Спокойствие, только спокойствие: как справиться с панической атакой

Среди россиян 35% чаще пребывают в жизнерадостном состоянии. При этом тревожных людей около четверти — в основном это молодежь, жители мегаполисов и активные пользователи интернета. Такие данные по итогам опросов весной 2026 года привел Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ). Если напряжение копится, достаточно небольшого повода, чтобы случилась паническая атака — внезапный приступ страха.

Объясняем, как распознать это состояние и справиться с ним, к какому врачу обращаться и причем здесь режим сна.

Что такое паническая атака и почему она возникает

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или тревоги, который развивается за считаные минуты. Организм запускает эти эмоции, хотя реальной угрозы может и не быть.

Как это работает? Мозг получает сигнал о реальной или мнимой опасности — и надпочечники выбрасывают в кровь гормон адреналин. Из-за этого дыхание и сердцебиение учащаются, а мышцы напрягаются. Получается замкнутый круг: резкий скачок пульса пугает человека, иногда он даже думает, что умирает, страх усиливается, и организм выбрасывает новую порцию адреналина.

Статистика говорит, что от 2 до 5% населения нашей планеты сталкивались с паническими атаками, причем чаще всего жители крупных городов в возрасте 25–64 лет. Женщины страдают от них в 2–4 раза чаще мужчин.

Почему они возникают? Причины разные:

• психогенные: конфликты, развод, смерть близкого, даже эмоциональные фильмы или книги;

• биологические: гормональные перестройки (беременность, роды, климакс);

• социальные: неблагоприятный детский опыт, трудные жизненные обстоятельства, развод, тяжелая болезнь или смерть члена семьи;

• физиогенные: алкоголь, наркотики, переутомление, резкая смена климата.

Паническая атака случается в том числе у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения или стресса. Она не опасна для жизни, но сильно портит ее качество. А вот паническое расстройство — это уже другое. Его ключевое отличие в том, что формируется страх ожидания новой атаки и человек начинает избегать определенных мест и ситуаций, например, общественного транспорта, большого скопления людей.

Виктория Вотоновская/ТАСС

Как распознать паническую атаку: симптомы

Паническую атаку не спутаешь с обычным волнением. Это целый набор телесных и психических проявлений. Согласно диагностическим критериям Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10), приступ должен сопровождаться как минимум четырьмя симптомами, и один из них обязательно проявляется физиологически: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или сухость во рту.

Рассмотрим подробнее наиболее частые признаки панической атаки.

Физические проявления

Тело реагирует первым. Самые частые симптомы:

• Учащенное сердцебиение — сердце колотится так, будто вы только что бегали.

• Одышка и чувство нехватки воздуха — трудно вдохнуть полной грудью, ощущение удушья.

• Потливость — бросает в пот, даже если в помещении прохладно.

• Тремор — дрожат руки, ноги, иногда все тело.

• Головокружение — земля уходит из-под ног, кажется, что вы сейчас потеряете сознание.

• Тошнота или дискомфорт в животе.

• Онемение или покалывание в руках, ногах, вокруг рта.

• Приливы жара или озноба.

Психологические симптомы панической атаки

Эмоциональная составляющая не менее яркая:

• Страх смерти — самый частый сигнал первой панической атаки. Человеку кажется, что он сейчас умрет от сердечного приступа или удушья.

• Страх потерять контроль или сойти с ума — особенно пугает тех, кто боится выглядеть неадекватно на людях.

• Дереализация — окружающий мир кажется нереальным, будто вы смотрите фильм или находитесь в аквариуме.

• Деперсонализация — ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны.

Паническая атака или инфаркт?

Это самый опасный момент. Симптомы так похожи, что даже врачи без электрокардиограммы (ЭКГ) не всегда отличают одно от другого. Таблица различий, которая поможет сориентироваться:

Практикующий психолог Ирина Меркулова в беседе с Объясняем.рф уточняет, что опасней всего не учащенное сердцебиение, а борьба с атакой: человек каждые десять секунд проверяет пульс, меряет давление, глубоко и часто дышит.

«Если человек думает, что у него инфаркт, нельзя убеждать его словами, пока не исключены медицинские причины. Но когда врач уже подтвердил, что сердце в порядке, нужно работать с ошибочной оценкой телесных ощущений», — говорит эксперт.

Если паническая атака случилась впервые и есть боль в груди, звоните 103 или 112. Врачи сделают ЭКГ и скажут точно: в порядке сердце или нет.

Zoonar/Imago/ТАСС

Первая помощь при приступе

Теперь переходим к действиям. Вот что нужно делать, когда приступ застал вас или кого-то рядом.

Шаг 1: остановка и осознание

Первое и самое важное — напомнить себе, что вы не умираете. Паническая атака — это реакция организма, она не опасна для жизни, сначала нарастает, затем достигает пика и идет на спад. Ваша задача — переждать пик, а не бороться с ним.

Шаг 2: дыхательная техника «Квадрат»

«При панической атаке важно вернуть внимание в момент „здесь и сейчас“, отвлечься от тревожных мыслей, которые спровоцировали паническую атаку. Самое простое — это начать осознанно дышать», — рассказала нам психолог-регрессолог Дарья Зубова.

Когда человек паникует, он дышит поверхностно и часто. Это приводит к переизбытку кислорода и нехватке углекислого газа, что только усиливает головокружение и страх. Здесь может помочь техника «Квадрат», когда каждый шаг нужно делать на четыре счета:

1. Вдох через нос.

2. Задержка дыхания.

3. Выдох через рот.

4. Задержка дыхания.

Повторяйте цикл 5–10 минут. Можно представить квадрат и мысленно двигаться по его сторонам: вдох — одна сторона, задержка — вторая, выдох — третья, задержка — четвертая. Главное, чтобы выдох был не короче вдоха (а лучше длиннее), это успокаивает.

Шаг 3: техники заземления «Здесь и сейчас»

Чтобы вернуться в реальность, нужно переключить внимание на окружающий мир. Попробуйте одно из упражнений:

• Найдите пять предметов одного цвета. Например, пять зеленых предметов вокруг: зеленая машина, лист на дереве, куртка прохожего. Проговаривайте вслух или про себя.

• Перечислите все, что видите. Назовите десять предметов в комнате или на улице, не анализируя — просто называйте.

• Опишите свои ощущения. «Я сижу на стуле, чувствую спинку, ноги на полу, слышу шум машин».

Читайте по теме Забег в нирвану: как распознать и вылечить тревожное расстройство 20 апреля 2026

Шаг 4: умыться холодной водой

Холодная вода активирует рефлекс ныряльщика — организм замедляет сердцебиение, чтобы сберечь кислород. Умойтесь, смочите запястья, подержите руки под струей. Можно просто приложить что-то холодное к лицу или шее.

Существуют и другие эффективные приемы, которые помогают купировать приступ. Например, специалисты советуют метод сенсорной стимуляции акупунктурных точек — когда на определенные участки тела надавливают или массируют, чтобы успокоить нервную систему.

«В момент приступа сделайте массаж ушных раковин — с ощутимым нажимом пройдитесь по всему краю уха от мочки до верха и обратно. Оттяните уши вверх, вниз, назад и в стороны, — поделилась с Объясняем.рф психолог, нейропсихолог Екатерина Урюпина. — Пару лет назад в самолете рядом со мной мужчина начал ерзать, неравномерно дышать, оттягивать ворот рубашки. Я сразу подумала, что это паника, и предложила пассажиру такой метод. Он быстро пришел в себя секунд за 30».

Что делать, если паническая атака случилась в общественном месте

Если паника застала вас в метро, офисе, очереди, вы не можете уединиться и стесняетесь чужого внимания, помочь может следующее:

• Не пытайтесь убежать. Обычно это только усиливает панику. Найдите место, где можно сесть или хотя бы облокотиться на стену.

• Не скрывайте, что вам плохо. Если есть кто-то рядом, поделитесь с ним своей проблемой. Люди чаще понимающе реагируют.

• Используйте незаметные техники. Упражнение «Квадрат» можно делать незаметно, просто замедлив дыхание. То же касается и техник заземления.

• Если есть наушники — включите спокойную музыку или просто белый шум, чтобы отсечь внешние раздражители.

Что делать, если паническая атака у близкого человека

Когда приступ настигает кого-то рядом, главное — не паниковать самому. Алгоритм помощи такой:

1. Говорите спокойно и уверенно.

2. Возьмите за руку или положите руку на плечо.

3. Помогите с дыханием.

4. Не задавайте много вопросов.

5. Предложите воды.

Если приступ случился впервые, после того как отпустит, посоветуйте обратиться к врачу.

«Один из самых сильных инструментов — разговор. Не просто монолог или самоуговоры, а обращение к другому человеку, который скажет спокойным голосом: „Я с тобой. Ты дышишь. Ничего страшного не происходит“, — рассказала нашему порталу психолог Анастасия Ланская. — Однажды ко мне пришла девушка, которая могла купировать приступ, только набрав номер своей подруги, даже если та не брала трубку. Уже звук гудков и мысль, что она может обратиться за помощью, снижали градус паники».

Что не рекомендуется делать во время панической атаки

Ошибки могут усилить приступ или закрепить страх. Чего точно нужно остерегаться:

1. Не пытайтесь подавить атаку силой воли. Убеждать себя, что все нормально и приказывать себе успокоиться — пустая трата сил. Чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее напряжение и тревога.

2. Не делайте слишком глубокие вдохи. Именно так называемая гипервентиляция — учащенное и глубокое дыхание — запускает головокружение, онемение рук и чувство удушья. Дышите ровно, а не глубоко.

3. Не бегите и не делайте резких движений. Это только усиливает выброс адреналина.

4. Не принимайте лекарства без назначения врача. Особенно успокоительные или сердечные — можно навредить, если на самом деле проблема не в сердце.

5. Не закрывайтесь от людей. Если рядом есть кто-то, кому вы доверяете, лучше быть с ним, чем в одиночестве наедине с паникой.

Читайте по теме Как контролировать настроение при помощи физических упражнений 12 марта 2022

«Самое разрушительное, что делают люди в попытке справиться самостоятельно — начинают избегать мест и ситуаций, где случилась атака: метро, торговые центры, лифты. Один мой пациент на два года перестал почти полностью выходить из дома. При этом думал, что бережет себя. На деле мозг просто закреплял тревогу», — пояснила нам основатель «Клиники доктора Калюжной», психиатр-нарколог Марина Калюжная.

Как лечат панические атаки

Если приступы повторяются, нужно идти к врачу: психиатру или психотерапевту. Современные методы лечения панических атак доказали свою эффективность.

Zoonar/Imago/ТАСС

Психотерапия

Самый действенный способ — когнитивно-поведенческая терапия. Врач помогает разобрать пугающие мысли и учит приемам, которые помогают справляться с приступами самостоятельно. Например, дыхательным упражнениям и техникам заземления, о которых мы говорили выше.

«Приемы помощи при легкой панике покажу на реальном примере. Моя клиентка научилась „ловить“ панику на ранней стадии. Она чувствовала первые признаки — легкое головокружение, тепло в груди — и сразу действовала. Ее прием состоял из трех составляющих. Дыхание: медленный вдох на четыре счета, задержка, выдох на шесть. Движение: десять приседаний или отжиманий от стены. И разговор: она звонила подруге или маме и просила говорить, о чем угодно постороннем: о новом сериале, о рецепте, о погоде», — привела пример из своей практики психолог Елена Музалевская.

Таким образом женщина не пыталась остановить тревогу насильно, поясняет специалист. Она создавала условия, в которых тревоге труднее разгореться.

Медикаментозное лечение

Лекарства подключают, если панические атаки серьезно мешают жить. Чаще всего назначают антидепрессанты. Эффект наступает не сразу — через 2–8 недель, зато держится долго. Обычный курс — от полугода до года.

На первых неделях, пока антидепрессанты еще не начали работать, врач может добавить успокоительные на короткий срок (до месяца) — они снимают тревогу, но их нельзя пить долго, потому что возникает привыкание.

Психотерапия и лекарства вместе работают лучше, чем по отдельности. Схему всегда подбирает врач, самолечение здесь не работает.

Образ жизни

Лечение не заканчивается таблетками и сессиями. Чтобы достичь стойкой ремиссии, нужно пересмотреть привычки:

• Режим сна. Спать 7–8 часов в одно и то же время. Недосып — один из главных триггеров тревоги. У пациентов с паническим расстройством в 80% случаев встречаются нарушения сна.

• Отказ от кофеина и алкоголя. Кофеин подстегивает нервную систему, алкоголь дает ложное спокойствие, а после — откат с новой тревогой.

• Регулярная аэробная нагрузка. Бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Занятия по 15–20 минут два-три раза в неделю не менее четырех недель. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов (гормонов счастья) и улучшает работу мозга.

Профилактика рецидивов

Паническое расстройство может то усиливаться, то ослабевать. Задача — сделать так, чтобы рецидивы были реже, а ремиссия — длиннее. Что важно:

1. Не прекращать терапию резко. Если вам назначили сеансы со специалистом или антидепрессанты, не бросайте сразу, как только стало легче. Выход из лечения должен быть постепенным, под контролем врача.

2. Учиться распознавать ранние признаки. Часто перед атакой бывают ее предвестники — легкое беспокойство, ком в горле, учащенное сердцебиение. Если заметить их на старте, техники дыхания и заземления сработают быстрее.

3. Не избегать триггеров. Избегание мест, где случилась атака (например, метро), на деле только укрепляет страх. Важно постепенно возвращаться к обычной жизни с поддержкой психотерапевта.

Панические атаки — это состояние, которое можно контролировать, а при правильном подходе — и вылечить. Главное — знать алгоритм действий и не бояться просить помощи.

Подписывайтесь на наш канал в MAX