После 60 лет люди нередко жалуются на скованность. Тело уже не такое гибкое, как в молодости, а зачастую движения и вовсе отзываются болью в суставах. Долгая ходьба, подъемы по лестнице, мелкая работа руками доставляют дискомфорт. Восстановить подвижность суставов в пожилом возрасте помогут упражнения. Объясняем, какие рекомендации нужно учитывать при тренировках.
Тугоподвижность и контрактура: в чем разница
Зачастую эти два термина употребляют как синонимы. Также наравне с этим говорят о «скованности». Все три варианта означают, что движение в суставе ограничено.
И все же есть нюансы. Скованность или тугоподвижность — это временное резкое нарушение функции сустава из-за отека, мышечного спазма, болевых ощущений. Термин контрактура происходит от латинского слова, означающего «стягивание», «сужение». Его используют, когда из-за укороченных мягких тканей амплитуда движения ограничена постоянно. Например, если пациент несколько недель носил гипс, фиксирующий сустав.
Из-за того, что попытка движения вызывает боль, человек начинает щадить сустав. Но, сохраняя полный покой, пациент оказывает себе медвежью услугу. Дело в том, что хрящи и сухожилия получают питание не напрямую из кровеносных сосудов, а из суставной «смазки» — синовиальной жидкости. Ее из крови вырабатывают внутренние оболочки суставных или сухожильных капсул. Поскольку «смазка» вязкая, чтобы она попала на связки, ее нужно «протолкнуть» — сустав должен двигаться.
Когда сустав долго обездвижен, в нем и окружающих мягких тканях постепенно начинают формироваться рубцы. Этот процесс называется артрофиброз. Если его вовремя не остановить, развивается анкилоз — кости сращиваются между собой. На этой стадии изменения уже необратимы: чтобы вернуть подвижность, потребуется замена сустава.
Кроме того, без движения начинают атрофироваться мышцы. Чем более запущен процесс, тем больше времени потребуется, чтобы вернуть мускулам тонус и силу.
Причины потери подвижности суставов
Скованность в суставе — не сама болезнь, а ее симптом, следствие. Причин, почему движение ограничено, может быть множество.
Вне зависимости от возраста любой человек может столкнуться с этим после травмы. Отек из-за ушиба, вывих, внутрисуставной или околосуставной перелом, рубцовое стягивание кожи или сухожилий — все это мешает полноценно использовать сустав.
Еще один важный негативный фактор — нехватка воды. Без нее синовиальная жидкость загустевает слишком сильно, плохо распределяется в суставе и не может эффективно гасить трение костей. Обезвоженные хрящи тоже теряют эластичность, становятся менее прочными.
Иногда боль в суставах, ограниченная подвижность — «эхо» стресса, большой психической нагрузки, сильных эмоций. В подобных ситуациях обезболивающие не всегда помогают облегчить состояние. Поскольку причина неврологическая, эффективными могут оказаться седативные препараты.
Как пожилой возраст повышает риски
Во-первых, по мере старения в организме естественным образом снижается выработка коллагена. Этот белок — «строительный материал» для наших связок, хрящей, костей. Когда его недостаточно, связки и хрящи теряют эластичность, а значит и прочность. Повышается риск травм, воспалений. На фоне этих процессов в мягких тканях может развиваться контрактура.
Во-вторых, пожилые люди реже ведут активный образ жизни. Недостаток движения провоцирует развитие воспаление, а затем разрушение суставов — артрит и артроз. Еще одно возможное последствие — остеопороз. Из-за него кости тоже теряют прочность и легко ломаются. Мышечные волокна без нагрузок постепенно слабеют и истончаются, становятся менее гибкими. Могут возникать судороги, при которых движение в суставе дополнительно ограничивается.
Помимо этого пожилые нередко сталкиваются с саркопенией. С греческого название этой болезни можно дословно перевести как «бедность плоти». Мускулы пациента деградируют, теряют силу и выносливость.
Дефицит витамина D, развивающийся с возрастом, тоже усугубляет мышечную слабость.
Упал, очнулся, гипс, контрактура
Еще одна причина, почему пожилые чаще имеют проблемы с суставами — повышенный риск травм. Мышечная слабость, проблемы с равновесием, ухудшение зрения и снижение скорости реакции приводят к тому, что преодоление даже небольшого препятствия, вроде загнутого края ковра, может закончиться падением.
Согласно статистике Минздрава России, они случаются у 33% людей старше 65 лет. Половина из них падала несколько раз за год. При этом именно падения — главная причина травм в этой возрастной категории.
Усугубляет ситуацию то, что пожилые люди нередко принимают много лекарств, причем не только по назначению врача, но и занимаясь самолечением. А под влиянием некоторых препаратов, например, снотворных и седативных, риск падений растет.
Кроме того, человек может успасть во время приступа, связанного с нарушением ритма сердца, мозгового кровообращения или другим заболеванием.
По данным Минздрава России, остеопороз диагностируется у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет. Предпосылки к развитию болезни, то есть сниженная плотность костной ткани — остеопения, встречается у 43-44% обследуемых. У каждого из них даже небольшое падение с большей вероятностью приведет к перелому. Чаще всего пенсионеры повреждают отросток плечевой кости, кисть, таз, бедро. Статистика показывает, что хотя бы один перелом при минимальной травме получали 24% женщин и 13% мужчин старше 50 лет.
Правила безопасности перед началом занятий
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с травматологом или ортопедом. Специалист расскажет, какие нагрузки будут полезны, а чего стоит избегать. Он учтет в рекомендациях, из-за чего ограничена подвижность сустава и какую терапию получает пациент.
Следует контролировать пульс как перед занятиями, так и во время них. Если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, от тренировки лучше воздержаться. Аналогично физкультура противопоказана при тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца, а также при давлении выше 220/120 или ниже 90/50.
Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесших инфаркт, безопасный пульс при тренировках определяет врач. Предварительно пожилого человека обследуют в кабинете функциональной диагностики. Рекомендуемая частота сердечных сокращений во время физкультуры — 50-75% от максимальной.
Хронические заболевания — не противопоказание к умеренным физическим нагрузкам. Но тренироваться в этом случае лучше под контролем специалиста — инструктора по лечебной физкультуре или реабилитолога. Кроме того, это поможет научиться выполнять упражнения правильно.
При обострении хронических заболеваний, артрита, кишечных и острых респираторных инфекциях и других недомоганиях на время прекратите занятия. К тренировкам можно будет вернуться, когда состояние стабилизируется.
Также нужно остановиться, если во время занятия чувствуется:
- головокружение;
- прилив крови к лицу;
- дискомфорт в области сердца, груди;
- сильное утомление;
- боль в икроножных мышцах;
- нарушение координации;
- резкие боли в суставах или пояснице.
Если появилась одышка, конечности посинели, резко упало или чрезмерно повысилось давление, тренировка тоже сразу же прекращается.
Важно не забывать делать по паре глотков воды между активными упражнениями, пить после занятий, чтобы не допускать обезвоживания.
Методы восстановления подвижности суставов
Движение, движение и еще раз движение! Чтобы нормализовать работу сустава, полезны даже пассивные нагрузки. Речь о тренировках, когда конечность аккуратно поворачивает физиотерапевт, родственник или специальный аппарат, а сам пациент не прилагает усилий. Подобным образом Минздрав рекомендует заниматься, например, с ослабленными пожилыми людьми.
Поначалу лучше заниматься часто, но по чуть-чуть. Начать можно с 5 минут и постепенно увеличивать время. При контрактурах важно действовать медленно и аккуратно, не пренебрегать бережной растяжкой. Для расслабления можно делать упражнения в теплой воде. Также полезен массаж.
Любое движение следует выполнять ровно настолько, насколько это возможно без боли. Легкий дискомфорт — максимум. Рефлекторное напряжение мышц усугубит контрактуру. Покраснения суставов, потепления кожи на них тоже быть не должно.
Физическая активность, лечебная физкультура помогут укрепить околосуставные мышцы и за счет этого стабилизировать сустав, улучшить его кровоснабжение. Но при тренировках важно не перестараться — чрезмерная нагрузка на сустав вредна. Например, не принесут пользы монотонная работа, требующая стояния на коленях или на корточках, поднятие тяжестей, длительные статические упражнения.
Дополнительную поддержку суставам дадут специальные эластичные хлопковые ленты с липким слоем — кинезиотейпы. Мягкое давление способствует улучшению кровообращения и ускоряет восстановление.
Также для обезболивания, снятия отека и стимуляции заживления тканей после травмы врач может прописать курс физиотерапевтических процедур. Но они играют второстепенную роль в реабилитации и не заменяют движение.
Какие виды активности выбрать
Для поддержания физической формы пожилым людям рекомендуют не менее 150 минут в неделю регулярных аэробных нагрузок умеренной интенсивности. Подойдет, например, обычная ходьба хотя бы по 10 минут за раз и 30 минут в день. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до ежедневных 60 минут.
К аэробным нагрузкам хотя бы дважды неделю важно добавлять силовые упражнения. Это поможет укрепить мышцы и связки, снизить риск падений и вероятность развития артрита суставов. Но такие тренировки не стоит делать два дня подряд.
Широкие возможности дают упражнения в воде: плавание, аквааэробика. За счет выталкивающей силы тело становится «невесомым», нагрузка на суставы во время занятий снижается. Тренировки ощущаются более бережными.
В свою очередь йога позволяет пенсионерам не только улучшить гибкость и чувство равновесия, но и снижает чувство тревоги. Это особенно важно, если боль в суставе — психосоматическая реакция.
После эндопротезирования суставов следует воздержаться от:
- бега;
- прыжков;
- игр с мячом;
- контактных видов спорта;
- аэробики.
Разрешенная активность — неутомительные прогулки, неэкстремальный туризм, северная ходьба с палками, лыжи, бальные танцы, непродолжительные подъемы по лестнице. Ездить на велосипеде лучше по ровной местности или использовать велотренажер — подпрыгивающие движения вредны суставам. Большой теннис или подъем тяжестей свыше 25 кг не рекомендуются.
Поддерживать физическую активность помогают не только спорт, физкультурные упражнения, но и любое другое движение:
- прогулки;
- выполнение работы по дому и саду (при условии, что позы будут удобными);
- игры с внуками.
Все это тоже «идет в зачет».
Простые упражнения для развития подвижности суставов
Ядро программы реабилитации — суставная гимнастика или ЛФК. Для профилактики обострений и тренировки суставов пожилым пациентам с хроническими болями Минздрав рекомендует следующие упражнения:
|
Сустав |
Что делать |
|
Плечо |
Круговые движения руками. Махи вперед-назад опущенными руками. Махи прямыми руками вниз-вверх. Поднимать и опускать плечи. Сводить плечи вперед и отводить назад к лопаткам. |
|
Локоть |
Сгибать и разгибать руку в локте. Согнуть руки в локтях перед собой параллельно друг другу. Вращать сначала в одну, затем в другую сторону. Руки опустить, вращать в суставе, поворачивая ладонь внутрь и наружу. |
|
Запястье |
Сжимать и разжимать пальцы. Хватательные движения: брать руками и удерживать маленький мячик. Круговые движения в суставе в разные стороны. Максимально сгибать и разгибать кисть в суставе. |
|
Бедро |
Лежа на спине: махи поочередно прямыми ногами вверх. Лежа на боку: подъем прямой ноги вверх. Лежа на спине: согнуть ноги в коленях и двигать тазом влево-вправо. Лежа на спине: обе ноги согнуть в коленях до максимума, стопы не отрываются от пола. Разводить колени в стороны и снова сводить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений — 10-15 повторов. Круговые движения в суставе. Стоя. Ноги на ширине плеч. Сводить и разводить пальцы ног. |
|
Колено |
Катание вперед-назад палки, небольшого мяча. Имитация ходьбы. Упражнение «велосипед» или занятия на велотренажере. По мере разработки колена постепенно переходить к полуприседаниям и приседаниям. Держаться за опору. Лежа на спине. Вытянуть ноги. Согнуть колено, натянуть стопу. Замереть на несколько секунд. Опустить ногу и повторить с другой. Лежа на спине. Согнуть ногу в колене, притянуть к животу. Замереть на несколько секунд. Постепенно опускать: сначала стопа касается пола, затем нога скользит и распрямляется. Сесть на поверхность, чтобы ноги не доставали до пола. Например, на стол. Вращать ногой в суставе. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Поднять прямую ногу на комфортную высоту и удерживать до 30 секунд. Корпус максимально прижат к полу, мышцы ноги и ягодицы максимально напряжены. Дыхание свободное. Медленно опустить ногу, отдохнуть. Повторить 1-2 раза на каждую ногу. Сделать предыдущее упражнение в более быстром темпе. Удерживать ногу на 1-2 секунды, повторить минимум 8 раз на каждую ногу. Движения плавные. Лежа на животе, нога согнута в колене под прямым углом. Приподнять ногу от пола, напрягая ногу и ягодицы. Задержаться на 30 секунд. Туловище плотно прижато к полу, спина не выгибается. Медленно опустить ногу и отдохнуть. Повторить 1-2 раза на каждую ногу. Сделать предыдущее упражнение в более быстром темпе. Удерживать ногу на 1-2 секунды, повторить минимум 8 раз на каждую ногу. Перерыв между повторениями не менее 2 секунд. Следить, чтобы прямой угол в колене сохранялся, двигаться плавно. Если позволяет физическая подготовка. Не рекомендуется пациентам со склонностью к гипертонии. Лежа на животе, ноги прямые, руки прямые перед собой. Поднять выпрямленные конечности над полом. Задержаться на 30 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Можно усложнить упражнение, медленно сдвигая и раздвигая поднятые ноги. |
|
Стопа |
Сидя. Поочередно опираться о пол пальцами и пяткой. Сидя. Пальцы на полу, пятка приподнята. Круговые движения пяткой. Круговые движения стопой. Лежа. Прямые ноги вместе. Стопы до упора натягивать на себя. Повторить предыдущее упражнение, работая только пальцами. |
Каждое упражнение выполняется по 6-8 раз в спокойном темпе и повторяется по 2-3 раза в день. Во время тренировки важно сохранять свободное дыхание, не задерживать его.
Не забывайте о симметрии. Двигайте не только больной конечностью, но и здоровой.
Частые ошибки при самостоятельной работе
«Первая и главная ошибка — занятия через боль, желание быстрее „расходиться“, — рассказывает травматолог-ортопед сети медцентров „Поликлиника.ру“ Вадим Апанасюк. — Вторая ошибка — выполнение сложных, многоосевых движений, вроде круговых вращений, без предварительной подготовки. Третья — пренебрежение разминкой и попытка сразу дать максимальную нагрузку. Люди часто думают: „Если я не чувствую боли сразу, значит, можно работать в полную силу“. Но последствия могут накопиться и проявиться позже».
Ревматолог сети клиник «Персона» и «Прозрение» Екатерина Кашенок в свою очередь подчеркивает: любые упражнения необходимо выполнять технично.
«Иногда пожилые люди начинают приседать, убежденные, что это полезно. Но они не знают, что нужно отводить таз назад, следить, чтобы колени не заходили за носки, и другие важные моменты. А потом удивляются, что от приседаний у них начало что-то болеть», — приводит пример врач.
Помимо этого также важно не пренебрегать тщательным выбором одежды и обуви для тренировок. Они должны быть удобными. Не нужно терпеть боль от сдавленной стопы.
А еще пожилые люди зачастую занимаются физкультурой нерегулярно, а вот работая на дачном участке перебарщивают с нагрузками. Это тоже большая ошибка.
Кроме того, состояние пациента после недавних травм или операций должен курировать врач. Не нужно проходить реабилитацию самостоятельно, ни с кем не консультируясь.
Когда нужна срочная помощь врача
В старшем возрасте пациенты склонны недооценивать, насколько у них выражены болевые ощущения и преуменьшать их. Это связано с распространенным мифом, что боль — «нормальный» спутник старости. Кроме того, пожилые люди могут бояться стать зависимыми от помощи врачей, сиделок, близких. Некоторые же в силу характера мужественно до последнего терпят и не жалуются.
Такое поведение неверное. Замалчивая боль и не предпринимая никаких мер, пенсионер только усугубляет проблемы, из-за которых возникли неприятные ощущения.
«Если во время или после гимнастики возникает острая боль, которая не проходит в течение нескольких часов или усиливается, нужно обратиться к врачу, — советует Вадим Апанасюк. — Также повод для визита к специалисту — отек, покраснение или местное повышение температуры в области сустава, ощущение нестабильности, будто сустав „выскакивает“ или „хрустит“ с явной болью».
Екатерина Кашенок добавляет: если по утрам вы чувствуете скованность сустава, которая сохраняется более 30 минут, это тоже считается «красным флагом». Это сигнал, что самостоятельными мерами обойтись нельзя.
А еще проконсультироваться с врачом стоит, если пожилой человек занимается уже месяц-два, но не видит прогресс: амплитуда движений не увеличивается или даже уменьшается.
Питание и питьевой режим
В наших сухожилиях, хрящах, костях, синовиальной жидкости суставов содержатся глюкозамин и хондроитин. При поражении суставов и тканей они стимулируют их восстановление. Также суставам требуются белки, жиры, витамин D, кальций, железо, селен.
Поддерживать необходимый уровень глюкозамина и хондроитина поможет рыба. Лосось, тунец, сардины — отличные поставщики «стройматериалов» для суставов. Говядина, телятина, мясо птицы обеспечат костно-мышечную систему железом, цинком и фосфором, необходимым для насыщения суставов кровью. Яйца — источник не только белка, но и селена и витамина D. Твердые сыры — кладезь насыщенных жиров, а кисломолочные продукты — кальция.
Коллаген, который тоже важен для поддержания здоровья суставов, содержится в блюдах с желатином в составе. А стимулировать выработку собственного коллагена в организме помогут богатые витамином C цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины. Кстати, в помидорах тоже немало витамина С, а еще в нем много мощного антиоксиданта ликопина, мешающего воспалениям.
Также не забывайте о питьевом режиме. Если считать только простую воду, то усредненная норма для взрослого городского жителя с низкой физической нагрузкой — 1,5-2 л в день. Когда в рационе есть и другие напитки, суммарную потребность в жидкости рассчитывают индивидуально.
Необходимо отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Никотин и другие компоненты табачного дыма нарушают обмен веществ: коже сложнее синтезировать витамин D, костная ткань хуже усваивает кальций. Регулярное употребление алкоголя тоже ведет к потере костной массы. Кроме того, в состоянии опьянения выше риск упасть и получить травму.
