Сахарозаменители встречаются во многих продуктах — от напитков до десертов. Одни считают их полезной альтернативой сахару, другие опасаются возможных последствий для здоровья. Объясняем, какие бывают подсластители, действительно ли они безопаснее и подходят всем без исключения.
Классификация сахарозаменителей: что скрывается за маркировкой на упаковке
Большинство покупателей, внезапно решивших внимательно читать состав йогурта или газировки, быстро обнаруживают загадочные «ешки» в списке компонентов. Под ними часто прячутся именно подсластители — вещества, которые выступают «дублерами» сахара в производственных рецептах.
Все эти сахарные заменители можно разделить на две группы: натуральные и синтетические. Об этом в беседе с Объясняем.рф рассказал кандидат медицинских наук, старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского Университета Андрей Кондрахин.
Натуральные подсластители
Самый популярный из всех — стевия. Это наиболее распространенный выбор среди диабетиков благодаря своей сладости и низкой калорийности.
О ксилите и сорбите мы знаем из рекламы освежающих жвачек и зубной пасты. Эти подсластители считаются безопасными для зубов и помогают предотвратить кариес. Их тоже часто используют в продуктах для здорового питания.
Фитнес-энтузиасты также любят эритрит за его минимальное воздействие на уровень глюкозы.
Два оставшихся сахарозаменителя: фруктоза и мед. Избыток первой может нарушить метаболизм, превращаясь в жир, а второй полезен, хотя и нельзя его назвать малокалорийным.
«Стевиозид или стевия — самое известное вещество из натуральных подсластителей, содержится в листьях растений. Оно в 300 раз слаще сахара. Его обычно рекомендуют людям с диабетом, которые не могут совсем отказаться от сладкого », — пояснил Андрей Кондрахин.
Синтетические подсластители
Искусственные сахарозаменители — аспартам, ацесульфам калия, сахарин, цикламат и сукралоза — альтернатива для тех, кто хочет пить сладкий чай без вреда фигуре. Они обычно вовсе не калорийны и могут быть в десятки, а сукралоза — даже в сотни раз слаще сахара, не повышая уровень глюкозы в крови.
Хотя от сахарина может оставаться характерное металлическое послевкусие, а аспартам запрещено употреблять людям с фенилкетонурией — это когда организм не может правильно переваривать белок из еды. Наконец, ацесульфам калия и цикламат стоит избегать детям и беременным.
«Все синтетики фактически раздражают рецепторы, дают вкус сладости, но это скорее ощущение», — пояснил старший преподаватель Пироговского университета Андрей Кондрахин.
Собрали характеристики подсластителей в таблицу по типу, калорийности, гликемическому индексу и пищевой маркировке:
|
Подсластитель |
Тип |
Калорийность (ккал\г) |
Гликемический индекс |
Маркировка |
|
Фруктоза |
натуральный |
около 4 |
25 |
— |
|
Мед |
натуральный |
около 3-3,2 |
50-60 |
— |
|
Эритрит |
натуральный |
0-0,24 |
0-1 |
Е968 |
|
Стевиозид |
натуральный |
0 |
0 |
Е960 |
|
Аспартам |
синтетический |
около 4 |
0 |
Е951 |
|
Ацесульфам калия |
синтетический |
0 |
0 |
Е950 |
|
Сахарин |
синтетический |
0 |
0 |
Е954 |
|
Цикламат |
синтетический |
0 |
0 |
Е952 |
|
Сукралоза |
синтетический |
0 |
0 |
Е955 |
|
Ксилит |
полиол |
2,4 |
7-13 |
Е967 |
|
Сорбит |
полиол |
2,6 |
4-9 |
Е420 |
Польза сахарозаменителя: когда замена оправдана
Если вы постоянно тянетесь к шоколаду, имейте в виду: сахар — это не только про пару лишних килограммов и очередной визит к стоматологу. Есть вещи куда серьезнее. Например, регулярное переедание сладкого заставляет организм чуть ли не «утопать» в инсулине — гормоне, который контролирует уровень глюкозы в крови. А ее слишком высокий уровень со временем увеличит шансы заработать диабет.
Вот здесь в игру и вступают подсластители. Именно они позволяют насладиться шоколадкой с карамелью или вкусным, но диетическим лимонадом, не содержащим сахара.
Основные плюсы сахарозаменителей:
-
позволяют контролировать уровень глюкозы в крови;
-
не провоцируют развитие кариеса;
-
используются в лечебных диетах;
-
помогают психологически комфортно пережить переход к более здоровому рациону;
-
позволяют сократить калории без отказа от любимого вкуса.
В то же время стоит понимать: отказ от сахара в пользу сахарозаменителей — это не про здоровое питание само по себе. Положительных изменений можно достичь только в случае смены пищевых привычек.
Чем вреден сахарозаменитель: риски, побочные эффекты
Любой плюс легко превратить в минус избыточной дозой или негативной реакцией организма. Например, большие количества сорбита и ксилита окажут на организм эффект слабительного.
Обсуждая вопрос влияния сахарозаменителей на микрофлору кишечника, ученые сходятся в одном: микробиота реагирует у каждого по-своему.
«Когда проводили исследования, выяснилось, что подсластители, как химические, так и натуральные, мало того, что вызывают послабление стула, но и нарушают работу микробиоты кишечника», — указал Андрей Кондрахин.
Безудержное поедание диетического печенья может указывать на зависимость от сладкого. Сахара в рационе нет, но наш мозг все равно ждет вознаграждения — только теперь уже более «легкого».
Миф о том, что официально разрешенные подсластители якобы вызывают рак, научными данными не подтверждается. Также нет доказательств, что натуральные заменители полезнее искусственных.
Допустимые суточные нормы: сколько можно без вреда
Превысить лимит допустимым суточных доз сложно. Для этого, к примеру, придется выпить за день целую упаковку бутылок с газировкой.
Собрали в одну таблицу информацию о подсластителях, их свойствах и рекомендованных суточных нормах:
|
Подсластитель |
Допустимая суточная норма |
Особенности и ограничения |
|
Фруктоза |
30-40 г |
При диабете допустимо употреблять в умеренных дозах. Превышение суточных норм может привести к ожирению, проблемам с кожей, повышению уровня глюкозы и инсулина. |
|
Мед |
до 30-50 г |
По калорийности близок к сахару и не подходит для низкокалорийной диеты. |
|
Эритрит |
до 1 г вещества на каждый кг веса |
Почти не повышает уровень глюкозы в крови и не влияет на выработку инсулина. Один из самых безопасных современных сахарозаменителей. |
|
Стевиозид |
280 мг |
Противопоказания отсутствуют. |
|
Аспартам |
до 3,5 г |
Не подходит для людей с фенилкетонурией. В горячих блюдах этот подсластитель применяться не должен. |
|
Ацесульфам калия |
до 1 г |
Не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам. Часто используется вместе с аспартамом. |
|
Сахарин |
до 0,2-0,35 г |
Может усилить проблемы с камнями в желчном пузыре. Превышение суточных норм способно привести к гипергликемии, проблемам с ЖКТ или аллергической реакции. |
|
Цикламат |
до 770 мг |
Не подходит при болезнях почек, а также беременным и кормящим женщинам. |
|
Сукралоза |
до 1,26 г |
Не влияет на уровень глюкозы. Подходит для выпечки и горячих напитков. |
|
Ксилит |
40-50 г |
Обладает желчегонным и слабительным действием. При избытке может вызвать расстройство пищеварения. |
|
Сорбит |
30-40 г |
В больших количествах вызывает вздутие живота и слабительный эффект. |
Как читать этикетки и правильно применять
Зайдите в магазин и попробуйте найти готовый продукт без сахара или его заменителей — задача непростая. Казалось бы, на упаковке написано:«Без сахара», однако это не означает отсутствие сладких ингредиентов. Вместо него производители добавляют фруктозу, кукурузный сироп и другие вещества с маркировкой на букву «Е». Они тоже содержат калории: та же фруктоза или сиропы легко добавят углеводов вашему рациону. Так что умение считывать состав — полезный навык, если вы привыкли заботиться о здоровье.
Если выбирать сахарозаменитель на каждый день, стоит обратить внимание на стевию и эритрит. Они практически не влияют на уровень сахара в крови и считаются безопасными для большинства людей.
Но в любом случае важно учитывать: заменитель работает лишь тогда, когда вы реально убрали из рациона обычный сахар.
К примеру, заменить два куска сахара в утреннем кофе на стевию в таблетках — хорошая идея. Но если в течение дня по-прежнему есть шоколадки и печенье, запивая их сладкими напитками, существенного эффекта не будет. Общее количество потребляемых калорий и сахара в рационе останется высоким, поэтому заметных изменений ни в уровне глюкозы в крови, ни в массе тела, скорее всего, не будет.
