К вечеру спина болит, а шея каменеет — эти ощущения знакомы тем, кто подолгу сидит за компьютером или письменным столом. Чтобы сохранить здоровье при малоподвижной деятельности, не обязательно покупать массажное кресло или бегать кроссы, но важно регулярно заботиться о здоровье. Объясняем, как организовать рабочее место, какие упражнения делать в перерывах и когда нужно идти в врачу.
Влияние сидячей работы на здоровье
Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы сидеть. Однако для нашего тела статичность — это целое испытание. В идеале мышцы должны сокращаться и расслабляться, позвоночник — гнуться и разгибаться, а суставы — смазываться за счет активности. Когда мы сидим неподвижно, эта схема ломается. Поговорим подробней, что происходит с организмом, если долго не двигаться.
Проблемы осанки при длительном сидении
Позвоночник здорового человека — это упругая пружина с двумя изгибами (шейным и поясничным лордозом) и одним выгибом (грудным кифозом). Такое строение в форме буквы «S» позволяет телу выдерживать колоссальные нагрузки. Когда мы часами сидим за компьютером, втягиваем голову, уткнувшись в монитор, округляемся и сутулим плечи. Из-за этого грудные мышцы перенапрягаются и укорачиваются, а межлопаточные — атрофируются и слабеют.
«Сложности со здоровьем возникают тогда, когда на фоне сидячей работы человек не занимается именно упражнениями, а не физическим трудом», — отмечает кандидат медицинских наук, главный врач и учредитель сети клиник «Центр медицины и научных исследований Медикал Фактум» Игорь Бертран.
Эксперты отмечают, что сидячий труд сам по себе не вредит позвоночнику, тем более за короткий период. Однако такие условия сильно перегружают тело.
«В практике офисные пациенты обычно приходят не с плохой осанкой, а с вполне конкретными жалобами: тяжестью между лопатками, напряжением в шее к концу дня, тянущей болью в пояснице, иногда — с головными болями и онемением кистей», — рассказал Объясняем.рф травматолог-ортопед Кирилл Керимов.
Какие болезни провоцирует длительное сидение
Статическая нагрузка в первую очередь негативно сказывается на состоянии межпозвонковых дисков. Эти части тела похожи на губки: чтобы получить питание, им нужно сжиматься и разжиматься в движении. Когда мы сидим неподвижно, диски истончаются и сохнут. Это ведет к остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Именно поэтому от длительного сидения болит спина.
Но проблемы не ограничиваются только спиной. Сдавливание сосудов в области таза замедляет кровоток, вызывая застой крови в малом тазу и геморрой. Те же процессы происходят в ногах, из-за чего они отекают, немеют, а человек рискует заработать варикоз.
«Гиподинамия (недостаток физической активности — прим. ред.) приводит к нарушению кровообращения, газообмена, замедлению перистальтики кишечника, атонии (слабости) мышц. В итоге возникают желче- и мочекаменная болезни, патология толстого кишечника, вплоть до онкологии, ожирение», — уточнил Объясняем.рф невролог, нейроортопед, главный врач клиники «Первый медцентр» Евгений Федулов.
Быстрый тест: проверьте свою осанку прямо сейчас
Мы не всегда можем объективно оценить свое состояние, смотря на себя в зеркало. Но есть простой тест, который рекомендуют ортопеды.
Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней пятками, икрами, ягодицами и затылком. Затем расслабьтесь и примите привычное положение — как вы стоите обычно. Теперь оцените результаты. Если между поясницей и стеной свободно проходит ваша ладонь — у вас все в порядке. Если проходит кулак — это гиперлордоз, то есть слишком сильный прогиб в пояснице. Если ладонь не пролезает вовсе — вы сильно сутулитесь.
«Тревожные сигналы о том, что проблема уже вышла за рамки обычной усталости, — боль, которая повторяется почти каждый день, ограничение поворотов, дискомфорт, который отдает в конечности, онемение, слабость, усиление боли ночью или после обычной рабочей смены. В таких случаях лучше не списывать все на сидячий труд, а показаться врачу», — уточняет травматолог-ортопед Кирилл Керимов.
Правильная организация рабочего пространства
Наше тело всегда подстраивается под внешние условия. Например, если стол слишком низкий, а кресло шатается, вы не сможете сесть ровно как бы не старались. Составили главные правила организации рабочей зоны:
Выбор удобного стула: на что обратить внимание
Хорошее рабочее кресло в первую очередь поддерживает поясницу. Маленький валик в нижней части спинки должен точно упираться в поясничный изгиб, не давая тазу заваливаться назад — то есть не позволяя вам находиться с круглой спиной, когда она теряет свой естественный прогиб. А еще проверьте, чтобы высота мебели регулировалась. Идеально: ноги стоят на полу, колени согнуты под 90 градусов.
Установка монитора на уровне глаз
Мы тянемся головой туда, куда смотрим. Если монитор стоит низко, вам грозит сутулость и еще более неприятное последствие — шейный гиперкифоз, при котором возможно образование горба. Следите за тем, чтобы верхняя граница экрана находилась чуть ниже уровня глаз: примерно на 5–10 см. Идеальное расстояние — длина вытянутой руки. Если у вас ноутбук, и его экран маленький, — это очень вредно для спины. Приобретите отдельную клавиатуру и мышь, а сам девайс установите на подставку. Так вы не будете наклонять голову вниз.
Правильное освещение и вентиляция
Наша спина болит также от того, что мы напрягаем глаза. Поясним: при тусклом свете или бликах на мониторе мы рефлекторно подаем корпус вперед, чтобы разглядеть буквы. Поэтому обеспечьте себе яркое, рассеянное освещение. Окно за спиной — ошибка. Свет должен падать сбоку или спереди, чтобы вы не щурились. Кроме того, обязательно проветривайте комнату. В душном помещении падает концентрация кислорода, мозг быстро устает и не дает телу достаточно тонуса, чтобы удерживать корпус.
Пошаговая инструкция: как правильно сидеть за столом
Теперь, когда рабочее место организовано, научимся им пользоваться. Большинство людей садятся как попало, а потом удивляются боли в спине. Вот простая последовательность из пяти шагов:
- Сядьте так, чтобы ягодицы касались спинки кресла. Не сидите на краю — это первая причина сутулости.
- Поставьте ступни полностью на пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом или быть чуть ниже уровня бедер. Если ноги не достают до пола — нужна подставка.
- Проверьте поясницу. Между нижней частью спины и спинкой кресла не должно быть пустоты.
- Положите руки на стол так, чтобы локти были согнуты под 90 градусов и лежали на столе, а не зависали в воздухе. Расслабьте плечи, не поднимайте их к голове.
- Не прогибайтесь и не горбитесь. Подбородок держите прямо, не опускайте его в пол.
Худшие позы для сидения за компьютером
Даже при идеально настроенном кресле и мониторе вы можете все испортить одной привычкой. Ниже — четыре положения тела, которые можно увидеть в каждом офисе. Их стоит избегать, потому что они перегружают позвоночник и сосуды.
- «Креветка». Вы сидите на краю, поджав ноги под себя, спина круглая, голова втянута в плечи. В таком положении шея испытывает огромную нагрузку. Для сравнения: голова весит около 5 кг, но, если наклонить ее вперед на 45 градусов, нагрузка на позвонки возрастает в пять раз — до 25 кг.
- «Нога на ногу». Такое положение нарушает кровоток и перекашивает таз, кости которого поворачиваются, а вслед за ними искривляется и весь позвоночник.
- С телефоном между ухом и плечом — многие так делают, когда заняты и не могут взять трубку рукой. Шея при этом сильно скручивается, появляются болезненные узлы. Если часто звоните — используйте гарнитуру или громкую связь.
- Полулежа с телефоном во время перерыва — когда вы откидываетесь на спинку кресла и смотрите в телефон. Шея при этом сильно сгибается вперед и вниз. Это та же нагрузка, что и в «креветке», но в расслабленном варианте.
Движение — жизнь: упражнения для поддержания здоровья
Тело человека не создано для статики: ни идеальная поза, ни дорогое кресло не спасут, если находиться без движения часами. Ваша цель — внедрить хотя бы легкую двигательную активность в ежедневный распорядок.
Регулярные перерывы
Каждые 30–45 минут отходите от стола хотя бы на 30 секунд. Просто встаньте, потянитесь, отойдите попить воды. Этого достаточно, чтобы проработать межпозвонковые диски и запустить кровоток в тазу. Чтобы не забыть, заведите таймер. Кстати, такие перерывы не мешают быть продуктивными, а, наоборот, помогают мозгу взбодриться.
Офисный фитнес: упражнения, не вставая со стула
Не стесняйтесь делать «физминутки» на рабочем месте. Несколько простых тренировок для тех, кто много времени проводит сидя:
- Вытяните макушку вверх, а затем плавно потяните подбородок назад, как будто пытаетесь создать «двойной» подбородок. Задержитесь на 5 секунд. Это вправляет шейные позвонки.
- Положите правую руку на левое колено и мягко поверните корпус влево, глядя через плечо. Это расслабляет поясницу.
- Сядьте ровно, руки опустите, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш, и замрите на 5 секунд. Повторяйте каждые 10 минут — это укрепит спину, заставляя ее помнить, как не сутулиться.
Аэробные упражнения и специальные тренировки вне офиса
Офисный фитнес облегчает затекшую шею, больную спину, онемевшие конечности и тяжесть в голове. Спорт лечит причину. Если вы целый день сидите, ваши ягодичные мышцы становятся слишком слабыми. Чтобы их укрепить, делайте приседания и выпады. Идеальный выбор для офисного сотрудника — плавание. Вода сама вытягивает позвоночник, разгружая его под собственной тяжестью. Полезны для позвоночника также йога или пилатес. После хотя бы двух часов занятий в неделю тело привыкает держать корпус и не сутулиться.
Советы врачей для тех, кто работает сидя
Медики едины во мнении: трудиться неподвижно часами — самая большая ошибка. Специалисты уверены, что исправить осанку можно в любом возрасте, но только если подойти к вопросу системно.
Невролог и нейроортопед Евгений Федулов рекомендует простую тренировку, которую можно выполнять даже в офисе. Нужно плотно прижаться спиной к стене — лопатками, ягодицами и затылком. Пятки при этом находятся на расстоянии от плинтуса примерно в 20 см. Под затылок подкладывается валик из полотенца диаметром 10–15 см. «На счет от одного до десяти — прижимаемся затылком к валику и держим, стараясь не отрывать от стены лопатки и ягодицы. Три—четыре попытки в одном подходе. В течение дня делайте так не менее семи раз», — объясняет Федулов. Кроме того, он советует как минимум раз в неделю ходить в бассейн и плавать на спине без рук, имитируя ногами движения лягушки.
«В моей практике лучше всего чувствуют себя не те, кто купил самый дорогой стул, а те, кто перестал работать неподвижно по несколько часов подряд и сделал движение частью рабочего дня», — подтверждает травматолог-ортопед Кирилл Керимов.
Кандидат медицинских наук Игорь Бертран, в свою очередь, подчеркивает, что здоровьем спины можно заниматься всем. Однако тем, у кого есть серьезные деформирующие заболевания опорно-двигательной системы, нужно обратиться к травматологу-ортопеду.
«В моей практике часто встречаются случаи, что человек приходит с болью в пояснице или шее. А когда приобретает более удобное рабочее кресло и начинает выполнять лечебные физические нагрузки, ему становится значительно лучше, болевой синдром отступает», — делится Бертран.
Итак, если у вас сидячая деятельность, обязательно организуйте рабочее место, выучите несколько простых тренировок и делайте перерывы. Боль в спине — это сигнал, что ваше тело нуждается в переменах. Однако не ждите первых симптомов, а внедряйте новые привычки уже сейчас.
