Польза микрозелени для организма — в высокой концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, поддерживающих иммунитет, сердце и пищеварение. Изначально микрозелень была украшением блюд в ресторанах, сегодня же это доступный суперфуд, который можно выращивать на домашнем подоконнике круглый год. Объясняем, чем, кроме размера, молодые ростки отличаются от взрослых.
Микрозелень и обычная зелень: в чем разница
Как отмечают специалисты Россельхознадзора, концентрация полезных элементов в микрозелени может быть в десятки раз выше, чем во взрослых растениях. Это связано с тем, что семя содержит запас питательных веществ, который расходуется в первые дни роста. Позже у зрелых растений концентрация начинает зависеть от внешних условий: почвы, подкормок, полива.
Микрозелень имеет низкую калорийность и не нагружает пищеварение. Причем витамины и микроэлементы усваиваются организмом из молодых всходов лучше, чем из зрелых.
Пророщенные семена можно употреблять на разных стадиях развития:
-
проростки — семя только начинает прорастать. Обычно это едва проклюнувшиеся, бледные побеги длиной не более 2 мм. В них максимальная концентрация активных веществ: витаминов, минералов, белка и антиоксидантов;
-
ростки — зачаток стебля или первый листочек. По содержанию некоторых веществ уже уступают проросткам;
-
микрозелень — молодые всходы на 3–5-й день после прорастания. Их высота к тому моменту достигает уже 3–8 см. У микрозелени еще нет настоящих листьев, только крохотные «эмбриональные», которые ранее пробились между раскрывшимися долями семечка;
-
молодая зелень (беби-лиф, англ. baby leaves, буквально «новорожденные листочки») — это растения с уже полностью сформировавшимися настоящими листьями. Беби-лиф собирают позже, чем микрозелень, — на 7–10-й день, и по составу они ближе к обычной «взрослой» зелени.
Проростки и ростки едят целиком, вместе с зернышком, а вот микрозелень и молодые листочки срезают.
Далее в статье мы будем говорить о пользе только побегов на третьей стадии.
Химический состав микрозелени
Микрозелень отличается высокой концентрацией биологически активных веществ, благодаря чему ее пищевая ценность довольно значительна. Для тех, кто хочет придерживаться здорового рациона, молодые ростки становятся источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других соединений, которые поддерживают работу всех систем организма.
Подробнее об основных веществах, которые содержатся в микрозелени, — в таблице ниже.
|
Группа веществ |
Конкретные элементы |
Основное действие |
|
Витамины |
A, C, E, K, группа B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, биотин, B5, B6) |
Укрепляют иммунитет, поддерживают зрение и кроветворение, участвуют в энергообмене |
|
Минералы |
Магний, калий, кальций, железо, йод, фосфор, цинк, селен |
Поддерживают здоровье сердца и сосудов (калий, магний), прочность костей (кальций), работу щитовидной железы (йод). Железо важно для процессов кроветворения и профилактики анемии |
|
Антиоксиданты |
Сульфорафан, лютеин, бета-каротин, рутин, флавоноиды, каротиноиды |
Защищают клетки от повреждения в результате окисления и свободных радикалов, замедляют старение, снижают риск онкологических заболеваний. Лютеин и бета-каротин поддерживают зрение |
|
Другие компоненты |
Хлорофилл, эфирные масла, клетчатка, растительный белок, цитокинины, ауксин |
Способствуют детоксикации организма, улучшают пищеварение и перистальтику кишечника (клетчатка), омолаживают клетки на уровне тканей (цитокинины), обладают противовоспалительным действием (эфирные масла) |
Польза микрозелени для женщин, мужчин и детей
Микрозеленью стоит обогатить рацион всех членов семьи. Богатые витаминами и минералами молодые ростки поддержат организм как взрослого, так и ребенка. Пол не имеет значения.
|
Кому добавляют зелень в пищу |
Полезное вещество |
Почему оно важно |
|
Женщина |
Фолиевая кислота (B9) |
Необходима для здоровья кожи и волос. У беременных предотвращает дефекты нервной трубки у плода |
|
Железо |
Профилактика железодефицитной анемии, поддержание уровня энергии, синтез гемоглобина |
|
|
Кальций и витамин K |
Профилактика остеопороза, укрепление костной ткани, особенно после менопаузы |
|
|
Витамины группы B (B6, B12, биотин) |
Гормональный баланс, здоровье нервной системы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей |
|
|
Мужчина |
Цинк и селен |
Поддержка репродуктивного здоровья, синтез тестостерона, профилактика заболеваний простаты, антиоксидантная защита |
|
Калий и магний |
Здоровье сердца и сосудов, профилактика гипертонии, поддержка мышечной функции при нагрузках |
|
|
Витамины группы B (B1, B5) |
Энергетический обмен, восстановление после нагрузок, поддержка нервной системы |
|
|
Ребенок |
Кальций |
Рост и формирование костей и зубов |
|
Железо |
Кроветворение, профилактика анемии, поддержка физического и умственного развития |
|
|
Витамины группы B (B6, B9) |
Развитие нервной системы, концентрация внимания, иммунитет |
|
|
Витамин C |
Укрепление иммунитета, лучшее усвоение железа, здоровье десен |
Какая микрозелень полезнее: обзор популярных видов
Не существует одного «самого полезного» вида микрозелени — каждый сорт отличается своим уникальным составом и преимуществами. Именно это разнообразие вкусов и питательных веществ делает микрозелень таким ценным элементом здорового рациона.
|
Растение |
Полезные вещества и свойства |
|
Брокколи |
Витамины A, C, K, железо, клетчатка. Богата сульфорафаном — мощным антиоксидантом с противовоспалительным и противораковым действием |
|
Горох |
Витамины A, C, K, фолиевая кислота, фосфор, медь. Поддерживает иммунитет, здоровье костей и сердечно-сосудистой системы |
|
Подсолнечник |
Витамины A, B, E, кальций, белок (до 30%), незаменимые аминокислоты. Укрепляет кости, способствует профилактике остеопороза |
|
Руккола |
Витамины A, C, K, кальций, железо, магний, растительные нитраты. Улучшает кровоток, повышает физическую выносливость |
|
Кресс-салат |
Витамины A, C, K, кальций, антиоксиданты. Способствует общему укреплению организма и хорошему самочувствию |
|
Фасоль |
Витамин C, калий, фосфор, магний. Отлично поддерживает иммунитет и обмен веществ |
|
Свекла |
Флавоноиды, глюкоза, лимонная кислота. Обладает высокой антиоксидантной активностью |
|
Черная редька |
Антиоксиданты, витамины A, C, K |
|
Кинза |
Каротиноиды (лютеин). Защищает зрение и способствует выведению тяжелых металлов |
|
Злаки (пшеница, овес) |
Витамины группы B (B1, B5). Поддерживают нервную систему и здоровье сердца |
|
Чеснок |
Витамины C, B6, B1–B3, соединения серы. Обладает антибактериальными и иммуностимулирующими свойствами |
|
Лук-шалот |
Витамины C, B1, B6, A, E, K. Противовоспалительное и противораковое действие |
Разнообразие видов позволяет практически каждому подобрать микрозелень под индивидуальные потребности и вкусовые предпочтения.
Как употреблять микрозелень с максимальной пользой
Молодые растения можно добавлять почти в любой рецепт: салаты, супы, бутерброды, вторые блюда в качестве гарнира, свежевыжатые соки и смузи. Учитывайте, что вкус и аромат у микрозелени более насыщенный, чем у взрослых побегов.
Чтобы польза была максимальной, смешивайте разные виды растений. Так вы охватите более широкий спектр содержащихся в них микроэлементов.
Помните, что хороши только свежие побеги. После срезания они быстро вянут и теряют основную часть витаминов и минералов. Поэтому идеальный вариант — использовать микрозелень в пищу сразу.
Также специалисты Роспотребнадзора советуют не обрабатывать ростки термически. При нагреве полезные вещества распадаются и польза от микрозелени сходит на нет.
Наконец, соблюдайте умеренность. Не добавляйте слишком много микрозелени в блюдо, особенно в первое время, когда это непривычная для вас пища. Даже у взрослого здорового человека высокая концентрация клетчатки и активных веществ может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Больше 100–150 г микрозелени в сутки есть не нужно.
Вред микрозелени и противопоказания
Проращивать можно практически любые овощи и зелень, но есть одно крайне важное табу — пасленовые. Томат, картофель, баклажан, овощной и стручковый перец категорически запрещено есть в виде микрозелени. Это связано с тем, что в их побегах содержатся токсичные для человека алкалоиды.
Помимо этого, некоторые другие виды растений стоит употреблять с осторожностью. Например, шпинат богат оксалатами, поэтому при переедании может провоцировать рост камней в почках. А на горчицу и редис бывает аллергия.
Что касается злаков, глютен содержится в зерне, а не в побегах. Однако при целиакии все равно требуется быть осмотрительным, даже когда речь идет об употреблении именно микрозелени, а не пророщенных семян.
Кроме того, стоит воздержаться от микрозелени, когда обостряются заболевания желудочно-кишечного тракта. В эти периоды сырая клетчатка в рационе не рекомендуется.
Специалисты Россельхознадзора предупреждают: для выращивания побегов дома выбирайте специализированные семена. Их не обрабатывают фунгицидами и инсектицидами, как посадочные материалы для обычных грядок. Молодые растения можно безопасно есть, не опасаясь отравления.
Будьте осторожны с удобрениями: микрозелень накапливает нитраты из почвы. Соблюдайте чистоту, следите, чтобы в огороде на подоконнике от чрезмерной сырости не заводилась плесень.
В остальном же микрозелень — это хороший источник витаминов и микроэлементов, доступный круглый год.
