 40/10 и 90/20, требуют индивидуальной настройки.
Подготовку лучше разбить на маленькие и понятные задачи: изучение темы, практика, разбор ошибок, повторение. Такой подход позволит школьнику испытывать меньше тревоги, а сам экзамен не будет представляться как огромная и неопределенная угроза. Также обязательно должны быть паузы, резервные дни и понятный минимум задач на случай, если ребенок устал или плохо себя чувствует.
«Четкий план возвращает чувство контроля над ситуацией. По моему опыту, концентрация у школьника растет не от жесткости, а от понятной структуры и регулярного чувства завершенности: я сел, сделал конкретный кусок, увидел результат», — заметила специалист.
В то же время важно помнить: эффективная подготовка к экзаменам невозможна без восстановления. В расписании обязательно должны быть паузы для того, чтобы размяться, поесть или просто отдохнуть. Такие перерывы помогут снизить напряжение и разгрузить нервную систему.
«После прогулки, разминки, бассейна или спокойной тренировки дети часто учатся лучше, чем после четырех часов за столом. Я бы только избегала в этот период чрезмерных нагрузок, когда к экзаменационному напряжению добавляется еще один стресс», — напоминает Майя Булаева.
Кроме того, стоит задействовать практику пробных экзаменов. Для этого можно воспользоваться открытым банком заданий, размещенным на сайте Федерального института педагогических измерений. Здесь можно найти тесты по всем предметам, которые применялись на экзаменах последних лет.
«Пробник нужен не для того, чтобы еще раз напугать ребенка оценкой, а чтобы сделать знакомым то, что раньше пугало своей неизвестностью. Когда подросток уже решал задачу в похожем тайминге, видел похожий бланк, переживал момент ступора и выходил из него, реальный экзамен становится менее пугающим. После пробника важно не количество баллов, а анализ: где потерял время, где ошибся, какие задания делает уверенно, а где есть трудности, что было с состоянием», — добавляет директор «Школы в Некрасовке».
Техники борьбы с тревогой: до экзамена
В период экзаменов ребенок почти всегда испытывает волнение и страх. Задача родителя — не убрать эти эмоции полностью, а помочь справиться с ними, чтобы они не мешали сдавать экзамен.
В разговорах не обесценивайте переживания подростка, а помогите ему их проанализировать. Попросите его сформулировать, чего именно он боится. Как правило, это страхи забыть материал, не сдать экзамен, а значит, «подвести» маму и папу. После этого следует совместно разобрать, что из этого реально, а что — накрученные мысли.
«Родителям здесь важно говорить не общими утешительными фразами, а словами, которые транслируют поддержку: "Я вижу, как тебе трудно", "Давай разложим это по шагам", "Ты для нас не становишься хуже от оценки". Такие слова действительно снижают тревогу, потому что возвращают ребенку ощущение, что его ценность не зависит от баллов», — отмечает специалист.
Также ребенку нужно напомнить, что учителя, классный руководитель и школа в целом заинтересованы в том, чтобы ее выпускник успешно прошел итоговую аттестацию.
Техники борьбы с тревогой: во время экзамена
Во время экзамена волнение у подростка может перерасти в панику. Чтобы этого избежать, важно научить его простым и быстрым способам восстановления контроля над собой.
Один из самых эффективных методов — удлиненный выдох. Нужно вдохнуть на несколько счетов и выдохнуть чуть дольше. Это помогает телу успокоиться.
Также будет полезно обучить нахождению опоры: поставить обе стопы на пол, прижаться спиной к стулу, положить руки на стол и коротко взглянуть на несколько устойчивых предметов вокруг.
Еще один хороший совет — не пытаться сразу справиться со всем экзаменом. Лучше сосредоточиться на ближайшем действии: прочитать первое задание и начать с того, что получается лучше всего.
Роль родителей: как помочь, а не навредить
В период экзаменов именно родитель во многом задает общий эмоциональный фон. От того, как ведут себя взрослые, зависят уровень тревожности ребенка, его уверенность в себе и способность спокойно сдавать экзамен.
Одна из самых частых ошибок — попытка «замотивировать» через давление. Когда мама или папа постоянно говорят о последствиях, сравнивают ребенка с другими или контролируют каждый шаг, это не помогает, а лишь приводит к дополнительному напряжению. В такой ситуации школьник может бояться не только экзамена, но и не оправдать ожидания семьи.
Не менее вредна и другая крайность — обесценивание переживаний. Когда подростку говорят «не выдумывай», «все сдают», «ничего страшного». Такая реакция оставляет подростка один на один с тревогой.
«Гораздо полезнее позиция спокойного взрослого: "я вижу, что тебе сложно", "я рядом", "давай вместе подумаем, как организовать подготовку, где нужна помощь, а где я не буду давить"», — говорит Майя Булаева.
Родителям важно не только помогать детям с учебой, но и следить за их состоянием. Обращайте внимание на такие тревожные признаки:
-
нарушения сна в течение нескольких недель;
-
резкие изменения аппетита;
-
постоянная усталость;
-
отказ от подготовки;
-
сильная паника при разговорах об экзаменах;
-
нежелание идти в школу;
-
фразы: «Я не справлюсь», «Все уже потеряно», «Лучше вообще ничего не делать».
В такой ситуации родителям не надо усиливать контроль. Нужен специалист, который поможет снизить уровень напряжения, вернуть спокойствие и отделить реальную учебную задачу от внутренней катастрофы, которую ребенок уже успел себе представить.
«Помощь психолога нужна не тогда, когда "совсем плохо", а раньше», — пояснила эксперт.
В день экзамена
Перед экзаменом и сразу после него подросток особенно остро испытывает волнение. В этот момент поведение родителя может либо снизить тревожность, либо усилить ее. Поэтому важно действовать спокойно и последовательно.
Главная задача — создать для ребенка максимально спокойный и предсказуемый сценарий, ничем не отличающийся от повседневной жизни. Перед выходом не надо лихорадочно повторять правила, читать нотации или загружать подростка своими страхами. В этот момент ребенку нужны слова поддержки и ободрения.
По словам директора школы, дети очень тонко считывают состояние взрослых. Если мама или папа сами в панике, ребенок берет эту тревогу себе.
После сдачи экзамена ребенок выходит из состояния сильного внутреннего напряжения. В этот момент ему важно восстановиться. Поэтому первая задача семьи — не допрашивать, а дать возможность выдохнуть. Разговор о результате нужен, но не в первые минуты, пока нервная система еще не успокоилась.
Как отметила Майя Булаева, очень важно объяснять подростку, что экзамен показывает не всю его личность и не весь его потенциал, а конкретный результат в конкретный день, в конкретном формате.
«Для взросления это вообще одна из ключевых мыслей: не сводить ценность человека к одной ситуации», — добавила она.
Экзаменационная тревожность у подростков — совершенно нормально явление. Но с ним можно и нужно справляться. Поддержка со стороны родителей, даже простой диалог, позволит ребенку меньше нервничать и стать увереннее в себе.
