Старение — неотъемлемая часть человеческой жизни. Оно проявляется у всех по-разному: кто-то замечает, что уже не может бегать так быстро, как раньше, другой начинает забывать важные вещи, у третьего садится зрение. Рассказываем, почему тело и ум меняются с годами и что можно предпринять, чтобы замедлить этот процесс.
Что такое старение
В течение жизни наше тело постоянно обновляется: в нем появляются новые клетки, в то время как старые умирают. Но с возрастом эти отлаженные природой механизмы начинают работать хуже. В результате основные системы органов функционируют менее эффективно, появляются возрастные изменения, а организм теряет способность быстро восстанавливаться. Так проявляется старение организма.
При этом следует отметить, что у мужчин и женщин процесс развивается по-разному — в первую очередь из-за особенностей гормональной регуляции и состава тела.
Женщины в среднем живут дольше, однако после наступления менопаузы сталкиваются с изменениями, связанными со снижением уровня эстрогенов — главных стероидных женских половых гормонов. Это влияет на состояние костей, обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.
У мужчин гормональные изменения обычно происходят постепенно, но при этом выше риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, мужчины зачастую реже обращаются за медицинской помощью, что затрудняет своевременное выявление возрастных изменений и связанных с ними рисков.
«Мы не можем отменить старение как таковое, но можем замедлить этот процесс. Помогут нам в этом принципы ЗОЖ, своевременная диспансеризация и любовь к себе», — отметила в комментарии для «Объясняем.рф» директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, заведующая кафедрой болезней старения, главный внештатный гериатр Минздрава России Ольга Ткачева.
Почему мы стареем: внутренние механизмы
Старение представляет собой комплексный процесс, происходящий на клеточном уровне и обусловленный несколькими ключевыми биологическими механизмами.
Один из них — укорочение теломер, своего рода защитных «колпачков» на концах наших хромосом. Они охраняют их от разрушения и «склеивания» с другими хромосомами. При каждом делении клетки теломеры постепенно укорачиваются. Когда их длина становится критически малой, клетка теряет способность к дальнейшему делению и переходит в состояние старения.
Также в организме в течение жизни накапливаются повреждения ДНК. Клетки постоянно подвергаются воздействию различных повреждающих факторов, начиная от стресса, заболеваний и заканчивая ультрафиолетовым излучением солнца или просто плохой экологией. Безусловно, биосистема человека задействует механизмы восстановления ДНК, но со временем они становятся все менее эффективными, что приводит к накоплению повреждений.
Внутри клеток существуют митохондрии, за счет которых мы дышим, двигаемся, думаем и просто существуем. С годами они также становятся все менее эффективными, меньше производят энергии и начинают выделять больше свободных радикалов. В малых количествах эти активные молекулы помогают иммунной системе уничтожать вирусы и бактерии, однако при избытке ускоряют старение и вызывают хронические воспалительные процессы. Так возникает митохондриальная дисфункция.
Кроме того, с возрастом клетки организма теряют способность делиться, но продолжают существовать в тканях. В результате они выделяют вещества, которые вызывают воспаление и мешают нормальной работе соседних клеток. Это называется сенесценция.
Заключительный этап, влияющий на процесс старения, — это гликация. При этом процессе молекулы глюкозы попросту засахаривают белки, жиры и нуклеиновые кислоты в организме. В итоге они теряют свою гибкость, а значит, и способность нормально выполнять свои функции.
Как образ жизни влияет на скорость старения
Проявление возрастных изменений во многом зависит не только от прожитых лет, но и от образа жизни. На сохранение здоровья большое влияние оказывает ряд факторов.
Питание
Рацион играет одну из ключевых ролей в нашей жизни. В том числе серьезно влияет на биологический возраст организма. Но чтобы замедлить процессы старения, следует не искать «идеальные» продукты, а формировать устойчивые привычки.
Во-первых, необходимо сократить потребление ультрапереработанной пищи. Это продукты с высоким содержанием сахара, масел, жиров и химических добавок. К ним относятся фастфуд, чипсы, колбасы, сосиски и газированные напитки.
Во-вторых, следует контролировать потребление сладкого, например конфет, выпечки, десертов и других продуктов с большим количеством добавленного сахара
В-третьих, важно избегать переедания. Избыточное количество еды создает дополнительную нагрузку на обмен веществ, способствует набору веса и повышает риск развития возрастных заболеваний.
«Эти три фактора являются драйверами развития многих возраст-ассоциированных заболеваний, а значит, ускоряют старение», — подчеркнула главный внештатный гериатр Минздрава России.
Специалист советует придерживаться средиземноморской диеты, которая известна как одна из самых полезных для долголетия. По словам эксперта, этот рацион положительно влияет на работу кишечника и помогает похудеть. Меню в нем сбалансировано и содержит все необходимые организму вещества.
Так, в средиземноморское меню входят преимущественно овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, орехи и семена, рыба и морепродукты. Также в него включают оливки, растительные масла, нежирное мясо, яйца и натуральные молочные продукты.
«Главное — не переедайте», — констатировала Ольга Ткачева.
Занятия спортом
Спорт — это жизнь, в прямом смысле этого слова. Регулярные занятия физкультурой помогут сохранить хорошее самочувствие и здоровье на долгие годы, независимо от возраста.
«Взрослым рекомендуется уделять физической активности не менее 150–300 минут в неделю. Даже обычная ежедневная ходьба способна существенно снизить риски возрастных заболеваний. Главное — регулярность. Организм лучше реагирует на умеренные нагрузки каждый день, чем на редкие, но интенсивные занятия», — подчеркивает эксперт.
Сон и стресс
После любых занятий спортом нашему организму нужно восстановление, а это значит, что необходимо как следует отдыхать. Лучше всего спать не менее 7–8 часов в сутки.
При недостатке сна организм хуже справляется с болячками и быстрее устает. Кроме того, проблемы со сном могут привести к изменению пищевых привычек, а значит, возрастает склонность к набору веса.
Вредные привычки
Минздрав не просто так предупреждает о проблемах. Помимо различных заболеваний курение серьезно влияет на старение организма. То же самое можно сказать про чрезмерное употребление алкоголя. Эти вредные привычки плохо влияют на сосуды, обмен веществ и способность тела к восстановления после нагрузок или болезней.
Генетика
Наследственность влияет на процесс старения, но не предопределяет весь жизненный путь. Исследования показывают, что гены влияют на старение лишь на 10–20%. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета у ваших близких в молодости не обязательно приведет к тому же у вас. Чаще всего старость людей определяется их образом жизни в 30–40 лет.
«Наследственность становится ключевым игроком после 90–100 лет. У таких долгожителей действительно чаще встречаются наследственные особенности», — заметила врач.
Внешние факторы старения
Окружающая среда также оказывает большое влияние на старение организма. В частности, ультрафиолетовые лучи приводят к более раннему появлению морщин, пигментных пятен и делают кожу менее упругой. Для защиты кожи рекомендуется использовать солнцезащитные кремы и не увлекаться походами в солярий.
Еще один немаловажный фактор — загрязненный воздух. Маленькие вредные частицы типа промышленной пыли, тяжелые металлы из выхлопных газов автомобилей и предприятий проникают глубоко внутрь организма. Они вредят клеткам, разрушают естественные защитные системы организма и нарушают работу внутренних органов.
«Полностью контролировать экологические условия невозможно. Но можно больше времени проводить в зеленых зонах, избегать курения и внимательно относиться к профилактике заболеваний», — подчеркнула специалист.
Психосоциальные факторы
Ясность ума также оказывает существенное влияние на то, как протекает старение: различные эмоциональные нагрузки и расстройства способны заметно ускорять возрастные изменения.
Среди ключевых факторов, способных подтолкнуть развитие преждевременного старения, можно выделить несколько аспектов. Прежде всего это хронический стресс: длительное пребывание в напряженном состоянии провоцирует выработку кортизола. Повышенная концентрация этого гормона ассоциируется с более быстрым увяданием кожи, ослаблением защитных сил организма и риском развития различных заболеваний.
Не менее серьезное воздействие оказывают такие состояния, как депрессия и тревожность. Они нередко запускают в организме процессы хронического воспаления. К тому же параллельно приводят к бессонице, лишая организм возможности для восстановления.
При этом постоянное общение с родными, близкими, друзьями, да просто нахождение в коллективе имеют существенное значение для здоровья организма. Чувство одиночества способно значительно снизить продолжительность жизни.
Немаловажную роль играет и интеллектуальная активность: регулярное освоение новой информации и навыков, чтение, решение нетривиальных задач способствуют поддержанию когнитивных способностей и помогают сохранять здоровье мозга даже в пожилом возрасте.
Как организм подает сигналы
Естественный процесс старения связан с уменьшением резервов организма. С возрастом человек медленнее восстанавливается после нагрузок и быстрее устает, даже если в целом остается активным и самостоятельным.
«Процессы старения сопровождают человека всю жизнь. Однако первые заметные изменения обычно начинают проявляться после 30–35 лет. Постепенно уменьшается мышечная масса, меняются свойства сосудов, у некоторых могут уже выявлять первые факторы риска, признаки возраст-ассоциированных заболеваний — например, эпизоды повышенного давления», — отметила Ольга Ткачева.
По ее словам, в молодости процессы старения почти у всех схожи, но с возрастом они начинают сильно различаться. Один человек в 65 лет остается активным, а другой начинает чувствовать себя гораздо хуже, чем раньше.
Поэтому важно ориентироваться не на возраст «по паспорту», а на собственное самочувствие и объективные показатели здоровья. Прежде всего, стоит обратить внимание на снижение выносливости, ухудшение сна, набор веса, повышение давления или уровня глюкозы в крови.
Как замедлить старение: чек-лист действий
Вместе с директором Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, главным внештатным гериатром Минздрава России Ольгой Ткачевой составили небольшой список правил по замедлению возрастных изменений. Эти простые привычки помогут вам дольше сохранять энергию, здоровье и хорошее самочувствие.
-
Больше двигайтесь. Регулярные посещения фитнес-зала или бассейна будут держать мышцы в тонусе.
-
Высыпайтесь. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Помните, что вашему организму с годами требуется больше времени на восстановление.
-
Следите за питанием и весом. Откажитесь от частого посещения точек фастфуда, не забывайте про фрукты и овощи и старайтесь не переедать. Избыточный вес увеличивает нагрузку на организм и повышает риск возрастных заболеваний.
-
Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь. Эти привычки не приведут ни к чему хорошему.
-
Регулярно проверяйте здоровье. Диспансеризации и профосмотры — важная часть заботы о себе, даже если вы не чувствуете никаких проблем.
-
Общайтесь и развивайте мозг. Общение с друзьями, наличие увлечений, чтение книг и изучение нового помогут как можно дольше сохранять когнитивные способности.
-
Не надейтесь на волшебное действие биодобавок и таблеток. БАДы, витамины без назначения врача и сомнительные процедуры не заменят правила ЗОЖ и могут лишь навредить.
Наш организм меняется с возрастом, но многое зависит не только от количества прожитых лет, но и от того, как мы заботимся о себе. Регулярные занятия спортом, полноценный сон, сбалансированное питание и отказ от вредных привычек помогут дольше сохранять здоровье и энергию.
