Если вы хотите вести здоровый образ жизни и сформировать полезные привычки, придется вложить в это немало сил. Ведь зачастую этот процесс сопровождается срывами, откатами к старым шаблонам поведения и сопротивлением мозга. К тому же нередко человеку нужно не только привыкнуть к новому и полезному, но и избавиться от имеющихся вредных пристрастий. Кто-то бросает курить, кто-то учится не злоупотреблять любимыми сладостями. И, конечно, это дополнительный стресс. Объясняем, как успешно выработать здоровые привычки и не сдаться на полпути.
Как формируется привычка
Наш мозг работает как компьютер: когда формируется привычка, он автоматически запускает и выполняет алгоритм:
триггер (сигнал) — физическое или умественное действие, эмоция (привычка) — награда (поощрение).
Когда мы вырабатываем привычку, наша цель — добиться, чтобы наш мозг прочно связал появление триггера с возможностью получить награду, выполнив определенное действие. Для этого данную цепочку придется воспроизвести не один раз. Зато, когда привычка сформируется, эти ассоциации останутся с нами навсегда — они будут «записаны» в нейронных путях.
Триггер. Он побуждает нас выполнить действие, которое станет привычкой. Эту роль могут выполнять самые разные факторы:
- внутренние: голод, скука, грусть, любопытство, радость;
- внешние: запах, время, место, какое-то предшествующее событие, вроде уведомления на телефоне, присутствие определенных вещей или людей в окружении.
Иногда, чтобы закрепить нужное поведение, достаточно подобрать правильный триггер. А чтобы избавиться от нежелательного, то есть «заблокировать» вредную привычку — убрать мешающий триггер. Например, мы перестаем отвлекаться на телефон во время работы, если выключаем уведомления и убираем гаджет из поля зрения.
Действие. Любая привычка, которую вы хотите выработать. К здоровым привычкам можно отнести соблюдение режима сна, поддержание физической активности, прогулки, достаточное потребление воды, правильное питание, отказ от гаджетов на определенные периоды, регулярное чтение, ведение дневника.
Награда. Мы получаем ее за то, что выполнили действие. Она должна вызывать выработку гормонов дофамина и серотонина, отвечающих за удовольствие. Самое простое поощрение — еда. Особенно хорошо подходят продукты, которые богаты некоторыми витаминами и аминокислотами.
|
Полезное вещество |
Примеры продуктов |
|
Триптофан |
Бананы, ананасы, шоколад и сыр |
|
Витамин B6 |
Мясо и субпродукты, семена подсолнечника, фисташки |
|
Тирозин |
Миндаль, авокадо, яйца, рыба |
|
Кофеин |
Кофе, черный и зеленый чай |
Другими источниками дофамина и серотонина, помимо еды, могут быть:
- движение;
- похвала, признание, другие способы социального одобрения;
- чувство принадлежности к группе;
- достижение цели. Например, вы можете закрашивать день в ежедневнике, когда смогли не пропустить пробежку или полчаса чтения. Специальные трекеры привычек легко найти в интернете.
Когда привычка закрепляется, награда становится нам не нужна. Дофамин начинает вырабатываться сразу: мы еще только надеваем кроссовки перед пробежкой, а уже получаем удовольствие.
Как сформировать и закрепить здоровую привычку
Чтобы увеличить свои шансы на успех, когда формируете привычку, важно следовать нескольким правилам:
- не фокусируйтесь на времени, просто методично действуйте день за днем, неделя за неделей. Далее мы подробнее расскажем, почему не стоит ориентироваться на какие-то конкретные сроки;
- используйте правило двух минут и микрошагов. Большие перемены могут пугать, но сделать один маленький шаг в нужную сторону легко, не страшно и недолго. Победа в марафоне начинается с покупки кроссовок и первой короткой прогулки вокруг дома. Чтение 50 страниц в день — с одного слова;
- отслеживайте прогресс. Если отмечать в календаре дни, когда вы придеживались привычки, это станет дополнительной маленькой наградой за старания;
- создавайте цепочки действий. Новые привычки проще сформировать, если они связаны с уже знакомым поведением. Например, открывайте книгу и читайте хотя бы один абзац, когда ложитесь в постель перед сном. Делайте пять приседаний, когда ждете, пока закипит чайник.
- сформируйте правильное окружение. Есть полезную пищу гораздо проще, если ваза с фруктами стоит на столе на виду, а сладости убраны в дальний ящик кухонного шкафа, да еще и спрятаны за упаковками других продуктов. Сделать зарядку утром легче, если коврик расстелен с вечера, а инструкция с комплексом упражнений под рукой
Понять, выработалась привычка или нет, можно по нескольким признакам:
|
Параметр |
Сознательное действие |
Привычка |
|
Сознание |
Внимательно следим, что делаем |
Действуем на «автопилоте», можем в этот момент думать о чем-то другом |
|
Контроль |
Нужно силой воли скомандовать себе это сделать |
Не сделать — странно, некомфортно. Действие — часть рутины |
|
Реакция в плохом настроении, при усталости |
Возникает желание отказаться от действия |
Действие выполняется легко вне зависимости от состояния |
|
Возможность изменить поведение при необходимости |
Легко |
Сложно, сформировался определенный шаблон |
Сколько дней формируется привычка на самом деле
Популярное утверждение гласит, что для формирования привычки нужен 21 день. Оно оказалось у всех на слуху в 1950-1960-х годах. Американский пластический хирург Максвелл Мольц в книге «Психокибернетика» поделился наблюдением, что пациентам требовалось минимум три недели, чтобы привыкнуть к новому лицу или перестать ощущать фантомные боли после ампутации конечности. Со временем и медицинский контекст, и важное уточнение «минимум» забылись. В общественном сознании закрепилась только цифра 21.
В общем случае реальность гораздо сложнее. Каждому человеку для формирования привычек требуется разное время. Во-первых, индивидуальные сроки зависят от наших личных особенностей, таких как склонность к перфекционизму. Во-вторых — от задачи, которую мы перед собой ставим.
По результатам одного из исследований, проведенного в 2009 году, средний срок формирования привычки оказался 66 дней, а максимальный разброс — от 18 до 254 дней. Например, начать «на автомате» выпивать стакан воды по утрам можно уже через пару-тройку недель. А вот чтобы выработать привычку ежедневно делать 50 приседаний или чтобы перейти на новый режим питания, понадобятся месяцы.
Другое исследование 2018 года, связанное со сканированием мозга, показало, что у разных людей скорость формирования привычки отличается в 3-4 раза. А еще она варьируется в зависимости от:
- того, была ли «награда» дофамином немедленной или отложенной;
- того, как часто повторялось нужное действие: несколько раз в день, каждый день, несколько раз в неделю;
- того, привязывал ли человек новую привычку к уже сформированной. Оказывается, что для мозга есть разница между «делаю зарядку утром» и «делаю зарядку после умывания».
Так что, если на 21-й день ваша привычка еще не сформировалась, не стоит разочаровываться и бросать работу над ней. Когда не получается уложиться в этот срок, это еще не значит, что вы «слабовольный».
Рассчитать время персонально поможет методика, которую разработали в Пермском Политехе. Специалисты предлагают оценить по пятибалльной шкале пять параметров, каждый из которых влияет на скорость формирования привычки:
- физическая готовность: состояние здоровья, выносливость, интенсивность текущих нагрузок, качество отдыха;
- эмоциональный настрой: индивидуально-психологические особенности, уровень стресса, субъективное отношение к задаче выработать привычку;
- окружение: поддержка коллег, семьи, друзей, наличие единомышленников или наставников;
- доступность инфраструктуры: есть ли у человека необходимые ресурсы, созданы ли нужные условия, выделено ли время на выполнение действия;
- предыдущий опыт: получалось ли внедрять привычки в прошлом.
Все баллы, которые человек выставляет каждой из этих пяти групп факторов, суммируют. А затем получившуюся цифру сверяют со специальной шкалой. Во время исследвания специалисты Пермского Политеха протестировали по этой методике 149 человек. У 141 из них реальное время формирования привычки совпало с прогнозируемым.
Кстати, на приобретение нового навыка или на то, чтобы снова довести до автоматизма забытое умение, испытуемым чаще всего требовалось от 33 дней до 71 дня. И ни одному из участников эксперимента даже при самых серьезных препятствиях не понадобилось больше 90 дней.
Почему мы срываемся: взгляд нейробиологии
Если коротко, срывы происходят из-за эволюционной борьбы двух зон мозга: рационального префронтального кортекса и эмоциональной лимбической системы. Новая привычка требует от мозга больших затрат энергии, в то время как старое поведение автоматизировано и биохимически выгодно.
Перегруженность префронтальной коры. На активность мозга расходуется больше энергии, чем на работу любого другого органа. Когда требуется концентрироваться и активно думать, нервные клетки сжигают еще больше глюкозы, чем обычно. А вот процессы, которые мы делаем «автоматически», позволяют относительно экономить ресурсы.
При этом главная функция мозга — это координация разных систем тела. С точки зрения распределения энергии «думать» не приоритет. Мозг оптимизирует свою работу и поэтому «ленив»: для выполнения привычных действий не требуется много размышлять. В результате новую деятельность мы стремимся побыстрее автоматизировать, а если не получается, просто избегаем.
«Автоматизация» в данном случае означает, что процесс начинает запускать другой отдел мозга. За анализ информации, подавление импульсивных реакций, планирование, принятие решений отвечает префронтальная кора. Это наш "внутренний менеджер", который помогает жить осознанно, контролировать себя. В свою очередь за формирование привычек отвечает полосатое тело (стриатум). Это часть базальных ганглиев (ядер), контролирующих двигательную активность, управляющих нашими желаниями и зависимостями.
Интересно, что формирование привычки можно даже увидеть на электроэнцефалограмме. Пока информация новая, она обрабатывается на высоких гамма-частотах. А когда процесс автоматизируется, в мозге начинают преобладать бета-волны с более низкой периодичностью колебаний.
Даже в расслабленном состоянии мы постоянно сканируем окружающий мир и делаем какие-то мелкие выборы, поэтому префронтальная кора постоянно активна. По мере того, как в течение даже одного дня накапливается усталость, этот отдел начинает перегружаться. Фокусироваться становится сложнее.
Именно в такие моменты происходят срывы. Мы хотели бы что-то сделать, но привычка еще не сформирована. Мозг пока что не «автоматизировал» этот процесс, для него требуется задействовать силу воли, но у префронтальной коры не хватает ресурсов. В результате, бессознательно стремясь экономить энергию, мы отказываемся от «сложного» действия и выбираем взамен что-то «простое».
Более того, все незнакомое так или иначе вызывает у нас стресс. И это нормально — так организм мобилизует ресурсы, чтобы адаптироваться к изменившейся реальности. Но если у нас и так хроническая усталость, мы боремся с сильной фоновой тревогой, нервная система уже перегружена. На привыкание к новому образу жизни может просто не хватать сил. То же касается, например, состояния клинической депрессии, которая связана с биохимическими нарушениями в работе мозга, а иногда и его структурными изменениями.
Помимо этого, на срывы влияют и другие факторы, связанные с тем, как устроен наш мозг.
Нет мгновенной «награды». Например, в тот момент, когда мы даем себе обещание «начать новую жизнь с понедельника» или «с 1 января», мы провоцируем мощный выброс дофамина. Еще ничего не произошло, а награда уже получена. При этом от реальных действий нет такого же быстрого и яркого эффекта. Впервые встать в 6 утра и выйти на пробежку нам тяжело, результат (скажем, похудение) и удовлетворение от него придут позже, со временем. Но мозг хочет нового удовольствия здесь и сейчас. Поэтому так легко происходит самосаботаж: например, вместо физкультуры мы валяемся на кровати и листаем короткие видео, которые как раз быстро дают нам дофамин.
Вредная привычка эволюционно выгодна. Если речь идет о выборе между здоровым питанием и вкусной, но вредной пищей, активируются еще и эволюционно закрепившиеся в нас предпочтения наших далеких предков. Для древних приматов и первых людей сладкая, жирная пища была залогом выживания. Чем продукт калорийнее, тем лучше! В современном мире нам больше не нужно руководствоваться этим принципом, но мы продолжаем это делать, поскольку с точки зрения биологии все так же остаемся животными.
Древний страх социального отвержения. Нам сложнее придерживаться привычки, которая еще не сформировалась до конца, когда наше окружение ведет себя иначе. Если, например, все вокруг пьют алкоголь, отказаться от него — это как бы «выгнать» себя из группы. Люди — социальные существа, и в древности остаться одному означало угрозу выживанию. Как и в случае с калорийной пищей, мы до сих пор "помним" об этом и боимся подобных ситуаций. Примечательно, что боль от отвержения, одиночества с точки зрения мозга не отличается от физической — в обоих случаях активируются одни и те же зоны.
Что делать, если произошел срыв
Психологи дают несколько рекомендаций, которые помогут не отказаться от формирования привычки на полпути.
Разрешите себе ошибаться и не ругайте себя. Всегда помните, что срывы в процессе формирования привычки — это нормально. Мы не роботы, а живые люди, которые могут заболеть, устать, лениться. Если по любой причине вы допустили промах, не воспринимайте его как катастрофу и не наказывайте себя. Например, не нужно чувствовать вину за съеденный десерт и «отрабатывать» его слишком интенсивной тренировкой в спортзале. Просто помните о поставленной цели и продолжайте планомерно двигаться к ней, несмотря на срывы.
Лучше всего изначально настроиться, что могут быть дни, когда не получится сходить на пробежку, устоять перед соблазном полакомиться тортом или снова выкурить сигарету. Такой подход позволит избежать лишнего стресса и снизить давление на самого себя. Быть неидеальным можно.
В случае с едой, можно даже запланировать: «Сегодня в обед я съем один эклер в любимом кафе». То есть назначить конкретное время, место и осознанно насладиться «запретным» удовольствием. Благодаря этому вы избавитесь от чувства «обделенности» и придерживаться здорового меню в остальное время будет гораздо проще.
Поддерживайте регулярность. Старайтесь придерживаться правила «никогда не пропускай дважды». Все дело в «петле», о которой мы говорили раньше: повторение запускает формирование привычки. Когда мы решаем полистать соцсети вместо тренировки в спортзале — это разовая слабость. Если же мы вновь поступим так завтра, а затем послезавтра, то начнем закреплять подобное неправильное поведение.
Реалистично планируйте. Срывы происходят чаще, если человек пытается одновременно внедрять и трансформировать сразу несколько привычек. Резко полностью изменить образ жизни под силу далеко не каждому — ресурсы префронтальной коры, нашей «силы воли», ограничены. Лучше двигаться шаг за шагом. Например, сначала отказ от курения, потом правильное питание, затем спорт. Да, потребуется больше времени, но зато процесс принесет гораздо меньше стресса.
Над одной привычкой тоже стоит работать постепенно. Например, тому, кто никогда не делал зарядку по утрам, стоит начать с чего-то максимально простого. Скажем, хотя бы с пары приседаний или отжиманий возле кровати. Обещание «С завтрашнего дня я буду пробегать 5 километров в парке у дома» может оказаться пока что слишком амбициозным. Поэтапно собирайте свои «большие» привычки из маленьких: чем элементарнее новое действие, тем меньше шансов, что вы будете его саботировать, потому что устали или у вас не хватает времени.
Добавьте небольшую паузу между триггером и действием. Например, когда почувствуете, что хотите «заесть стресс», прежде чем открыть холодильник, засеките хотя бы 1,5 минуты. А затем задайте себе вопрос: «А чего я хочу на самом деле?» Часто оказывается, что в действительности мы, скажем, устали, скучаем, злимся. В каждом случае истинную потребность можно удовлетворить не едой, а иначе: отдохнуть, пообщаться с друзьями, побить подушку, как боксерскую грушу.
Высыпайтесь. Это важно для правильной работы мозга. При хронической усталости сложнее концентрироваться и опираться на силу воли, риск срывов повышается. Кроме того, недосып снижает активность в островковой доле мозга, которая отвечает за чувство насыщения, и растет вероятность переедания.
Старайтесь поддерживать стабильный режим даже в выходные, чтобы не сбивать «внутренние часы». Вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни, или максимум на час раньше или позже. Кроме того, ежедневно за час до сна откажитесь от использования электронных устройств — синий свет мешает выработке гормона мелатонина, качество сна ухудшается.
Измените психологический настрой. Относитесь к своим привычкам не как к списку обязанностей, которые вам нужно выполнить, а как к выбору. Например, попробуйте вместо «я должен питаться правильно» говорить себе: «Я выбираю позаботиться о своем теле, чтобы оно было здоровым, чтобы быть полным сил». Это даст вам дополнительную мотивацию. Каждый раз, когда вы придерживаетесь новой привычки, вы уже становитесь чуть улучшенной версией себя по сравнению с тем, какими были еще вчера. И даже если иногда случаются срывы, они не обнуляют этот прогресс.
Подумайте об обращении к психологу или психотерапевту. Это бывает полезно в нескольких случаях. Например, если циклы «начал формировать привычку — бросил» повторяются снова и снова месяцами, годами. При подобном сценарии может возникать чувство выученной беспомощности: «Я уже 100 раз пробовал, у меня не получается. Больше и пытаться не буду — все равно не смогу». Специалист поможет разобраться, как наконец-то добиться успеха.
Также консультации будут полезны людям с симптомами депрессии, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). А еще работа с психологом или психотерапевтом поможет избавиться от компульсивного поведения, когда одновременно со срывом человек «заедает стресс» или надолго уходит в виртуальную реальность — играет, листает ленту соцсетей.
Когда человек понимает, что не справляется и достигнуть поставленных целей не получается, обратиться за помощью не стыдно.
