Нулевая яркость: как свет влияет на качество сна

Свет оказывает существенное влияние на сон человека: наш мозг воспринимает его отсутствие как сигнал к отдыху. Рассказываем, каким должно быть освещение в спальне и как гаджеты мешают выработке мелатонина.

Почему спать при свете опасно

Организм человека привык к естественной смене дня и ночи. Этот циркадный ритм сформировался в ходе эволюции и до сих пор определяет работу внутренних биологических часов. Утром свет помогает нам проснуться, а вечером его уменьшение становится сигналом для подготовки ко сну.

Ключевую роль в этом процессе играет эпифиз, также известный как шишковидная железа. Именно он отвечает за выработку мелатонина — гормона, который помогает организму перейти в режим ночного отдыха. Под его воздействием снижается температура тела, уровень артериального давления и глюкозы в крови, а все процессы в организме замедляются, что способствует глубокому и спокойному сну.

Однако свет, напротив, тормозит процессы, связанные с выработкой мелатонина. Сотрудник ГБУ Научно-практического геронтопсихиатрического центра Департамента труда и социальной защиты Москвы, врач-сомнолог, кардиолог и гериатр Игорь Ласточкин в комментарии Объясняем.рф указал, что во время сна вырабатывается более 70% этого гормона в сутки, а при воздействии света на спящего человека его синтез снижается.

Даже незначительное освещение во время сна может привести к нежелательным последствиям:

• нарушениям обмена веществ и повышению риска развития сахарного диабета;

• возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, росту артериального давления и уровня холестерина;

• ослаблению иммунной системы;

• ухудшению настроения и общего самочувствия;

• нарушениям в пищевом поведении;

• возникновению синдрома хронической усталости;

• повышению вероятности возникновения онкологических и нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона.

Заведующий отделением диагностики госпиталя МВД, врач-сомнолог высшей квалификационной категории Илья Смирнов в разговоре с Объясняем.рф пояснил, что даже если глаза закрыты, фотоны света все равно проникают через веки и достигают светочувствительной структуры сетчатки.

«В результате ночная секреция, то есть выделение мелатонина, снижается, и мозг получает, так сказать, нечеткий сигнал о наступлении ночи. Какой-то прямо бешеной проблемы от этого не будет, но при регулярном воздействии ночной световой сигнал может нарушать циркадные ритмы. И организм подсознательно может путать день с ночью. Из-за этого его восстановление будет проходить хуже», — заметил эксперт.

А.Погиба/Создано ИИ/NEWS.ru/ТАСС

Весь ли свет одинаково вреден

Свет, как и человеческое тело, обладает определенной «температурой», которую измеряют в кельвинах (К). За основу берется абсолютно черное тело, которому соответствует 0 К. Чем выше значение, тем «холоднее» свет.

Для вечернего времени лучше выбирать теплые оттенки, а ночью по возможности полностью отказаться от освещения.

Градации цветовой температуры:

• Красный и янтарный — менее 2000 К. Cодержит меньше коротковолнового спектра и оказывает минимальное воздействие на рецепторы, отвечающие за выработку мелатонина. Часто используется в ночниках.

• Теплый желтый — около 2700–3000 К. Наиболее благоприятен для глаз и помогает успокоить организм перед сном.

• Нейтральный свет — около 3500–4500 К — приближен к естественному дневному освещению.

• Синий и холодный белый — около 5000–6500 К и выше. Он сильнее всего ассоциируется у организма с состоянием бодрствования.

Особенно опасен синий цвет, который максимально подавляет выработку мелатонина, на это в комментарии Обьясняем.рф указал врач-сомнолог Игорь Ласточкин. «Этот цвет излучают экраны смартфонов, компьютеров, планшетов и телевизоров. Вследствие этого не рекомендуется перед сном пользоваться телефонами и смотреть телевизор», — пояснил он.

Ночники: можно ли спать при свете ребенку

Для многих детей ночник — это не просто источник света, но и знакомый силуэт или картинка, которая помогает им расслабиться и преодолеть страх перед темнотой. По словам экспертов, здесь присутствуют два момента: физиологический и психологический.

«Если ребенок боится засыпать в темноте, лучше, конечно, использовать ночник с тусклым теплым светом, который будет слегка освещать комнату и создавать ощущение безопасности. Чтобы не было никаких “монстров” под кроватью, чтобы ребенок чувствовал себя в безопасности не только на сознательном уровне, но и на уровне работы мозга. Без ожидания опасности со стороны окружающей среды заснуть гораздо легче. Для взрослого человека то же самое, просто мы не монстров боимся, а более серьезных каких-то вещей — не выдуманных», — подчеркнул Илья Смирнов.

Читайте по теме Бессонница по подписке: как гаджеты влияют на сон детей 19 июня 2026

Оптимальным вариантом станет светильник с возможностью регулировки яркости. В ночное время ее можно снизить до минимального уровня, чтобы не мешать сну. Расположить следует на небольшом расстоянии от кровати, направив его так, чтобы свет мягко рассеивался по комнате, а не попадал прямо в глаза.

Важно помнить, что темнота играет ключевую роль в процессах восстановления и роста детского организма. Большая часть соматотропина — гормона роста — вырабатывается именно во время фазы глубокого сна.

Ferrari/Zuma/TASS

Как организовать сон в спальне

Чтобы улучшить качество сна, недостаточно просто придерживаться режима — нужно также грамотно организовать окружающее пространство. Чем меньше постороннего света проникает в спальню ночью, тем проще создать условия для полноценного отдыха. Несколько советов от экспертов:

• откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора как минимум за час до сна, а еще лучше — за два часа; если удержаться от использования устройств сложно, снизьте яркость экранов, чтобы минимизировать воздействие синего света на глаза;

• сделайте освещение в комнате более теплым или приглушенным — такой свет поможет организму постепенно перейти к состоянию подготовки ко сну;

• закройте окна плотными шторами — максимальное затемнение поможет быстрее погрузиться в сон;

• если полностью затемнить комнату не удается, используйте маску для сна.

Также для комфортного сна следует использовать удобные матрас и подушку, в том числе утяжеленное одеяло — оно создает ощущение безопасности. «Кроме того, существуют специальные очки “для сна”, блокирующие синий цвет и рекомендуемые в некоторых случаях при проблемах с засыпанием», — добавил врач-сомнолог Игорь Ласточкин.

Что делать, если вы привыкли спать при свете

Привычку засыпать при свете стоит постепенно менять и переходить ко сну в темноте. Начните с уменьшения уровня освещенности в комнате. При необходимости сначала сократите количество источников света, а затем полностью откажитесь от них перед сном.

В случае, когда в комнате включена одна лампа, смените в ней световую температуру на более теплую и постепенно уменьшайте время ее работы, используя таймер для автоматического выключения. Также полезно выработать ритуалы отхода ко сну. Ежедневное повторение одних и тех же действий и привычное время отхода ко сну помогут организму легче расслабиться.

«Если действительно есть такая проблема или даже психологическая зависимость, то лучше постараться постепенно адаптироваться: уменьшать яркость, заменять белый свет на более теплый, отодвигать ночник дальше», — указал Илья Смирнов.

Читайте по теме Спать сном младенца: как выбрать правильные матрас и подушку 13 января 2026

Главное — не стоит пытаться изменить свою привычку за один вечер. Это может вызвать обратную реакцию.

«Если все-таки тревога из-за отсутствия освещения достаточно выраженная, есть беспокойство, ощущение отсутствия безопасности, то тогда нужно работать с тревожным расстройством, скорее всего. Этим тоже занимаются сомнологи, у которых есть инструменты психологической помощи», — заключил специалист.