Контроль за давлением — один из главных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Когда тонометр показывает 90/60 и ниже, такое состояние называют артериальной гипотензией, а когда давление подскакивает до 140/90 и выше — гипертензией или гипертонией.
Скорректировать показатели и поддерживать их в норме можно не только с помощью лекарств, но и изменив рацион. Объясняем, как продукты влияют на давление.
Как еда влияет на давление
Натрий, глюкоза и холестерин — три главных вещества, за которыми нужно следить человеку с пониженным или повышенным давлением. Проще говоря, обращать внимание, сколько в его рационе соли, сахара и насколько пища жирная, достаточно ли воды.
У людей, чувствительных к соли, организм реагирует спазмом сосудов и повышением давления на избыток ионов натрия. Если так происходит регулярно, со временем стенки сосудов утолщаются. Поскольку просвет сужается, кровяное давление становится выше на постоянной основе.
Когда у человека нарушен водно-солевой баланс и в организме образуется избыток натрия, растет риск отеков. Это значит, что плазма просачивается из артерий и капилляров в межклеточное пространство и задерживается там. Общий объем крови растет, а с ним и давление.
Если в плазме повышена концентрация глюкозы, кровь становится более густой, что тоже приводит к повышению давления. Кроме того, дисбаланс глюкозы в результате нарушения обмена веществ ведет к развитию сахарного диабета, ожирения. Одно из последствий — деформация и утолщение сосудистых стенок.
Аналогично сосуды становятся менее эластичными из-за холестериновых бляшек. Они тоже сужают просвет, из-за чего давление крови растет. В итоге у пациента развивается хроническая гипертония.
В свою очередь, например, калий и магний играют роль противовесов. Они помогают ослабить спазм сосудов и расширить их, восстановить эластичность. А антиоксиданты защищают сосудистые стенки от повреждений, связанных с окислительным стрессом под влиянием свободных радикалов или хроническим воспалением.
Общие принципы питания при гипертонии: DASH-диета
Пациенту с повышенным давлением важно следить за своим весом. Индекс массы тела (ИМТ), то есть соотношение «вес (кг) / квадрат роста (м × м)», должен быть не более 25. Чтобы похудеть, люди с повышенным давлением, в отличие от гипотоников, могут безопасно ограничивать калорийность рациона.
Одна из немногих популярных диет, в основе которых лежат научно доказанные принципы, — DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «диетические подходы к лечению гипертонии»). Исследования, которые послужили базой для разработки этой системы питания, проводились в 1993–1997 годах Национальным институтом сердца, легких и крови США. В дальнейшем влияние DASH на здоровье продолжали изучать, то есть суммарно наблюдения так или иначе ведутся уже более 30 лет.
У пациентов, которые придерживаются DASH, уже через две недели «верхнее» (систолическое) давление падает в среднем на 11 мм рт. ст., а «нижнее» (диастолическое) — на 6 мм рт. ст. Этого достаточно, чтобы снизить дозировку лекарств, назначенных гипертонику. Иногда удается полностью отказаться от препаратов для корректировки давления. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 20%.
Ключевые принципы этой диеты следующие:
- снижение потребления соли, сахара, насыщенных жиров, холестерина;
- добавление в рацион продуктов, богатых калием, магнием и клетчаткой;
- предпочтение отдается варке, запеканию, готовке на пару.
На практике это означает, что в ежедневном меню должно быть:
- по 4–5 порций фруктов и 4–5 — овощей. В зависимости от выбранных ингредиентов одна порция — это около 200 г листовых салатов, шпината или 80 г нарезанных овощей, 100 г ягод, один фрукт среднего размера, половина стакана сока, четверть стакана сухофруктов;
- 7–8 порций цельнозерновых продуктов. Порция — это ломтик хлеба, 30 г мюсли или около 110 г приготовленных круп, макарон;
- 2–3 порции молочных продуктов низкой жирности. Порция — стакан молока, йогурта или около 50 г сыра;
- 2–3 порции постного мяса, птицы или рыбы. Порция — 90 г или одно яйцо.
Также в течение недели рекомендуется съедать 4–5 порций орехов, семечек и бобовых. Для орехов одна порция — это 40–45 г, для семян — 2 столовые ложки, для бобовых — около 100 г в готовом виде.
Некоторые эксперты называют DASH «лучшим рационом» и «самой здоровой диетой». Но крайне важно учитывать, что такая система питания категорически не подходит людям с нарушениями функции почек. Это связано с четырьмя причинами:
- фрукты и овощи богаты калием и потребляются в большом количестве. Больные почки не способны выводить калий в таких объемах, и он будет накапливаться в организме. Это чревато проблемами с сердцем;
- аналогично переизбыток фосфора, полученного из молочных, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов, будет провоцировать вымывание кальция из костей;
- 2–3 порции мяса ежедневно также могут стать проблемой. Повышенная концентрация в крови продуктов распада белка, таких как мочевина и креатинин, отравляет организм. У пациента с больными почками могут быть тошнота и слабость;
- слишком много жидкости. В меню много овощей, фруктов и супов, а при почечной недостаточности переизбыток воды может быть вреден. Она будет задерживаться в организме, а отеки повышают давление. В итоге диета DASH не даст гипертонику желаемого эффекта.
Что касается питьевого режима, то усредненная рекомендация для гипертоников — 1,5 л жидкости в день. В жару можно пить немного больше, но важно избегать отеков. Если у человека помимо повышенного давления еще и проблемы с почками, врач может ограничить потребление жидкости до 1–1,2 л в сутки.
Продукты, которые помогают понизить давление при гипертонии
Составление меню можно сравнить с игрой в конструктор. Для человека с повышенным давлением базовыми буду следующие «кирпичики».
|
Продукт |
Почему он важен |
|
Хлеб из ржаной и пшеничной муки грубого помола, несдобное печенье |
Источники сложных углеводов и клетчатки, витамины группы В, магния. Дают насыщение, помогают не переедать и контролировать вес |
|
Цельнозерновые крупы: овсяная, гречневая, ячневая |
Клетчатка, богаты магнием |
|
Овощные супы, супы на вторичном мясном бульоне |
Жидкость, низкая калорийность и жирность, клетчатка |
|
Дикая морская рыба: кета, кижуч, нерка, сельдь, скумбрия |
Источник белка, содержат полиненасыщенные жирные кислоты |
|
Нежирная говядина, телятина, птица (запеченные или отваренные) |
Источник белка
|
|
Молоко, творог, кефир, простокваша, пресный сыр. Обезжиренные или с низким процентом жирности |
Богаты кальцием, калием. Помогают выводить натрий, то есть соль, из организма
|
|
Яичный желток. Но не более одного яйца в день, а при повышенном «плохом» холестерине — не более 3–4 в неделю |
Источники витамина А. В яичном желтке также содержится витамин D3. В моркови — калий, клетчатка |
|
Морковь |
|
|
Любые свежие овощи и фрукты, ягоды |
Особенно важно добавлять в рацион продукты, содержащие калий: бананы, абрикосы, авокадо, помидоры, картофель (вареный в кожуре), болгарский перец, брокколи, шпинат и другую листовую зелень, изюм и финики. Источники магния — зелень и зеленые овощи, бобовые, включая сою.
Свекла благодаря пищевым нитратам, расслабляющим сосуды, является суперфудом для гипертоников. Сырой свекольный сок наиболее полезен, но противопоказан при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Также из-за высокого гликемического индекса сок следует с осторожностью употреблять диабетикам.
Черная смородина, цветная капуста, цитрусовые и другие продукты, богатые витамином С, помогают укреплять стенки сосудов и сохранять их эластичность.
Грейпфрут, в том числе в виде сока, стоит употреблять с осторожностью. Он может давать негативный эффект, если его сочетать с некоторыми лекарствами от гипертонии. Это следует уточнить у лечащего врача или диетолога |
|
Отруби |
Источники витаминов группы В, клетчатки |
|
Капуста |
|
|
Фисташки |
Некоторые исследования показали, что регулярное употребление помогло значительно снизить давление у пациентов с гипертонией. Все благодаря аминокислоте L-аргинину. В целом семечки и орехи — источник магния |
|
Растительное нерафинированное масло |
Источник полиненасыщенных жирных кислот, как и рыба, а также витамина Е |
Если хочется шоколада, лучше выбрать горький и ограничиться 15–20 г в день.
Из напитков стоит отдавать предпочтение воде, отвару шиповника, мяты, мелиссы, ромашки, домашним компотам без добавления сахара.
Какие продукты строго ограничить при высоком давлении
Людям с повышенным давлением важно избегать ряда продуктов, которые провоцируют сужение сосудов, атеросклероз и резкое повышение уровня глюкозы в крови. Необходимо значительно сократить в рационе или полностью исключить из меню:
- соль. В том числе консервы, маринованные, замороженные продукты и полуфабрикаты, икру, вяленое мясо, крекеры и чипсы, попкорн, минеральную воду с высоким содержанием натрия. При готовке ограничиться 3–5 г поваренной соли в день;
- сахар. Особенно кукурузный сироп, мед, сладкие газированные напитки и подслащенные пакетированные соки;
- продукты с насыщенными трансжирами. Фастфуд, красное мясо, обжаренное в масле, крепкие мясные первичные бульоны. Они повышают и давление, и холестерин;
- молочные продукты высокой жирности, включая сливочное масло, а также соленые сыры;
- сало;
- маргарин;
- изделия из сдобного, слоеного теста, особенно с кремом;
- кофеин. Учитывайте, что он содержится не только собственно в кофе, но и в чае, а также энергетиках. Кофе без кофеина (декаф) или эпизодическое употребление некрепких чаев разрешены;
- алкоголь. Хотя сначала он расширяет сосуды, но следом происходит резкий спазм. При изначально повышенном давлении это создает угрозу гипертонического криза.
Спортсменам не нужно злоупотреблять пищевыми добавками для наращивания мышечной массы. Анаболические стероиды под запретом.
Продукты, которые помогут повысить давление при гипотонии
Что для гипертоника вред, гипотонику, наоборот, поможет повысить давление и почувствовать себя лучше, когда организм страдает от плохого кровоснабжения. Пациентам со сниженным давлением рекомендуется не исключать, а добавлять в рацион продукты, которые повышают тонус сосудов.
В умеренных количествах гипотоникам можно соленое, сладкое, жареное, жирное. Например, бутерброд с маслом и сыром либо соленой рыбой, запитый чашкой кофе или крепкого чая, — отличный завтрак. Кусочек шоколада или конфета — быстрые углеводы — помогут, если на фоне пониженного давления кружится голова и подташнивает.
И все же основу рациона должны составлять здоровые продукты. В отличие от гипертоников ограничений или рекомендаций по меню у гипотоников меньше. Им важно в целом сосредоточиться на улучшении общего состояния организма. Например, часто пониженное давление сочетается с анемией, поэтому отдельное внимание стоит уделить источникам железа. Предлагаем ориентироваться на таблицу.
|
Продукт |
Почему он важен |
|
Кролик, не слишком жирная говядина и телятина |
Белок — источник аминокислот, которые в организме преобразуются в белки крови. В частности, от белков зависит вязкость плазмы. А этот параметр, в свою очередь, важен для поддержания давления. Красное мясо, субпродукты — источник железа и витамина В12 |
|
Индейка, курица |
|
|
Субпродукты: печень, почки, мозги
|
|
|
Сельдь, все виды красной рыбы, тунец, скумбрия, сайра, толстолобик |
Источник белка, а также полиненасыщенных жирных кислот |
|
Яичный белок |
Источники белка. Бобовые — источник железа и витаминов группы В, что важно при борьбе с анемией. Но также бобовые содержат много калия, которые способствуют снижению давления за счет мочегонного эффекта. Поэтому гипотоникам рекомендуется употреблять их в умеренном количестве. Основой рациона они быть не должны. Это важно учитывать, например, вегетарианцам, которые ищут альтернативу мясному белку
|
|
Бобовые |
|
|
Грибы |
|
|
Зеленый салат, капуста (в том числе квашеная), щавель, болгарский перец, спаржа, шпинат, морковь |
Источники витаминов Е и группы В, калия, магния, натрия, селена, фосфора, кальция. Гранат, яблоки, шпинат, кизил, малина, шелковица — источники железа. Малина, как и многие другие ягоды, содержит антиоксиданты. Клетчатка дает чувство сытости. Витамин С полезен для укрепления стенок сосудов и повышения их эластичности. Но гипотоникам стоит избегать больших доз, поскольку он помогает снижать давление: 200 г мандаринов или 200 мл апельсинового сока в день достаточно. Важно помнить, что витамин С также содержится, например, в гранате, ягодах |
|
Все виды цитрусовых, груша, гранат, виноград |
|
|
Земляника, облепиха, шелковица (тютина, тутовник), малина, черная смородина, рябина |
|
|
Каши: гречневая, ячневая, пшеничная, кукурузная и другие |
Сложные углеводы. Альтернатива простым углеводам в выпечке. Хотя дрожжи считаются продуктом, повышающим давление. Гречка, кукуруза, овсянка, ячневая крупа — источники железа. Крупы и семена — источники белка |
|
Макароны из твердых сортов пшеницы
|
|
|
Мюсли |
|
|
Сухофрукты (курага и чернослив) и орехи, особенно грецкие |
Орехи — источники аминокислот и жиров. Сухофрукты содержат быстрые углеводы |
|
Твердые сыры |
Источники тирамина, который сужает сосуды и повышает давление, а также витаминов группы В |
Также гипотоникам рекомендуют приправлять пищу луком, использовать в готовке специи и пряности: хрен, красный и черный перец, горчицу, гвоздику. Они активизируют эндокринные железы внутренней секреции, а это провоцирует сужение сосудов.
Питаться стоит дробно — 4–6 раз в день небольшими порциями. Так колебания уровня глюкозы в крови в течение дня будут более плавными, и, кроме того, подобный режим позволяет избежать резкого снижения давления после приема пищи. В этот период желудочно-кишечный тракт оттягивает на себя больше крови, чтобы активно работать и переварить еду.
Даже при похудении гипотоникам не рекомендуют слишком сильно ограничивать дневной калораж и устраивать разгрузочные дни. Такие пациенты плохо переносят голод.
Кроме того, гипотоникам тоже важно следить за поддержанием водного баланса. Но, в отличие от гипертоников, люди с пониженным давлением могут не бояться пить слишком много. Им, наоборот, рекомендуют регулярно делать пару глотков в течение всего дня даже тогда, когда человек не ощущает явной жажды. В летнюю жару и во время спортивных тренировок, когда мы теряем много жидкости с потом, это вдвойне актуально.
Усредненная норма для взрослого городского жителя — 2 л в день. Более точный индивидуальный расчет делают с учетом пола, возраста, физической активности и рациона питания.
Напитки с кофеином тонизируют и помогут поддерживать бодрость в течение дня. Однако важно не пить кофе или крепкий чай слишком много и часто. Во-первых, они обладают мочегонным эффектом, то есть обезвоживают. Во-вторых, при привыкании стимулирующее действие кофеина заметно снижается.
Помните, что правильное питание — залог здоровья и при повышенном, и при пониженном давлении. Однако как гипертоникам, так и гипотоникам важно понимать, что никакой продукт не является «волшебной таблеткой». То, что какая-то пища полезна, не значит, что ее нужно употреблять постоянно и в больших количествах. Соблюдайте умеренность и придерживайтесь сбалансированного рациона.
Также не пренебрегайте другими составляющими здорового образа жизни: поддерживайте физическую активность и откажитесь от вредных привычек, избегайте стресса. Для контроля давления это не менее важно, чем правильное питание и нормальная масса тела.
