Просыпаетесь среди ночи или утром чувствуете себя разбитым даже после восьмичасового отдыха? Нарушение сна у взрослых — одна из самых распространенных проблем современного человека. Причиной могут быть стресс, тревога, гаджеты, сбитый режим или скрытые заболевания. Рассказываем, почему возникает бессонница, когда нужно идти к врачу и какие методы действительно помогут наладить сон.
Что такое нарушение сна и чем оно опасно
Нарушением сна врачи называют состояние, при котором человеку трудно заснуть, он часто просыпается ночью, слишком рано встает или не чувствует себя отдохнувшим после долгого покоя. Иногда проблема связана не только с количеством сна, но и с его качеством.
Как рассказал Объясняем.рф сотрудник ГБУ Научно-практического геронтопсихиатрического центра Департамента труда и социальной защиты Москвы, врач-сомнолог, кардиолог и гериатр Игорь Ласточкин, самое распространенное нарушение — бессонница, или инсомния.
Она бывает острой — например, на фоне стресса или переживаний, — и хронической, когда проблемы со сном продолжаются больше трех месяцев и возникают не реже трех раз в неделю.
Но бессонница — не единственная проблема. Существуют и другие нарушения сна:
-
нарушения дыхания во сне: храп и синдром сонного апноэ;
-
синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей во сне;
-
синдром смены часовых поясов — при перелетах или сменном режиме работы;
-
другие более редкие нарушения сна — гиперсомнии, включая нарколепсию, а также парасомнии, такие как лунатизм и ночные кошмары.
Эксперт подчеркнул, что хронический недосып влияет на здоровье гораздо сильнее, чем кажется. Из-за него у человека:
-
снижается концентрация внимания;
-
ухудшается память;
-
растет тревожность;
-
повышается риск депрессии;
-
ухудшается работоспособность;
-
увеличивается риск аварий и бытовых травм.
Особенно опасны нарушения дыхания во сне. При апноэ человек может десятки раз за ночь переставать дышать на несколько секунд. Из-за этого мозг и организм получают меньше кислорода, а сон становится поверхностным и «рваным». Даже если человек спит по 8–10 часов, он все равно встает разбитым.
Кроме того, хронический недосып связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета второго типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Причины бессонницы
Причин плохого сна очень много. Иногда проблема возникает временно — после стресса или болезни. Но бывает, что нарушения закрепляются и становятся хроническими.
Одни из самых распространенных проблем — тревога и эмоциональное напряжение. Человек переживает из-за работы, денег, семьи, здоровья. Вроде бы есть усталость и хочется спать, но мозг продолжает «крутить мысли» — так часто начинается бессонница. В дальнейшем проблема усугубляется переживаниями из-за самого сна, а в лексиконе появляются такие фразы:
-
«Опять не усну»,
-
«Завтра не смогу работать»,
-
«Мое здоровье сильно ухудшится»,
-
«Со мной что-то не так».
В результате возникает замкнутый круг: тревога мешает уснуть, а плохой сон или его отсутствие усиливает тревогу.
«Это называется катастрофизацией бессонницы — болезненным переживанием по поводу самого отсутствия сна. Сам стресс уже мог пройти, ситуация могла разрешиться, но человек продолжает переживать из-за того, что не спит. Он продолжает то же поведение: раньше ложится, пытается выспаться, использует разные методики засыпания, но ничего не помогает», — пояснил специалист.
Помимо этого, бывают соматические причины нарушений сна. Например, из-за хронических болей, болезней, гормональных нарушений и многого другого.
Также к нарушениям сна приводит образ жизни человека. Это может быть:
-
отсутствие организованного графика и работа в ночные смены;
-
постоянные переработки;
-
вечерний и ночной просмотр телефона или телевизора.;
-
избыток кофеина;
-
алкоголь на ночь;
-
дефицит физической активности.
Почему вы плохо спите по ночам
Иногда кажется, что причины бессонницы непонятны. Но чаще всего организм реагирует на привычки и образ жизни. Сегодня одна из основных причин плохого сна — постоянная информационная нагрузка. Многие до поздней ночи сидят в телефоне, читают новости, смотрят видео или переписываются в мессенджерах.
При этом проблема не только в эмоциях. Как указал врач-сомнолог Игорь Ласточкин, экраны излучают синий свет, который мозг воспринимает как продолжение дня. Из-за этого организм не переходит в режим отдыха и затрудняет выработку мелатонина — гормона сна.
«Темнота является естественным триггером: организм „понимает“, что наступила ночь, и запускает процессы подготовки ко сну. Мелатонин в этом случае помогает быстрее заснуть и поддерживает нормальные биологические ритмы. Синий свет нарушает этот процесс двумя путями: снижает выработку мелатонина за счет воздействия на сетчатку и способствует когнитивному и эмоциональному возбуждению, особенно если человек потребляет информационный контент», — отметил эксперт.
Специалист рекомендует убирать или выключать смартфон, компьютер и телевизор минимум за час до сна, а лучше — за два.
Еще одна проблема современных людей, так называемый социальный джетлаг. Это ситуация, когда человек всю неделю живет по одному графику, а в выходные резко его меняет. В будни он ложится в 22:30 и встает в 6:00, чтобы отправиться на работу. В выходные же он гуляет до двух ночи и спит до обеда. Для организма это похоже на перелет в другой часовой пояс. Поэтому в понедельник ему снова трудно уснуть в 22:30 и тяжело встать в 6:00.
Кроме того, засыпанию могут мешать тяжелые вечерние тренировки. Силовые упражнения и высокоинтенсивные занятия спортом лучше завершать минимум за 3–4 часа до сна. Плавание или легкая аэробная нагрузка допустимы примерно за 2 часа.
Нельзя забывать и про питание. Перед сном не рекомендуется переедать. Но строгих временных ограничений нет — все индивидуально. Если человек проголодался поздним вечером, он может сделать легкий перекус.
Кофеин лучше употреблять только в первой половине дня. Вечером крепкий чай и кофе нежелательны, так как они обладают стимулирующим эффектом.
Алкоголь в небольших количествах способен облегчить засыпание, но вместе с тем он приводит к ухудшению качества сна. Спиртное расслабляет мышцы ротоглотки, что может усиливать эпизоды апноэ и ухудшать насыщение кислородом во сне. Поэтому, например, перед длительной поездкой употребление алкоголя опасно: человек может заснуть за рулем из-за выраженной дневной сонливости, которая усиливается при апноэ сна.
Еще одна частая ошибка: попытка уснуть любой ценой. Человек лежит и старается «заставить себя спать»: считает овец, проверяет время, нервничает, злится. В итоге мозг начинает связывать кровать не с отдыхом, а с напряжением.
Когда нужна помощь специалиста
Если проблемы со сном случаются редко — например, после волнения или болезни, — обычно они проходят самостоятельно. Но есть признаки, при которых откладывать визит к врачу не стоит.
Если человек начинает бояться ночи, постоянно переживает из-за сна, долго не может заснуть, часто встает ночью, а из-за недосыпа ощущает снижение качества жизни — это повод обратиться к специалисту. Также тревожными признаками считаются дневная сонливость, снижение концентрации внимания, раздражительность и постоянная усталость.
Чаще всего пациенты с нарушениями сна занимаются самолечением по советам знакомых или информации из интернета, реже обращаются к врачу, в первую очередь — к терапевту или неврологу. Если у вас имеются любые нарушения сна — лучше всего сразу обратиться к сомнологу. Он разберется в проблеме и подберет правильный алгоритм обследования и лечения. При необходимости подключит врачей других специальностей, так как нарушения сна часто являются междисциплинарной проблемой.
Например, может понадобиться консультация:
-
невролога — при нарушениях движений конечностей во сне, парасомниях или гиперсомниях;
-
оториноларинголога, челюстно-лицевого хирурга — при рассмотрении возможностей хирургического лечения храпа и обструктивного апноэ сна;
-
психиатра или психолога — при тревожно-депрессивных расстройствах, связанных с бессонницей;
-
кардиолога, пульмонолога — при сопутствующих заболеваниях сердца и легких.
Сомнолог — специалист «широкого профиля», который всегда имеет основную медицинскую специальность, чаще всего невролог, ЛОР-врач, кардиолог, пульмонолог.
Однако не каждый сомнолог лечит бессонницу. Например, врач может специализироваться только на лечении нарушений дыхания во сне — это сомнолог-апнолог и он не поможет вам с бессонницей. При этом психолог, применяющий когнитивно-поведенческую терапию, может помочь избавиться от хронической бессонницы.
Не стоит стесняться обращаться к врачу. Нарушения сна — очень распространенная проблема, особенно после 40–50 лет. И в большинстве случаев можно значительно улучшить собственное состояние.
Способы лечения нарушений сна
Многие люди, столкнувшись с бессонницей, начинают искать быстрый способ решить проблему: покупают таблетки и БАДы или начинают пить мелатонин. Однако универсального средства для улучшения сна не существует. Лечение зависит от причины проблемы: кому-то достаточно наладить режим, а кому-то нужна помощь врача и комплексная терапия.
Основным методом лечения хронической бессонницы считается не медикаментозная терапия, а работа с режимом сна и поведением человека. Организм любит стабильность. Когда человек каждый день ложится в разное время, поздно смотрит сериалы, работает по ночам, а в выходные спит до обеда, внутренние биологические часы начинают сбиваться. Из-за этого даже сильная усталость не всегда помогает быстро заснуть.
Врач-сомнолог Игорь Ласточкин также рекомендует использовать кровать только для сна. Если человек часами лежит в постели с телефоном, смотрит телевизор или работает за ноутбуком, мозг перестает воспринимать кровать как место отдыха. Также сон зачастую ломается из-за постоянного напряжения: мысли о работе, деньгах, здоровье и так далее — все это мешает расслабиться.
Если ситуация переходит в стадию хронической, то следует воспользоваться когнитивно-поведенческой терапией. Конечная цель — помочь человеку изменить отношение ко сну, снизить тревожность и избавиться от вредных привычек, которые мешают уснуть. В ходе терапии он учится спокойнее реагировать на временные проблемы со сном, перестает «заставлять себя уснуть» и постепенно восстанавливает нормальный режим. Также пациент узнает про техники расслабления, такие как дыхательные упражнения или медитация.
При этом иногда при нарушениях сна действительно используются лекарства и различные средства для улучшения сна. Однако они помогают не всегда и подходят не всем.
Самое известное средство — мелатонин, который часто называют гормоном сна. Он участвует в регулировании биологических часов организма. Мелатонин может быть полезен при смене часовых поясов или ночной работе. Например, после перелета из Москвы в Сибирь или обратно происходит смещение биологических ритмов. В результате привычное время сна не совпадает с внутренними циркадными ритмами организма, и выработка собственного мелатонина становится недостаточной в нужный момент. В таких случаях можно воспользоваться таблетками.
«Они помогут организму быстрее „переключиться“ на новый режим сна и бодрствования. Обычно их принимают за 30–60 минут до сна, курсом в течение нескольких дней в период адаптации к новому часовому поясу», — добавил специалист.
Кроме того, довольно популярны и растительные препараты: валериана, пустырник, успокаивающие чаи с ромашкой или мятой. Они могут немного снизить нервное напряжение и помогут расслабиться вечером. У некоторых людей действительно появляется ощущение спокойствия и сонливости.
Аналогичным образом можно описать действие магния и витаминов группы B. Они участвуют в работе нервной системы и могут быть полезны при повышенной утомляемости, стрессе или мышечном напряжении. Но считать их универсальным решением проблем со сном не стоит.
Помимо этого, врачи могут назначить снотворные препараты, но со временем их эффект ослабевает. К тому же возможны побочные явления в виде проблем с памятью, ухудшения координации и появления сонливости утром. Поэтому не стоит принимать снотворное без консультации врача или постоянно увеличивать их дозировку. Особенно опасно сочетать такие препараты с алкоголем. Это может навредить здоровью.
Профилактика нарушений сна: как сохранить здоровый сон надолго
Чтобы улучшить сон, нужно соблюдать определенные правила и привычки, которые способствуют нормальному засыпанию и улучшению качества сна. Врач-сомнолог Игорь Ласточкин перечислил основные принципы, которые действительно работают:
-
Соблюдение биологических часов: ложиться и просыпаться в одно и то же время для улучшения качества сна.
-
Комфортная среда: затемненное помещение, оптимальная температура, тишина или белый шум, качественный матрас, подушка и одеяло.
-
Ритуал отхода ко сну: последовательность действий перед сном, например, чтение или принятие теплого душа.
-
Ограничение дневного сна: избегать дневного сна при плохом ночном сне, допускается короткий сон — до 30 минут — при очевидном недосыпании.
-
Гаджеты: исключить использование за 1-2 часа до сна.
-
Физическая активность: завершать интенсивные нагрузки за 3-4 часа до сна, легкие активности — за 2 часа.
-
Питание: избегать переедания перед сном, не употреблять кофеин после обеда и алкоголь.
-
Использование кровати: только для сна и отдыха, не заниматься делами в кровати. Если не засыпаете в течение 15–20 минут, встать и заняться спокойными делами.
«Многие пациенты надеются на чудодейственное средство, которое мгновенно избавит их от бессонницы. Однако на самом деле главную роль в борьбе с этой проблемой играют изменения в образе жизни и распорядке дня», — констатировал эксперт.
