Когда рука тянется к шоколадке после ссоры или от скуки, это не голод. Чтобы справиться с эмоциональным перееданием, не нужны диеты — они только разжигают аппетит. Объясняем, как побороть зависимость от еды без диет и голодовок, чем заменить вредный перекус и почему нормализация сна снижает тягу к еде.
Что такое эмоциональное переедание
Эмоциональное переедание — это прием пищи не из-за голода, а как реакция на внутренний дискомфорт. Тревога, скука, обида, усталость — любое неприятное состояние может запускать желание перекусить. Еда в такие моменты работает как быстрый способ успокоиться. Проблема в том, что облегчение приходит ненадолго, а следом часто — стыд или вина.
Масштаб явления заметен в цифрах. По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ):
- 54% россиян иногда переедают;
- 52% покупают или заказывают больше еды, чем планировали, если блюдо выглядит аппетитно;
- 56% стараются следить за рационом;
- 19% питаются без оглядки на нормы.
Многие осознают вред перееданий, но знание теории не всегда помогает на практике, особенно в моменты стресса. А стресс, как показывают многочисленные исследования, — одна из главных причин нарушения пищевого поведения. На физиологическом уровне он повышает уровень кортизола — гормона, который мобилизует ресурсы организма в опасных ситуациях. При частых стрессах его концентрация высокая, что усиливает тягу к калорийной пище — сладкому и жирному.
«Человека успокаивает не еда, а сам процесс жевания, сосания и глотания. Повторяющиеся, ритмичные движения челюстей при жевании расслабляют, снижают уровень напряженности, переключают внимание на другие мысли, снимают нервное напряжение, — рассказала Объясняем.рф психолог, дефектолог Екатерина Шевичева. — Кроме того, во время еды вырабатываются специальные химические вещества — нейромедиаторы, которые не только активно участвуют в переваривании пищи, но и регулируют работу нашей нервной системы, влияют на эмоциональное состояние».
Как отличить эмоциональный голод от физического
Главное, что нужно понять: эмоциональный позыв и настоящий голод — разные вещи. Умение их различать — первый шаг к тому, чтобы перестать заедать стресс. Чтобы было нагляднее, составили сравнительную таблицу:
|
Признак |
Эмоциональный голод |
Физический голод |
|
Скорость появления |
Возникает резко, мгновенно |
Нарастает постепенно, в течение нескольких часов |
|
Желаемый продукт |
Тянет на конкретное: сладкое, соленое, жирное |
Подойдет любая еда, главное — утолить голод |
|
Ощущение в теле |
Ощущается в голове, мыслях, связан с эмоциями |
Чувствуется в желудке — урчание, пустота, сосание |
|
Связь с едой |
Еда не приносит настоящего насыщения, хочется добавки |
Чувство сытости наступает естественно |
|
Эмоции после |
Вина, стыд, разочарование, тяжесть |
Удовлетворение, спокойствие, прилив сил |
Кстати, зачастую корни эмоционального переедания уходят глубоко в детство.
«Привычки, заложенные в детстве, формируют наше отношение к еде на десятилетия вперед. Если еда использовалась как награда, утешение или, наоборот, как инструмент контроля и наказания, во взрослом возрасте человеку труднее отделить голод от эмоций. Понимание этих корней — не повод винить семью, а возможность осознанно перестроить собственные привычки и при необходимости передать детям более здоровую модель», — поделился с Объясняем.рф психиатр, психотерапевт, член Российского общества психиатров (РОП) Антон Шестаков.
Методы борьбы с перееданием
Прежде чем говорить о рабочих способах, скажем, что точно вредит. Диеты и зацикленность на правильном питании при эмоциональном переедании не работают. Резкий дефицит калорий и строгие ограничения дают быстрый результат. Но он так же моментально исчезает, как только вы возвращаетесь к обычному режиму. А следом случаются срывы, причем еще более мощные, чем раньше. Любые ограничения воспринимаются психикой как угроза. В ответ организм включает режим выживания: требует еду еще настойчивее. И получается замкнутый круг.
«На жестких запретах сложно продержаться долго. Поэтому в своей практике я категорически против длительных ограничений и маниакального подсчета калорий. Все это лишь расшатывает пищевое поведение. Для уверенного результата и здоровья эффективнее выстраивать полноценный, сбалансированный рацион, который закрывает все потребности организма и не заставляет его голодать», — поделилась с нами нутрициолог, диетолог Виктория Кострова.
Однако есть методы, которые помогут постепенно избавиться от привычки заедать стресс.
Питайтесь осознанно
Ешьте медленно, без телефона и сериалов. Сосредоточьтесь на вкусе, текстуре, запахе. Останавливайтесь, когда чувствуете сытость на 80%, а не когда тарелка пуста. Это возвращает контакт с телом, который был потерян.
«Регулярно питайтесь, три-четыре раза в день, небольшими порциями, чтобы не допускать сильного чувства голода. Выбирайте питательные легкие продукты, — советует топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова. — Откажитесь или минимизируйте перекусы. Если это пока недоступно, выбирайте фрукты, орехи, нежирные йогурты без сахара в качестве перекусов».
Эти перекусы, подчеркивает наша собеседница, должны входить в дневной калораж, чтобы вы не набрали лишние калории.
Ведите дневник питания и эмоций
Записывайте не только что съели, но и что чувствовали до, во время и после еды.
«Дневник питания и эмоций помогает увидеть связь между чувствами и приемами пищи. Иногда человек уверен, что переедает из-за голода, а записи показывают, что эпизоды чаще происходят после конфликтов, напряженных рабочих встреч или в моменты одиночества. Такое наблюдение позволяет начать работать не только с едой, но и с причиной эмоционального дискомфорта», — рассказала нашему порталу нутрициолог платформы «Правокард», консультант по диетическому питанию и снижению веса, специалист по пищевому поведению и эмоциональному перееданию Ольга Кузьменко.
Научитесь переключаться
Когда хочется «чего-то пожевать», а голода нет, попробуйте в течение 15 минут заниматься чем-нибудь другим. Выйдите на улицу, сделайте несколько приседаний, погладьте кота, напишите сообщение другу. Часто через несколько минут вам уже не захочется есть.
«Если рука тянется к холодильнику, хотя человек не испытывает голода, и он это осознает, рекомендуется найти другие способы получения быстрого удовольствия. Их легко организовать в домашних условиях. Например, чтение, ванна, медитация, йога», — отметила психолог, гештальт-терапевт Марина Галова.
В таблице собрали еще несколько конкретных заменителей привычки:
|
Триггер |
Что делать, если хочется заесть |
|
Скука |
Позвонить другу/подруге, посмотреть короткое видео, прочитать пару страниц книги, погулять на свежем воздухе |
|
Тревога |
Подышать медленно (5 вдохов — выдохов), принять душ, послушать спокойную музыку |
|
Усталость |
Выпить стакан воды, полежать с закрытыми глазами 5 минут, умыться холодной водой |
|
Обида |
Написать письмо обидчику (но не отправлять), пройтись быстрым шагом, порвать старую бумагу |
Нормализуйте сон и режим дня
Недосып повышает уровень грелина — гормона голода — и снижает лептин, отвечающий за насыщение. Выспавшийся человек реже тянется к лишним перекусам. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Управляйте стрессом
Дышите, гуляйте, медитируйте, делайте дыхательные практики. Найдите свой способ снижать напряжение до того, как захочется заглянуть в холодильник.
Создайте поддерживающую среду
Уберите из дома продукты-провокаторы. Пусть на видном месте лежат фрукты, орехи, вода. Договоритесь с близкими не обсуждать ваше питание и не комментировать каждый кусок.
Ухаживайте за собой
Привычка заботиться о теле работает как противоядие от переедания. Массаж, ванна, увлажняющий крем, прогулка в парке тоже могут быть в удовольствие, как и еда.
Когда обращаться к врачу
Самостоятельные попытки справиться с перееданием не всегда приносят результат. Обратиться к психологу или психотерапевту стоит, если:
- приступы случаются раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев;
- после переедания вам стыдно;
- попытки взять себя в руки проваливаются снова и снова;
- мысли о еде мешают работать, учиться или общаться с людьми;
- вес заметно изменился без видимых причин;
- переедание сопровождается бессонницей, апатией или потерей интереса к жизни.
Специалист помогает докопаться до корня проблемы, а не просто убрать симптомы. В отдельных случаях врач может назначить медикаменты.
Главное — не пытайтесь победить переедание за один день. Каждый маленький шаг имеет значение. Начните с одного метода, освойте его, затем подключайте следующий.
