Выгорание отменяется: как повысить стрессоустойчивость

Многочисленные исследования показали: уровень стресса зависит не только от самой ситуации, но и от того, как мы ее воспринимаем. Поэтому работать со своим мышлением не менее важно, чем с телом:

• Трезво оценивать происходящее. С чем пришлось столкнуться: с реальной угрозой или преодолимым вызовом? Помните, что у страха глаза велики.

• Учиться иначе смотреть на сложности. Чтобы успокоиться и не паниковать, лучше составлять четкий план, как решить задачу, и искать для этого необходимые ресурсы.

• Замечать свои негативные убеждения, завышенные ожидания и требования к себе. Заменять их на более конструктивные и выполнимые. Полезны будут техники когнитивно-поведенческой терапии (КТП). Например, дневник-таблица, где в первой колонке будет описана ситуация, во второй — последовавшая автоматическая мысль, реакция, в третьей — испытываемая в этот момент эмоция, а в четвертой — поведение. Эти записи помогут выявить когнитивные искажения и избавиться от них. Эффективны и «‎самоинструкции» — проговаривание мысленно или вслух ‎правильных установок вроде: «‎Сейчас мне нужно расслабиться, спокойно дышать. Я справлюсь!»‎‎‎

• Регулировать эмоции, свою реакцию на события. Особенно в моменты, когда чувствуешь беспомощность, поскольку решение какой-то проблемы вне твоей зоны контроля. Помогут медитации, дыхательные упражнения, практики, связанные с повышением «‎осознанности»‎.

• Изменить отношение к самому стрессу. Попробовать взглянуть на него как на нечто полезное, а не разрушающее: «Передо мной стоит вызов? Прекрасно, он поможет мне развиваться, двигаться вперед. Организм мобилизован? Это хорошо, я готов эффективно преодолеть трудности. Я не справлюсь сам и обращаюсь за поддержкой? Отлично, я трезво оцениваю силы и укрепляю связи со своим окружением! Я ошибся? Ничего страшного, я получил ценный опыт на будущее».

Если есть возможность, избавьтесь от источников стресса и нагрузки на нервную систему. Например, сменить работу на более спокойную не всегда реально, но вполне посильно практиковать «цифровой ‎детокс» и меньше пользоваться гаджетами. Особенно, если есть привычка зависать в соцсетях, злоупотребляя ими в качестве источника быстрого дофамина. Постоянное сравнение себя с другими пользователями и тревожная проверка уведомлений в страхе пропустить «‎что-то важное» тоже не идут на пользу.

Читайте по теме Не просто лень: что такое синдром хронической усталости и как с ним жить 27 марта 2026

Даже если от фактора, вызывающего стресс, нельзя избавиться полностью, его влияние можно уменьшить. Отложите несрочную задачу, снизьте свои требования к качеству ее выполнения, перенесите разговор на другое время.

Олег Елков/ТАСС

Главные ошибки: что не стоит делать при хроническом стрессе

В состоянии хронического стресса сил, чтобы сразу глобально изменить жизнь, скорее всего, нет. Но маленькие ежедневные шаги постепенно помогут почувствовать себя лучше. Главное — начать действовать и не сдаваться. А вот до последнего игнорировать, что нервная система перегружена, неправильно.

«Ошибка — пытаться перетерпеть и жить как обычно, пока организм не начнет давать более жесткие сигналы, — подчеркивает психолог Андрей Василевский. — Это ловушка ответственности: "сейчас не время, потом займусь собой". Надо собраться. В реальности хронический стресс как раз и любит режим мышления "терпи!", потому что при нем у тела нет шанса выйти из постоянного напряжения».‎

Среди других частых ошибок, которые допускают люди, борющиеся со стрессом, можно выделить:

• Неправильное восстановление. Яркий пример — листание ленты соцсетей, когда устал. Нервная система и так перегружена информацией и эмоциями, не нужно усугублять это. Аналогично не стоит использовать алкоголь, чтобы расслабиться. Он отравляет тело, повышает эмоциональную нестабильность, нарушает и угнетает работу нервной системы в целом. Врачи подчеркивают: безопасной дозы спиртного не существует.

• Перфекционизм. Не требуйте от себя сразу идеального выполнения любой техники, которую решите практиковать, чтобы снизить стресс. Делать хоть что-то и как-то, пусть и нерегулярно, всегда лучше, чем бездействовать‎.

• Подавление эмоций. Это только повышает тревожность, агрессию, способствует развитию депрессии, невроза и психосоматических заболеваний.

• Социальная изоляция. Обращаться за помощью, когда тебе трудно, — это нормально и не свидетельствует о слабости.‎ Отгородившись от всех, человек повышает риск развития депрессии, тревожного расстройства. Стресс только усиливается, страдают память и внимание.

Когда нужно идти к специалисту

Помощь психолога, а иногда и консультация с врачом необходима, если самостоятельно снять напряжение не получается. Когда вы уже предприняли меры, чтобы снизить нагрузку и восстановиться, но не видите результата, обратитесь за поддержкой.

Особенно важно привлечь специалистов, если на фоне стресса наблюдаются:

• систематические проблемы со сном;

• продолжительная апатия;

• резкое и стойкое падение работоспособности;

• злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами;

• панические атаки;

• физические симптомы: боли в груди, одышка, учащенный пульс, обмороки;

• суицидальные мысли.