Все только начинается: как сохранить здоровье и ощущение молодости после 40 лет

Возрастные изменения после 40 не должны быть преградой для активной и качественной жизни. Регулярные визиты к врачу, правильное питание и занятия спортом помогут сохранить здоровье. Рассказываем, с чего начать заботу о себе и какие привычки помогут оставаться активными даже после 40 лет.

Чек-ап организма: с чего начать

В 40 лет вы уже обладаете солидным опытом, лучше понимаете себя, свои желания и потребности. В этот период забота о здоровье приобретает особую значимость.

К этому рубежу в организме постепенно происходят естественные возрастные изменения: замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и эластичность сосудов, меняется гормональный фон и плотность костной ткани. Кроме того, повышается риск сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний, а также сахарного диабета второго типа.

Поэтому не стоит оставлять на потом медицинские обследования. Их объем зависит от пола, анамнеза и образа жизни. Об этом в разговоре с Объясняем.рф заявила директор РГНКЦ Пироговского Университета Минздрава РФ, член-корреспондент РАН, д.м.н., профессор, директор НМИЦ по гериатрии, президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров, заведующая кафедрой болезней старения ИНОПР ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава РФ Ольга Ткачева.

По ее словам, после 40 лет стоит регулярно измерять артериальное давление, следить за весом и объемом талии, уровнем глюкозы и холестерина. В частности, сделать это можно в ходе диспансеризации.

«Понятия „полный чек-ап“ в доказательной медицине не существует, так как ни один набор исследований не способен проверить организм полностью. Оптимальный вариант — ежегодный профилактический осмотр. Подход „сдать анализы на все“ чаще приводит к ненужным процедурам и повышению тревожности пациентов», — отметила эксперт.

Читайте по теме Возрастные настройки: как замедлить старение организма 06 июля 2026

При этом специалист не рекомендует поддаваться тревожным мыслям или мнительности и ежегодно делать компьютерную томографию всего тела, сдавать анализы на онкомаркеры и расширенные гормональные тесты. Для этого должны быть медицинские показания.

Собрали для вас таблицу с основными обследованиями, которые стоит пройти после 40 лет.

В. Кольцова/Создано ИИ/ТАСС

Питание как основа молодости

Как сказал Гиппократ, «мы то, что мы едим». После 40 лет правильное питание действительно становится залогом здорового образа жизни. Включите в свой рацион овощи, фрукты, ягоды, хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, орехи, рыбу и растительные масла. Особое внимание уделите белкам, полезным жирам и продуктам с антиоксидантами.

Как отметила Ольга Ткачева, наиболее благоприятной для здоровья является средиземноморская диета. Ее легко адаптировать к российским реалиям. В то же время, стоит меньше есть фастфуд, исключить сладкую газировку, а также другие продукты с большим содержанием сахара.

«Белок нужно включать в каждый основной прием пищи. Это может быть что угодно: и мясо, и яйца, и растительный источник. Для здорового взрослого 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — минимальный ориентир. При регулярных нагрузках и с возрастом потребность нередко приближается к 1—1,2-1,6 грамма на килограмм, но при заболеваниях почек рацион необходимо согласовать с врачом», — заметила собеседница.

Физическая активность для продления молодости

Если вам не хочется идти в спортзал, занимайтесь дома, в интернете можно найти тренировку под любые задачи и группы мышц. Главное — регулярные тренировки, частью которых должны стать силовые упражнения и кардионагрузка.

Не спешите освоить все и сразу или проводить часовые сессии. Работайте поступательно: сначала 10 минут, затем 15–20 и так далее.

При этом помните: если у вас есть проблемы со здоровьем, например, с сердцем, суставами, спиной, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься спортом.

Читайте по теме От мигреней до болей в спине: как неправильный прикус влияет на здоровье 24 сентября 2026

По словам Ольги Ткачевой, для сохранения мышц и укрепления костной ткани особенно важны силовые тренировки. Их надо проводить не менее двух раз в неделю, а в целом физической активности, в которую входит даже обычная ходьба, следует отводить не менее 150 минут в неделю.

«Йога и пилатес — хороший компонент физической активности, особенно для людей, которым сложно сразу перейти к интенсивным тренировкам. Подобные упражнения действительно помогают улучшить гибкость, а еще благотворно влияют на чувство равновесия, контроль движений и силу мышц корпуса. Кроме того, исследования пилатеса показывают улучшение баланса у людей старшего возраста», — добавила директор РГНКЦ Пироговского Университета.

Дина Ётова/Создано ИИ/ТАСС

Уход за кожей: домашний и профессиональный

К 40 годам на лице могут появиться заметные изменения: оно становится менее свежим и упругим, под глазами появляются темные круги, овал лица теряет четкость, а морщины становятся глубже.

В связи с этим следует ежедневно очищать и увлажнять кожу, использовать специальные средства с пептидами, гиалуроновой кислотой, ниацинамидом и антиоксидантами.

Ультрафиолет — главный враг молодости кожи, утверждает Ольга Ткачева. Поэтому солнцезащитные средства нужно применять не только на пляже и под южным солнцем, но и в обычной жизни. Она также назвала три основных принципа домашнего ухода за кожей:

1. Очищение.

2. Увлажение.

3. Ежедневная защита от солнца.

«Ни одна косметологическая процедура не способна замедлить старение организма. Они могу всего лишь сделать менее заметными внешние проявления этого процесса. Очень хочу предостеречь против использования многочисленных рекламируемых сейчас якобы омолаживающих коктейлей, капельниц и процедур с неопределенным составом. Их эффективность не доказана», — указала директор НМИЦ по гериатрии.

Гормональное здоровье

После 40 лет у женщин происходят изменения в организме, которые влияют на их самочувствие и качество жизни. Как отметила Ольга Ткачева, с возрастом запас яйцеклеток в яичниках уменьшается, а выработка женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — становится менее стабильной.

Это связано с перименопаузой — переходным периодом перед менопаузой. Во время него возможны изменения цикла, появление приливов, нарушений сна, перепады настроения и сухость слизистых оболочек. Наступление менопаузы существенно влияет на костную ткань и распределение жира.

«Если говорить о женщинах, то менопаузальную гормональную терапию врач назначает при выраженных симптомах, связанных с дефицитом эстрогенов. Решение принимается индивидуально. МГТ не должна назначаться ради омоложения, но и бояться гормонов не стоит — подтверждено, что при применении МГТ риск смерти по любым причинам снижается примерно на 30%», — отметила президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров.

При этом у мужчин изменения происходят гораздо медленнее, а на уровень гормонов сильно влияют ожирение, диабет, проблемы со сном, хронические болезни и недостаток физической активности.

«Тестостерон назначают мужчинам при наличии характерных симптомов и стабильно низком уровне гормона, подтвержденном как минимум двумя утренними анализами. Принимать его профилактически или только потому, что уровень тестостерона с возрастом снизился, не следует, так как польза такого лечения не доказана. Более того, неконтролируемый прием тестостерона способен привести к сердечно-сосудистым заболеваниям», — указала Ольга Ткачева.

В. Кольцова/Создано ИИ/ТАСС

Сон, стресс и психологическое здоровье

Важность качественного сна часто списывают со счетов и совершенного напрасно. Без него у нас рушатся пищевые привычки, растет давление, мозг отказывается работать на полную катушку, а тело просто не успевает восстановиться после нагрузок. Нужно постараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно время. При этом стоит почаще гулять на улице и убирать гаджеты хотя бы за час до сна.

«Если проблемы со сном возникают не меньше трех раз в неделю и продолжаются более трех месяцев, одних бытовых советов обычно недостаточно. Методом первой линии при хронической бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия. Врач также должен выяснить, что лежит в основе бессонницы», — подчеркнула Ольга Ткачева.

Читайте по теме Нулевая яркость: как свет влияет на качество сна 02 октября 2026

Другой чувствительный для организма момент — стресс. Полностью избежать его невозможно, поэтому следует научиться справляться.

«Гораздо важнее давать организму время восстановиться и побыть в покое. Движение помогает снять физиологическое возбуждение, медленное дыхание успокаивает, а общение с близкими позволяет получить поддержку. Если напряжение мешает спать или работать, то лучше не ждать, пока оно пройдет само, а обратиться к специалисту», — добавила собеседница.

Антивозрастные добавки

Начнем с основы: не существует волшебных таблеток по сохранению молодости. Однако важно выбирать витамины, которые подходят именно вам, и обязательно советоваться с врачом перед покупкой.

Например, витамин D следует принимать при соответствующих результатах анализа крови. Передозировка не сделает вас моложе и даже будет опасна.

При этом в витамине B12, как правило, нуждаются веганы, люди с нарушениями всасывания и те, кто длительное время принимает метформин или лекарства для снижения кислотности желудка.

В то же время препараты с железом нужно принимать только при подтвержденной нехватке его в организме.

Ольга Ткачева советует получать витамины, микроэлементы и омега-3 из еды, а к БАДам прибегать только при необходимости.

«Если человек не может получить достаточно белка из пищи, можно использовать белковые продукты или смеси. Креатин в сочетании с силовыми тренировками способен давать дополнительный прирост силы и мышечной массы, однако он не заменяет упражнения. Учтите, что поливитамины не компенсируют несбалансированное питание, а убедительных доказательств того, что они замедляют старение, нет», — указала заведующая кафедрой болезней старения ИНОПР ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава РФ.

Пошаговый план действий на месяц: как внедрить полезные привычки

Чтобы забота о здоровье не стала еще одной задачей в списке повседневных дел, действуйте постепенно. Разделите месяц на четыре стартовых этапа, каждый из которых потребует выполнения задач по одному направлению.

1. Чек-ап и питание. Запишитесь на диспансеризацию, обсудите с врачом ваше состояние, имеющиеся болячки или осложнения. Добавьте в свой рацион овощи, фрукты, рыбу и белок, сократите потребление газировки и фастфуда.

2. Спорт. Начните больше ходить пешком. Уделяйте время силовым упражнениям и занятиям на гибкость.

3. Уход за кожей. Введите для себя базовую рутину: мягкое очищение, увлажнение и использование солнцезащитных кремов.

4. Сон. Вставайте по утрам в одно и тоже время, спите около 8 часов, больше гуляйте и находите время для того, чтобы побыть в тишине.

«Привычка должна быть небольшой и конкретной. Не "больше двигаться", а "гулять 20 минут после ужина пять раз в неделю". Не "питаться правильно", а "добавлять овощи к обеду и ужину"», — пояснила Ольга Ткачева.

Читайте по теме От поликлиники до федеральной клиники: все о квотах на передовое лечение 18 сентября 2026

По ее словам, не следует пытаться изменить всю жизнь за один день. При этом, если в ваших тренировках или распорядке дня случился непредвиденный перерыв, не откладывайте возвращение до следующего понедельника, восстановите режим как можно скорее.

«Начните с того, что легко встроить в обычный день: нанесите утром солнцезащитный крем, немного удлините привычный пеший маршрут или найдите десять минут в середине дня для разминки. Залог успеха в маленьких действиях, которые со временем станут привычкой», — заключила эксперт